Як накачати м`язи штангою і гантелями

Виконайте розминку перед тим, як приступати до силових вправ. Почніть з кругових махів руками в плечових і ліктьових суглобах. Розімніть кисті і пальці рук. Стоячи на місці, виконайте розвороти корпусом тіла. Зробіть 10 присідань.

Приступите спочатку до вправ на великі групи м`язів. Першою з них є триглава м`язи стегна. Підійдіть до стійки для присідань. Покладіть порожній гриф штанги на плечі і виконайте 6-8 глибоких приседов, звикнете до правильної техніки. Далі можна навішувати млинці по 5 кг і робити по 6-8 повторень в 3 підходах.

Почніть тренування грудних м`язів. Для цього потрібно лягти на лаву зі стійками і також виконати кілька підйомів порожнього грифа. Далі навісьте млинці по 5 кг і почніть робити жим від грудей вже з ними. Необхідно виконати 3 підходи по 8-12 повторень.

Виконайте станову тягу зі штангою. Це незамінний вправу для м`язів спини. Для початку поставте ноги на ширині плечей, прогните спину вперед, не згинаючи її, і візьміть гриф штанги з підлоги, випрямтеся з ним. Додайте млинці по 10 кг (для ефективності вправи бажано нарощувати ваги) і виконайте 3 підходи по 6-8 повторень.

Візьміть гантелі по 2-5 кг, встаньте прямо і, згинаючи руки в ліктях, зробіть 8-12 підйомів на біцепс. Виконайте 3 підходи. Далі одну руку з гантелей заведіть за голову, зробивши 8-12 підйомів на трицепс. Поміняйте руку.

Зробіть вправи на дельтовидні м`язи. Для їх опрацювання з усіх боків необхідно виконувати махи прямими руками в боки, стоячи прямо, а також в нахилі. Потім по черзі піднімайте руки вперед. Потрібно зробити по 8 повторень в 3 підходах для кожної вправи.

Робіть віджимання. Початкове положення: упор на прямих руках. Утримуйте голову на лінії хребта, не опускайте і не задирайте її. Руки розставте трохи ширше плечей. Плавно опускайтеся в нижню позицію на вдиху. На видиху вичавлювати (піднімайте) себе. Потім знову опустіться. Не слід до кінця випрямляти лікті, залишайте їх небагато зігнутими. Пам`ятайте, вага тіла повинен підніматися руками. Живіт, стегна і коліна не повинні бути задіяні. Почніть з 3 підходів по 5 разів. Поступово збільшуючи навантаження, займайтеся до повної втоми. Виконувати цю вправу краще на стислих кулаках. Після кількох тренувань можете додати обваження (рюкзак на спину). У віджиманні бере участь практично вся мускулатура тіла, а «солістами» трицепси і грудні м`язи.
Якщо вам складно віджиматися від підлоги класичним способом, спробуйте такі спрощені види цієї вправи, як віджимання з колін, від лави або від стіни.

Використовуйте турнік для підтягувань. Початкове положення на турніку або перекладині: руки на ширині плечей долонями до себе. Піднімайтеся на вдиху і опускайтеся на видиху. Підтягніться 3-5 разів (пам`ятаєте, підтягуватися слід до того моменту, коли підборіддя виявиться вище поперечини) і міняйте положення рук. Тепер турнік слід обхопити так, щоб пальці виявилися зверху. При такому хваті підтягуйтеся, залишаючи поперечину за головою. Виконуйте вправу також 3-5 разів. Нове повторення починайте, що не розпрямляючи рук. Рухайтеся плавно і рівномірно. Чи не відпочивайте. Після кількох тренувань можете додати обтяження і збільшити ширину хвата. Підтягування сприятливо впливають на м`язи спини, рук і черевного преса.

Придбайте гімнастичний килимок і розвивайте м`язи преса. Найпростіший і ефективний спосіб - це підйом корпусу. Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою, лікті розведені в сторони, ноги на підлозі, коліна зігнуті. Намагайтеся не опускати підборіддя до грудей. Дивіться перед собою. На вдиху плавно підніміть голову, шию і плечі. Шия розслаблена, а нижня частина спини повинна контактувати з підлогою, поки ви піднімаєтеся. Коли кут між спиною і підлогою буде приблизно 30 градусів, затримайтеся на 2 секунди і на видиху повільно поверніться у вихідне положення. Ви робите все правильно, якщо постійно відчуваєте скорочення м`язів преса. Виконуйте 2 підходи по 7-10 повторів. Далі поступово збільшуйте навантаження до 3 підходів по 20 повторень.

Виконуйте присідання. Початкове положення: стоячи, спина пряма, руки витягнуті вперед, ноги на ширині плечей. Сідайте, спираючись на всю стопу, таким чином ви змусите працювати м`язи гомілки і стегна. Ще можете розгорнути коліна назовні і з цього положення присідати, тоді ви задієте м`язи внутрішньої поверхні стегон. Почніть з 3 підходів по 10-15 присідань. Потім збільшуйте цей показник до 100 присідань за 5-7 хвилин.