Секрети підготовки м`язів для ідеального поперечного шпагату

Найскладніший вид розтяжки в гімнастиці або аеробіки - поперечний шпагат. Багатьом його виконання здається неможливим. Деякі дійсно не можуть виконати цей елемент в силу фізіологічних особливостей статури. Ми розповімо, як сісти на поперечний шпагат і зберегти цілісність м`язів, займаючись будинку протягом кількох тижнів. Для цього у спортсмена повинні бути досить еластичні зв`язки, хороша м`язова координація, а також бажання і завзятість. Почнемо з нескладних вправ.

Вправи для шпагату

Чи не намагайтеся виконати шпагат в перші дні тренувань. Спочатку потрібно визначити, які з груп м`язів у вас недостатньо розтягнуті. Саме ці м`язи потребують посиленої роботи. Дотримуйтесь наші рекомендації з організації тренувань:

• Будьте обережні під час занять, щоб не отримати травму;
• Тренуватися потрібно регулярно не рідше трьох разів на тиждень;
• Тривалість тренувань повинна бути близько тридцяти хвилин;
• Тренуйтеся в теплому приміщенні або тепло одягайтеся, щоб не застудити м`язи;
• Оптимально поєднуйте розслаблення і напруження м`язів, від цього багато в чому залежить здатність їх розтягування;
• Виконуйте всі види розтяжок: статичні, статодинамические, пасивні, активні;
• Випивайте перед заняттями близько літра води, щоб не допустити зневоднення організму.

Пропонуємо комплекс вправ, який допоможе вам навчитися сідати на поперечний шпагат. Утримуйте себе в кожному положенні близько хвилини за один підхід. Починаємо!

Вправа-розтяжка 1.

• Сядьте на підлогу. Тримайте спину рівною в будь-якому положенні.
• З`єднайте разом ступні ніг. Обережно розводите коліна в різні боки, намагаючись торкнутися підлоги.
• Намагайтеся присунути п`ятки ближче до себе, не перестаючи опускати коліна до підлоги.
• Щоб домогтися максимальної розтяжки в цій вправі, нагнися тулуб вперед за межі ніг, так як зможете. Чи не згинайте спину при нахилі вперед.

Вправа-розтяжка 2.

• Сидячи на підлозі, сильно розведіть ноги в сторони. Вам повинно бути зручно сидіти, ні утримуючи ноги руками. Витягніть шкарпетки. Ноги повинні бути прямими.
• Тепер потрібно максимально сильно нахилитися вперед, висуваючи тулуб якомога далі.

Вправа-розтяжка 3.

• Встаньте прямо. Розведіть ноги вдвічі ширше плечей.
• Вхопіться долонями за гомілки.
• Чи не опускаючи рук, обережно спускайтеся на одну ногу в бік. При цьому п`яти не відривайте від підлоги. Зробіть кілька пружинних рухів.
• Повторіть рух для іншої ноги.

Вправа-розтяжка 4.

• Встаньте прямо.
• Максимально сильно розведіть ноги в сторони.
• Виконуйте нахили вперед і в сторони по черзі. Руки схрестіть на грудях.
• Намагайтеся дістати ліктями підлоги. Тривалість вправи - 2-3 хвилини. За цей час потрібно виконати близько сімдесяти нахилів.
• Відпочиньте і повторіть ще раз п`ять-сім. З кожним підходом ваші ноги зможуть встати все ширше. Розсовує їх поступово.

Вправа-розтяжка 5.

• Встаньте на карачки: упріться колінами і долонями в підлогу.
• Максимально розсуньте коліна, намагаючись, щоб між ними утворилася пряма лінія.
• Перенесіть вагу з долонь на лікті, утримуючи кут в колінах в дев`яносто градусів.
• У положенні на ліктях раздвигайте коліна максимально сильно в сторони, опускаючи тулуб до підлоги.

Цю вправу можна трохи ускладнити:

• Досягнувши статі, випрямити одну ногу в сторону.
• При цьому інша нога залишається зігнутою в коліні.
• По черзі міняйте ноги.

А тепер настав час дізнатися, як сісти на поперечний шпагат після цих розтяжок. Залишаючись в останній позі, витягніть убік і другу ногу. У вас вийшов поперечний шпагат, лежачи на підлозі. Залишається зробити такий же шпагат сидячи. Але про це розповімо докладніше.

Як зробити шпагат?

• Будь-які заняття на гнучкість починаються з розминки. Добре розігрійте м`язи. Для цього зручно використовувати бігову доріжку і велотренажер. Вам потрібно виконати вправи на згинання та розгинання ніг в колінах (на тренажері), а також на обертання суглобів ніг. Для цього поверніть зігнутою в коліні ногою всередину і назовні. Розімніть руками коліна. Для розтяжки підколінних сухожиль добре допомагають нахили вперед.

• Виконайте кілька силових вправ. При цьому розвивається м`язова координація. Можна виконати махи ногами з навантаженням, випади з гантелями в руках. Додатково прокачати м`язи ніг і стегон на тренажері.