Розтяжка м`язів на шпагат в домашніх умовах

Шпагат - це не тільки красиве вправу, але ще і дуже корисне. Воно допомагає зберегти здоров`я сечостатевої системи, зміцнити м`язи живота, розвинути рухливість тазостегнових суглобів, повернути тонус багатьом м`язових груп. Скільки часу знадобиться для розтяжки внутрішньої поверхні стегна? Як сісти на шпагат швидко? Які існують обмеження для цієї вправи?

Вправи для розтяжки на шпагат

Сісти на шпагат без попередньої підготовки неможливо. Необхідно максимально розвинути рухливість тазостегнових суглобів, «розтягнути» і зміцнити певні групи м`язів.

Виконувати вправи для розтяжки на шпагат не рекомендується при наступних патологічних процесах:

• запалення тазостегнових суглобів;
• болю в попереку будь-якої етіології;
• ушкодження підколінних сухожиль, пахових зв`язок, хребта, кісток ніг і тазу;
• високий артеріальний тиск;
• опущена матка.

Загальні правила для виконання вправ:

1. Розтяжку потрібно робити, коли м`язи розігріті. З цією метою можна прийняти гарячу ванну або пробігти кілька разів навколо будинку.

2. Щоб отримати результат, тренуватися необхідно щодня. Хочете швидше - виконуйте вправи вранці і ввечері. Уже знаєте, як зробити шпагат, колись займалися гімнастикою - досить буде тренуватися раз в день. М`язи швидко все згадають і перестануть чинити опір розтягуванню.

3. Кожна вправа виконується по 10-15 разів. Амплітуда рухів повинна збільшуватися поступово, день у день. Не можна відразу давати велике навантаження м`язам.

4. Ні в якому разі не можна працювати «через біль». М`язи може «тягнути», але не більше того. Занадто завзятий підхід до справи закінчується травмами, після яких надовго забудете про шпагаті.

Коли мета буде досягнута, закидати вправи не можна. М`язові групи через дві-три тижні неробства знову почнуть обмежувати амплітуду рухів.

Пропонуємо наступний комплекс вправ для розтяжки на шпагат:

1. 
   
   
   

   Знайдіть будь-яку опору: стіл, спинка стільця, стіна і т.п. Спершись рукою, виконуйте махи ногами: в сторони, вперед, назад. Ця вправа допомагає м`язам краще розігрітися.

2. Сідаємо на підлогу. Спину тримаємо прямо. Ноги згинаємо в колінах і розсовуємо їх в сторони ( «по-турецьки»). Стопи притискаємо один до одного. Намагаємося максимально наблизити коліна до підлоги. Рухи повинні бути пружинистими.

3. Залишаючись в такій же позиції, схиляємо тулуб вперед, тягнемо руки. Робимо 10-15 пружинистих повторів і повертаємося до вправи №2.

4. Міняємо положення. Стаємо на коліна і з такої позиції розсовуємо ноги в сторони. Ще раз уточнимо: опора на коліна. Щоб було легше, корпус можна нахилити вперед і спертися на лікті. Намагаємося, щоб ноги і стегна були паралельно підлозі. Пружина в такій позиції 10-15 разів, розсуваючи коліна все далі. Якщо відчуваєте, що боляче, більше розсунути ноги неможливо, залишайтесь у прийнятною позі. Але пружинисті руху продовжуйте.

5. Тепер випрямляє одну ногу в сторону (друга спирається на коліно) і намагаємося наблизити таз до підлоги. Пружина 10-15 разів. Для комфортного виконання вправи корпус схиляємо вперед і спираємося на лікті. М`язи ніг не напружуємо. Вони повинні бути розслаблені.

6. Робимо зміну положення ніг. Ті ж рухи повторюємо в іншу сторону.

7. Стаємо на ноги. П`яти і шкарпетки зрушуємо разом. Нахиляємо прямий корпус вперед. Тягнемося руками до шкарпеточок, а животом намагаємося доторкнутися до прямих ногах.

8. Присідаємо навпочіпки, долонями впираємося в підлогу. З такого положення намагаємося випрямити ноги повністю, а руки не відірвати від підлоги.