Як швидко заснути, якщо мучить безсоння?

зміст

• 1 Хочете швидко заснути - скористайтеся рекомендаціями
• 2 Зміни в способі життя
• 3 загальні рекомендації

Сон сприяє відновленню сил і енергії людини, але в епоху стрімкої модернізації і постійного потоку великого обсягу інформації люди все частіше починають скаржитися на безсоння.

Що робити, якщо вам стає все складніше заснути? Коли щовечора ви ворочаєтеся в ліжку, а в голові проносяться міріади думок, часом не самих райдужних.

Обдумуючи події тижня, що минув, будуючи плани на найближче майбутнє, намагаючись вирішити будь-які проблеми, ви забуваєтесь і навіть не помічаєте, як пролітає час. І на сон його залишається все менше.

В результаті ви починаєте мріяти про те, як швидко заснути?

Безсоння може бути наслідком патології, але таке зустрічається рідко. У цьому випадку її причиною є збої в нервовій системі. Зазвичай безсонням називають порушення сну, які проявляються подовженням періоду засинання, поверхневим сном або раннім пробудженням.

Причинами таких порушень є:

• депрессія-
• тривалий стрес;
• постійна тривожність-
• Алкоголізм-
• психотропні препарати-
• соматичні захворювання.

Багато хто намагається боротися з безсонням за допомогою всіляких лікарських препаратів. Прийом транквілізаторів і снодійних засобів викликає поява млявості, розбитості і підвищення стомлюваності.

В результаті людина може втратити грань між сном і неспанням. Він стає розсіяним, не може зосередитися і сконцентрувати увагу, з`являються напади дратівливості. Все це здатне привести до появи неконтрольованої істерії і нервового зриву.

Хочете швидко заснути - скористайтеся рекомендаціями

1. Вимкнення електроприладів. Повна темрява - ідеальні умови для вироблення гормонів, що сприяють швидкому засипанню. Саме тому з настанням сутінків людини починає долати сонливість, і він мріє скоріше дістатися до ліжка. Але якщо цілий вечір переглядати телевізор, сидіти за ноутбуком, телефоном або комп`ютерними іграми, то природний механізм відключається. Тому за годину до відходу до сну рекомендується вимкнути всі непотрібні електроприлади, щоб тіло і мозок змогли розслабитися і впасти в стан природної сонливості.
2. Провітрювання кімнати. Розігріта шкіра і прохолодне повітря - ідеальне поєднання для повноцінного сну. Розкрийте вікно або включите кондиціонер, встановивши його максимум на 18ºС. У прохолодній кімнаті простіше заснути, також це сприяє зниженню нічної пітливості.
3. Розігрійте тіло. Прогрів шкіри викликає сонливість і прискорює процес засинання. Тому перед сном рекомендується прийняти теплий душ або ванну. Для більшої ефективності робити це потрібно за півгодини до відбою.


Тепла ванна перед сном

4. Гарне затемнення. Яскраве світло, не залежно від походження, перешкоджає засинанню. З настанням сутінків потрібно включити світло, щоб не розтратити просто гормони сну. Перед тим лягти в ліжко все освітлювальні прилади потрібно вимкнути, а штори або жалюзі щільно закрити, щоб у кімнату не потрапляв вуличне світло. Ці дії допоможуть створити хороші умови для швидкого засипання.
5. Читання. Книга здатна не тільки заманити в світ фантазій, але також заспокоїти думки і зняти стрес. Читанням улюбленої книги краще займатися перед сном. Однак жахів і історій із занадто активними діями необхідно уникати, так як вони не тільки не заспокоять, а навпаки, активують мозок і ускладнюють засинання.


Читання перед сном

6. Заповнення щоденника. Часом за день виникає стільки проблем, що навіть вночі ми намагаємося їх вирішити, прокручуючи знову і знову всі події в розумі. Щоб розвантажити думки і зняти стрес, потрібно описати всі події, що відбулися днем, в щоденник і описати всі ваші тривоги і занепокоєння, пов`язані з ними. Перенесення думок на папір дозволить розвантажити мозок, в результаті чого сонливість настане швидше, а сни будуть більш радісними.
7. Теплий напій. Чашечка чогось теплого на ніч дозволить розслабитися. Головне, не вживати ввечері кофеїн. Перед сном краще випити солодкий ромашковий або м`ятний чай, кисіль, шоколад, молоко з медом і будь-який інший приємний на смак напій. А ще ефективніше буде, якщо розпивання теплого напою поєднувати із заповненням щоденника або читанням книги.
8. Зміна пози. Коли людина лежить на спині, його дихальні шляхи блокуються, що може викликати хропіння. Сон на боці допоможе позбутися від цієї проблеми.
9. Висота подушок. Шия в період нічного відпочинку повинна бути прямою. Для більшої зручності можна помістити невелику подушку між колін. Це дозволить розслабити стегна. Взагалі ідеальне положення у кожного своє, просто потрібно поекспериментувати. Деякі вважають за краще спати на двох подушках, інші люблять розкласти навколо себе відразу кілька м`яких виробів.
10. Зручність. Комфорт розташовує до швидкому засипанню. Одяг, яку ви одягаєте на ніч, не повинна бути тісною і приносити незручності. Також, перш ніж лягти в ліжко, необхідно відвідати туалет, в іншому випадку вам це доведеться робити вночі. Наповнений сечовий міхур в поєднанні з втомою та небажанням вставати можуть стати причиною затяжного нічного неспання.
11. зручна ліжко - запорука повноцінного відпочинку. Якщо матрац залежався і збився, то його слід перевернути. Якщо він став занадто жорстким, то м`якість йому можна надати за допомогою килимка з біоп. Врятуватися від нічної спеки можна просто перевернувши подушки. Якщо постільна білизна стало жорстким, його варто змінити на нове з більш гладкою тканини. Сон дуже важливий, адже без повноцінного відпочинку людина стане млявим і розсіяним, тому якщо ваша ліжко незручна, краще витратитися на придбання нового ложа, ніж щоночі мучитися і відчувати дискомфорт.
12. Забезпечте тишу. Від небажаного шуму можна позбутися за допомогою звуків природи або спеціального генератора, який виробляє білий шум, тобто шиплячий звук, який має певний спектр, який поглинає зайві звуки. Також можна включити розслаблюючу музику. Подібні мелодії можна знайти в мережі, головне, щоб вони були мирними і сприяли розслабленню.






Музика перед сном
13. Ароматерапія. Корисні властивості лавандової ефірної олії доведені експериментально. Досить кількох крапель поруч з подушкою, щоб спальня наповнилася розслаблюючій атмосферою сприяє міцному сну.
14. Прийом добавок. Сотні років люди вивчали властивості трав і мінеральних речовин, деякі з них допомагають нормалізувати сон. Варто спробувати приймати перед відходом до сну різні добавки, щоб визначити, які з них будуть для вас найефективніше.
15. Магній і кальцій. Ці речовини відмінно поєднуються і при цьому сприяють швидкому засипанню. Магній потрібно приймати по 200 мг, а кальцію по 600 мг перед відпочинком.

Кальцій сприяє швидкому засипанню

16. Хмель.Ето рослина здатна викликати у людини летаргічний млявість, яка відмінно справляється з безсонням. Приймати добавки хмелю слід по 30-120 мг перед сном.
17. Дика капуста. Препарати, виготовлені на основі цієї рослини, надають відразу три ефекту - знімають депресію, тривожність і борються з безсонням. Приймати це комплексне засіб потрібно ввечері по 30-120 мг.
18. L-теарін. У денний час ця добавка додає бадьорості, а в нічний підвищує якість нічного відпочинку. Ця амінокислота також міститься практично у всіх сортах зеленого чаю. Пити його рекомендується вранці.
19. Корінь валеріани. Мабуть, це одне з найвідоміших засобів, яке людина використовує проти безсоння з давніх часів. Валеріана не тільки допомагає швидше заснути, але і підвищує якість відпочинку. Приймати її можна як у вигляді крапель (0,3-1 г), так і додавати в чай ​​(1-3г.корневіщ і коренів валеріани) .Прінімать за 30 хв до сна.Оптімальний курс -1 міс.
20. мелатонін. Прийом цього гормону посилює відчуття сонливості і ліні з настанням темряви. Вживати цю добавку варто в невеликих кількостях.


Мелатонін для сну

Щоб швидше заснути, не обов`язково приймати добавки в чистому вигляді. Наприклад, мелатонін міститься в помідорах, ананасах, вівсі, бананах, апельсинах, вишнях і інших продуктах.

Зміни в способі життя

Якісному сну сприяють не тільки швидкі заходи, важливо також переглянути свої погляди на режим і спосіб життя.

1. Ставтеся до спальні, як до святині. У ній повинно бути свіжо і чисто, як в храмі. Міняти білизну варто мінімум раз в тиждень, кожен день підбивати подушки і провітрювати кімнату. Також бажано використовувати спальню виключно для нічного відпочинку. Природно, всім хочеться мати вдома затишний куточок, але достаток в кімнаті зайвих предметів може пошкодити сну.
2. Раніше вечеряйте. Їжа краще перетравлюється і засвоюється в сидячому або стоячому положенні. Якщо людина ляже спати відразу після їжі, то він не зможе швидко заснути. Вечеряти слід мінімум за 3 години до сну, щоб їжа встигла засвоїтися, а сон був міцним і приємним.
3. Вечірня фізкультура шкідлива для повноцінного відпочинку вночі. Тренуватися слід вранці, так як вправи запускають в організмі активні процеси, які не дадуть заснути вночі. Між заняттями і відпочинком повинен бути інтервал мінімум в 4 години. Якщо ж ви зовсім не тренуєтеся, то варто почати. Фізичні навантаження - найкращі ліки від безсоння.
4. Ніякого кофеїну. Приймати кофеїн варто не раніше, ніж за 8 годин до відходу до сну, так як ця речовина збудливо діє на людину і впливає на гормональний баланс. Постарайтеся пити каву до 14:00. У цьому випадку все що містяться в ньому активні речовини встигнуть переробити до вечора.
5. Постарайтеся не дрімати. Часом після фізичних або розумових навантажень дуже хочеться подрімати, але такий відпочинок не стане корисним, так як він збиває природні біоритми. Якщо хочеться подрімати, робити це потрібно максимум 20 хвилин.
6. Нормалізуйте режим. Прокидатися і засипати краще в один час. Це дозволить запрограмувати тіло на якісний відпочинок. Звичайно, зробити це буде складно через роботу і соціальної активності, але турбота про сон важлива в довготривалій перспективі. Лягайте спати в установлений строк, не міняйте параметри будильника, і ви незабаром помітите, що тіло почне самостійно регулювати режим відпочинку.
7. Консультація лікаря. Якщо питання про те, як швидко заснути мучить надто довго, це може вказувати на розвиток синдрому апное або хронічне безсоння. Зупинка дихання під час нічного сну впливає на його якість, тому відвідати лікаря потрібно обов`язково. Він призначить необхідні аналізи та обстеження, які допоможуть нормалізувати сон і знову знайти бадьорість.

загальні рекомендації

Загальних рекомендацій також варто дотримуватися:

• постійна перевірка годин, коли ви страждаєте безсоння, не тільки не допоможе заснути, але і розсердить вас;
• почитайте перед сном улюблений твір або цікаву книгу;
• якщо ви «придивіться» закритими очима, то побачите різнокольорові плями, спостереження за ними допоможе заснути;
• дихайте повільно, спокійне дихання сповільнить роботу серця і заспокоїть думки, що призведе до розслаблення всього організму;
• намагайтеся пити менше рідини на ніч, інакше вам доведеться вставати вночі для походу в туалет, краще прийміть перед сном теплу ванну;
• на хороших присутніх засипати швидше;
• прийнявши душ, постарайтеся відразу лягти в ліжко, різкий перепад температур викликає сонливість;
• прослухайте будь-яку аудіо-книгу, тільки перед її включенням встановіть таймер, щоб телефон зміг відключити її замість вас;
• вважайте в зворотному порядку, якщо ви дорахували з 99 до 1 і не заснули, спробуйте знову, в більшості випадків це допомагає;
• напружте м`язи тіла на 5 секунд, а потім розслабтеся, це допоможе викликати сонливість;
• сильний холод або спека не дозволять заснути, постарайтеся виправити ситуацію;
• дотримуйтеся режиму, вставайте і лягайте в певний час-збій в графіку ускладнить процес пробудження і спровокує безсоння;
• вимикайте телевізор і комп`ютер мінімум за 20 хвилин до відбою;
• закривши очі, напружте пальці на ногах на 5 секунд, потім зігніть ноги на 4 секунди, а потім напружте прес на 3 секунди- те ж саме необхідно зробити з м`язами рук і голови;
• не варто користуватися парфумами в закритому приміщенні - різкий аромат збільшує активність, що може стати перешкодою для гарного сну;
• звук прибою допоможе розслабитися;
• якщо ви страждаєте від СДУГ, то заснути за допомогою рахунку у вас не вийде, так як це викличе напругу і зайву концентрацію;
• використовуйте метод 4-7-8 - вдихайте протягом 4 секунд, затамувавши подих на 7 секунд і розтягніть видих на 8 секунд, при необхідності повторіть;
• звуки палаючого полум`я заспокоюють, послухайте їх запис перед сном;
• якщо сильно крутитися в ліжку, то можна розігнати залишки сну, засипати краще, прийнявши зручну для себе позу;
• якщо ви любите засипати з навушниками, то вибирайте, які не заважатимуть під час сну і будуть зручні;
• швидке моргання швидко стомлює очі, а значить, ви швидше заснете;
• відпочивати вдень краще до 15:00.

Хронічне безсоння може не тільки спровокувати розвиток різних хвороб, але і скоротити тривалість життя, тому якщо з нею не виходить справитися самостійно, зверніться до лікаря.

Розслаблююча лікувальна музика для глибокого сну