Як зміцнити м`язи шиї

Перш, ніж приступати до роботи з вагою, зробіть розминку. м`язи шиї, як і всі інші м`язи вашого тіла, потрібно розігріти перед навантаженням. Необхідно діяти дуже акуратно, адже шийний відділ хребта найменш захищений. Вправи для розминки нескладні. Це нахили голови вправо і вліво, вперед і назад, повороти з боку в бік. Всі вправи на розминку робіть повільно, без ривків.

Встаньте на борцівський місток. Акуратно виконуйте перекати з потилиці на лоб. У момент перекату на потилицю м`язи заднього відділу шиї відчувають дуже сильне розтягнення. Рухайтеся строго в одній площині, не допускайте перекосів і поворотів. Виконання цієї вправи вимагає великої зосередженості. Щоб домогтися більше стійкості, розставте ноги на ширину плечей або трохи більше.

Упріться в підлогу чолом і шкарпетками ніг. Робіть перекати з чола до тімені. Техніка безпеки при виконанні цієї вправи така ж, як і в попередньому. Коли ви освоїте правильну техніку виконання, можете взяти в руки гантелі. При виконанні вправи гантелі треба утримувати на рівні грудей.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть рушник, згорнутий уздовж. Оберніть його навколо голови і візьміть кінці у праву руку. Ліва рука знаходиться на поясі або вільно опущена. Тримайте спину прямо. Виконуйте нахили голови вліво, долаючи опір правої руки. Повторіть для іншої сторони шиї.

Одягніть шолом з обтяженням. Ляжте на гімнастичну лаву боком. Плечі впираються в край лави, голова звисає вільно. Почніть рух головою вниз строго у вертикальній площині. Опустіть голову якнайнижче. Потім повільно піднімайте голову, як можна вище пліч. Зробіть 6-8 повторень і поміняйте сторону. Досить зробити три підходи. Не допускайте поворотів і відхилень у русі. Очі повинні дивитися строго перед собою. Не користуйтеся із занадто великою вагою, в цьому випадку ваші рухи не будуть плавними.

Ляжте спиною на лаву. Плечі лежать на лаві, а голова виступає за край і може вільно рухатися. Шолом з обтяженням можна замінити простим млинцем від штанги або розбірний гантелі. Покладіть обтяження на лоб і притримуйте його руками. Опускайте голову назад не більше, ніж на 45 градусів, потім піднімайте вгору, намагаючись дотягтися підборіддям до грудей. Зробіть 6-8 повторів. Потім перекиньтеся на живіт. Обтяження утримуйте на потилиці. Виконайте так само 6-8 повторів. Техніка роботи з обтяженнями така ж, як в попередніх вправах з вагою.

Після того, як ви закінчите силові вправи для м`язів шиї, обов`язково зробіть розтяжку. Обхопіть правою рукою голову так, щоб долоня стосувалася лівого вуха, і тягніть голову до правого плеча, поки не з`явиться відчуття натягу в м`язах. Щоб ускладнити вправу, можна злегка опустити протилежне нахилу плече. Повторіть для іншої сторони. За таким же принципом виконайте розтяжку для задніх м`язів шиї. Цю розтяжку також можна використовувати тим, хто багато працює за комп`ютером.