Що таке поздовжній шпагат

Іноді хочеться зрозуміти, як сісти на поздовжній шпагат в домашніх умовах. Цей інтерес пов`язаний з бажанням знайти себе в шаленому ритмі життя. Сучасній жінці доводиться буквально балансувати між будинком, роботою і сім`єю. При цьому, йдуть колосальні витрати енергії (нервової, психічної та фізичної). Жінці, як нікому іншому, необхідно бути в гармонії з собою, а також підтримувати себе в хорошій фізичній формі. Для досягнення цього існує безліч методик, проте особливої уваги заслуговує стретчинг. Саме він дозволяє розвинути гнучкість і сісти на шпагат в будь-якому віці.

Зміст

Сісти на шпагат

Розтяжка для початківців сідати на шпагат

Організаційні моменти:
Корисні вправи для розтяжки:

поздовжній шпагат

Сісти на шпагат

Можливо, багато засумніваються - чому саме шпагат? Безперечна користь шпагату давно доведена. Яким же чином шпагат сприяє зміцненню жіночого здоров`я?

Зміцнює м`язи преса, стимулює роботу внутрішніх м`язів і органів.
Витягає хребет, розкриває грудний відділ,
нормалізує роботу органів малого таза.
підсилює кровообіг в ногах, стегнах і області тазу.
Полегшує біль в крижовому відділі хребта і при запаленні сідничного нерва.
Відкриває підколінне сухожилля і покращує роботу тазостегнових суглобів.
Знімає напругу, викликане сидячим способом життя.

Також гінекологи рекомендують шпагати для нормалізації циклу, поліпшення процесу зачаття і підготовки організму до пологів. Шпагати поділяють на провисніть, вертикальний, поперечний і поздовжній. Зупинимося на останньому. Саме він, на думку фахівців, вважається найбільш простим. Як сісти на поздовжній шпагат? У цьому занятті є маса умов, дотримання яких вкрай важливо.

Розтяжка для початківців сідати на шпагат

Організаційні моменти:

Місце. Заняття по розтяжці можна проводити не тільки в спортивному залі, але і вдома. Якщо ви займаєтеся будинку, варто переконатися, що поверхня підлоги дозволяє вільно ковзати і при цьому не є надто слизькою. Найкраще скористатися спеціальним гімнастичним килимком, він дозволяє помірно ковзати. Для будь-яких занять спортом приміщення повинно бути добре провітреним, але без протягів. Оскільки шпагат відноситься до статичного вправи, то протяги можуть привести до серйозних проблем.
Час. Деякі фахівці вважають, що найкращим часом для шпагату є вечір. Аргументують вони свою точку зору тим, що за денний час ми вже досить розходилися і наше тіло готове до вправ. Хоча професійні спортсмени, вимушені займатися в ранковий час, стверджують, що час не має ніякого значення. Найголовніше - знати, як навчитися робити шпагат і застосовувати керівництво до дії частіше. Якщо правильно підготувати своє тіло до занять, то не буде принципової різниці при заняттях вранці або ввечері.
Форма одягу. Обраний наряд не повинен обмежувати руху. Перевага віддається одязі з натуральних тканин. Взуття за бажанням. Найчастіше в домашніх умовах обходяться без взуття, а для занять надягають шорти і футболку.
Підготовка. Сюди слід віднести так звану розтяжка. Перш ніж почати заняття, обов`язково потрібно як слід розігріти м`язи. Попередня робота з м`язами підвищує їх еластичність і піддатливість, що дозволить уникнути їх травмування при подальшому розтягуванні. У підготовчий комплекс входить ряд вправ. Правильне виконання розтяжки дозволить добре підготувати м`язи і суглоби для майбутнього шпагату.

Тепер варто докладніше поговорити про самих вправах. У стретчинге і йогу їх безліч, але спочатку слід стартувати з найбільш ефективних. Потім, для різноманітності, можна буде ввести нові елементи розминки.

Корисні вправи для розтяжки:

Нахили. Стоячи прямо, не згинаючи ніг, намагаємося торкнутися руками підлоги. Спочатку ноги стають ширше, а з кожним днем намагаються їх зводити трохи ближче. Через деякий час під час розтяжки ноги будуть зведені разом, а ви зможете спокійно руками торкатися підлоги.
Махи. У положенні лежачи на підлозі, піднімаємо по черзі ноги. Можна почати з лівого боку, потім повернутися на спину і все завершити правим боком. Ноги піднімаються на ту висоту, яка досяжна. Краще зробити 10 різких махів вгору (або в бік), ніж зупинитися на двох максимально високих. Також махи виконують стоячи, щоб організм відчув динамічне навантаження. Важливо якомога більше уваги приділити махам ногою вперед. Саме ці м`язи будуть впливати на глибину просідання поздовжнього шпагату.

Випади. У положенні стоячи робимо великий крок вперед. Ногу, що знаходиться попереду, згинаємо в коліні, а ногу ззаду залишаємо прямий. Руки ставимо на підлогу по обидві сторони від зігнутою ноги. У цьому положенні намагайтеся опустити таз якомога ближче до підлоги. Потім, на вдиху піднімайте таз і, одночасно з ним, тягнетеся руками вгору. На видиху, опускаємо таз в напрямку до підлоги. Рухи повинні бути плавні, ні в якому разі не можна рухатися ривками. Якщо з`явилося відчуття, що м`язи розігрілися після попередніх вправ, можна посилити інтенсивність випадів.

Глибокі випади. Після попередньої вправи пора сильніше пропрацювати м`язові тканини. Опускаємо руки на підлогу, зберігаючи позицію ніг як при звичайних випадах. На видиху згинаємо руки і намагаємося якомога нижче опустити грудну клітку до підлоги. Затримуємося в цьому положенні до п`яти дихальних циклів. випрямлюємося, ведемо рахунок до 10 і повторюємо випад на іншу ногу.

поздовжній шпагат

Після ретельної підготовки можна приступати безпосередньо до самого шпагату. Але перш варто відповісти на питання: «Яке положення тіла є правильним при здійсненні поздовжнього шпагату?». Тут необхідно врахувати кілька моментів:

обидва тазостегнових суглоба, як і обидва плеча, повинні дивитися вперед (тобто перебувати у фронтальній площині);
тіло і таз розташовуються перпендикулярно підлозі;
тазові кістки знаходяться чітко під плечима;
у ведучої ноги, яка попереду, п`ята притиснута до підлоги, у ноги ззаду зовнішня частина стопи притиснута до підлоги.

Якщо кістки таза розгорнуті і дивляться не вперед, а в сторону, то вага тіла буде неправильно розподілений на тазостегнові суглоби. Це може призвести до травм, пов`язаних з суглобами і зв`язками, або до защемлення сідничного нервів.

Навіть при недостатній глибині шпагату правильне положення тіла обов`язково позначиться благотворно на організмі. Наполегливе повторення вправи - вірний шлях до успіху!

Не слід забувати, що при виконанні всіх вправ, пов`язаних зі шпагатом, дихання бажано зберігати глибоким і спокійним. Розслаблення м`язів ніг, необхідне для шпагату, настає не відразу. Рекомендується почекати не менш п`яти дихальних циклів (приблизно 2 хвилини), щоб м`язові тканини запам`ятали свої нові можливості в цій області. Постарайтеся трохи розслабитися, подумати про хороше, скинути вантаж подій прожитого дня. Що стосується больових відчуттів, вони не повинні бути надмірно сильними. Немає сенсу ускладнювати собі життя через силу, якщо шпагат потрібен для саморозвитку, а не участі в великих змаганнях. М`язи можуть трохи понить, але з виходом з шпагату легкий біль тут же відступає.

Ми детально розглянули роботу над шпагатом в домашніх умовах. Але жодні рекомендації не замінять найголовнішого: регулярних тренувань. Залишилося взяти найкраще з рад і терпляче займатися.

Важливо!

Між тренуваннями повинні бути дні відпочинку. Вони необхідні організму для відновлення. Будьте впевнені - результат не змусить себе довго чекати. Приємних тренувань!

Поділися в соціальних мережах:

Схожі