Як качати нижній і верхній прес
Відео: Як накачати нижній прес в домашніх умовах!
Проблеми «округлого» животика особливо актуальні влітку, коли дівчатам так хочеться похизуватися у відкритих топіках. Про красивої фігури варто подбати заздалегідь. Починайте виконувати вправи вже зараз, щоб потім не довелося приховувати свої недоліки.
1
Виконуйте комплекс вправ вранці, через дві години після їжі і за годину до неї. Рекомендована кількість тренувань в тиждень становить не менше 2-3 разів. Якщо ви будете займатися частіше, м`язи не зможуть відновлюватися.
2
Перед тим як приступати до виконання вправи, обов`язково розминайтеся. Це може бути танцювальна аеробіка, біг на місці або на біговій доріжці. Замінити їх можна їздою на велотренажері. В іншому випадку холодні м`язи можуть травмуватися. Додатково під час розминки відбувається спалювання жиру у всьому організмі, в тому числі і в області живота.
3
Ляжте на спину на підлогу, підніміть зігнуті під кутом дев`яносто градусів ноги. Руки візьміть в замок за головою. Правим ліктем намагайтеся дістати ліве коліно і навпаки. Так ви тренуєте не тільки верхній відділ, але і косі м`язи живота.
4
Ляжте на підлогу, руки візьміть в замку на потилиці, ноги зігніть в колінах. Плавно тягніться підборіддям до колін. Слідкуйте, щоб напружувався саме прес. Виконувати вправу слід повільно, до відчуття печіння в області преса. Так ви даєте навантаження на нижній відділ живота. Щоб задіяти ще й верхній відділ, одночасно підтягувати коліна до підборіддя.
5
Ляжте на підлогу. Одночасно піднімайте руки і ноги, намагаючись колінами дістати грудей. Слідкуйте за координацією, щоб виконувати вправу правильно.
6
Найкраще тренує нижній відділ живота підйом ніг. Виконувати його можна, лежачи на підлозі або на лаві. Повільно піднімайте прямі ноги до кута дев`яносто градусів і також повільно опускайте їх. Уникайте смикання ногами. Слідкуйте, щоб працювали м`язи саме нижнього відділу, а не верхнього.
7
Якщо у вас є перекладина, використовуйте її. Повісніте на ній і починайте піднімати прямі ноги до кута дев`яносто градусів. П`яти тримайте вкупі, а коліна прямими. Для непідготовлених таку вправу може бути занадто важким. Щоб виконувати його було легше, піднімайте ноги, зігнуті в колінах.
8
Щоб мати просто плоский живіт, вправи необхідно виконувати в високому темпі і робити велику кількість повторів. А ось для того, щоб м`язи рельєфно виділялися, слід максимально навантажувати їх в повільному темпі. Кількість підходів і повторень підбирається індивідуально. Але не слід виконувати менше 3-4 підходів по 10 повторів.
9
Якщо рельєф довго не з`являється, то варто задуматися ще й про дієту. Адже красиві кубики можуть бути просто не видно під шаром жиру.
Вродливий прес - мрія багатьох жінок. Для того, щоб отримати залізний живіт з виділеними кубиками, доведеться багато постаратися. Але якщо ви не ставите перед собою такої мети, буде досить займатися три рази в тиждень по 20 - 30 хвилин. Найлегшими для опрацювання є м`язи верхнього преса.
Вам знадобиться
- Гімнастичний килимок.
- стілець
- фітбол
- Рушник.
Інструкція
1
Перед початком тренування зробіть кілька нескладних розігріваючих вправ. Розминка необхідна для того, щоб виключити можливість травми. Крім цього, добре розігріті м`язи краще сприймають навантаження.
Підніміть руки до плечей або поставте їх на талію. Виконуйте повороти тулуба вправо і вліво. Виконайте обертання плечима і руками, спочатку рухи спрямовані вперед, потім назад. Підніміть руки над головою, і прогніться в попереку. Злегка пружиньте всім корпусом, відхиляючись назад.
Підніміть руки до плечей або поставте їх на талію. Виконуйте повороти тулуба вправо і вліво. Виконайте обертання плечима і руками, спочатку рухи спрямовані вперед, потім назад. Підніміть руки над головою, і прогніться в попереку. Злегка пружиньте всім корпусом, відхиляючись назад.
2
Ляжте на підлогу. Гомілки покладіть на край стільця. Зігніть коліна і розведіть шкарпетки в сторони. Руки закиньте за голову і переплетіть, обхопивши долонями передпліччя. Відірвіть руки і лопатки від підлоги. Голову притискайте до рук, ноги тримайте розслабленими. Опустіться тілом на килимок. Повторіть потрібну кількість разів. Повинні напружуватися тільки м`язи преса. Підйом відбувається на видиху, опускання тіла - на вдиху.
3
Ляжте на фітбол спиною. Руки заведіть за голову або притисніть до скронь. Коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом. напружуючи прес, виконуйте скручування. Піднімайте верхню частину преса як можна вище. Затримайтеся в цьому положенні і повільно опуститеся в початкове положення. Повторіть 12 - 15 разів.
4
Ляжте на підлогу. Підніміть ноги, зігнувши їх під прямим кутом. Гомілки повинні бути паралельні підлозі. Долоні покладіть на потилицю, лікті утримуйте розведеними в сторони. На видиху піднімайте вгору плечі так, щоб лопатки трохи відірвалися від підлоги. Потім, утримуючи корпус в піднятому положенні, підніміть вгору сідниці. Затримайтеся в цьому положенні. Вдихніть. Поверніться у вихідне положення, при цьому виконуйте руху в зворотній послідовності.
5
Після тренування обов`язково зробіть вправи на розтяжку тих м`язів, які ви опрацьовували. Це підвищить ефект від тренування і позбавить вас від м`язового болю. Ляжте на спину і витягніть руки за голову. Ноги теж витягнуті, стопи на ширині стегон. Потягніться всім тілом. Коли відчуєте напругу в м`язах преса, зупиніться на секунду. Потім зробіть кілька пружних рухів руками, як би продовжуючи витягати своє тіло. Для того, щоб підсилити ефект від цієї вправи, підкладіть під поперек згорнутий рушник.
Корисна порада
Для досягнення найкращого ефекту від занять опрацьовуйте м`язи преса в такій послідовності: нижній прес, косі м`язи живота, верхній прес.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Чи можна, хитаючи прес, прибрати живіт чоловікові?
- Як підібрати вправи для схуднення
- Як виконувати гімнастику для схуднення
- Як вдома займатися спортом
- Як підтягнути живіт за допомогою вправ
- Як накачати низ живота
- Як прибрати жир з живота і спини
- Як прибрати нижній животик
- Як дівчині накачати прес кубиками
- Як швидко і ефективно накачати прес
- Як швидко накачати нижній прес
- Як прибрати жир з низу живота
- Як накачати прес за два тижні
- Як качати косі м`язи преса
- Як домогтися рельєфного преса
- Як правильно качати прес дівчатам
- Як качати верхній прес
- Як накачати прес і позбутися від живота
- Як зменшити обсяг живота
- Як накачати м`язи черевного преса
- Як накачати рельєфний прес