Як качати м`язи шиї

Перед тим як почати працювати з вагою, обов`язково проведіть розминку. розігріті м`язи краще реагують на навантаження, крім того це зменшує можливість отримання травми верхнього відділу хребта. Розминочні вправи для шиї: * Обертання головою вправо і вліво.
* Нахили головою до правого плеча а потім до лівого.


* Нахили голови вперед і назад. Все розминочні вправи повинні виконуватися повільно і акуратно.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Поверніть рушник уздовж. Оберніть їм голову на рівні скронь. Ліва рука на поясі. Візьміться правою рукою за кінці рушника і натягніть його. Повільно нахиляйте голову вліво, долаючи опір правої руки. Зробіть 8-10 нахилів. Повторіть для іншої сторони.

Ляжте на спину на гімнастичну лаву, плечі впираються в лаву, а голова виступає за її край. Покладіть на лоб обтяження, піднімайте і опускайте голову. Голова повинна рухатися вниз, відхиляючись не більше ніж на 45 градусів, і підніматися вгору, щоб підборіддя торкнулося грудей. Повторіть вправу 10 - 12 разів.

Переверніться на живіт. Покладіть обтяження на потилицю і повторіть вправу для задніх м`язів шиї. Руки не повинні допомагати роботі з вагою, вони тільки притримують обтяження, щоб воно не зісковзнула. Ні в якому разі не використовуйте занадто важку вагу. Це призведе до того що рух ви будете виконувати ривками, створюючи додаткове навантаження на хребці шийного відділу. Вага повинна бути таким, щоб вам було комфортно виконати 3-4 підходи по 6-8 повторень.

Візьміть напівспущених м`яч. Затисніть його між головою і стіною. Намагайтеся втиснути м`яч у стіну, напружуючи м`язи шиї. Змінюючи положення м`яча, ви зможете пропрацювати все м`язи шиї.

Під час роботи з вагою ваші рухи повинні бути повільними або середніми, ні в якому разі не швидкими. Рухайтеся плавно, не допускайте ривків. Всі рухи відбуваються строго у вертикальній або горизонтальній площині. Не допускайте поворотів з вагою вправо або вліво. Дивіться строго перед собою. Намагайтеся відчути роботу м`язів і не допускайте їх перенапруження. Як тільки ви відчуєте втому або біль, припиняйте вправи.