Перед кожним тренуванням на розтяжку намагайтеся приймати гарячу ванну або душ. Якщо у вас немає такої можливості, намажте ноги будь-яким кремом з гарячим ефектом. Такий підхід допоможе м`язам і зв`язкам легко розтягуватися, і після ви не будете відчувати больових відчуттів.

Підготовка і розтяжка

Вправи на розтяжку допоможуть протягом 2-3 місяців сісти в поздовжній шпагат, навіть якщо в даний момент у вас це зовсім не виходить.

Для виконання розтяжки необхідний стілець зі спинкою або будь-яка інша висока опора. Припустимо, ви використовуєте крісло. Встаньте до нього лівим боком, однойменну ногу підніміть і опустіть її гомілкою на спинку, стежте, щоб при цьому носок був спрямований вперед, а не вгору.



Руки підніміть, з видихом боком нахиліться до лівої ноги, коліно при цьому намагайтеся не згинати. Якщо ви не можете низько нахилитися, не переживайте, щоденні тренування поступово допоможуть вам стати гнучкішим. Під час розтяжки дихайте спокійно, намагайтеся м`язи ноги і корпусу максимально розслабити. Не поспішайте швидко виходити з положення, дайте нозі добре розтягнутися. З вдихом повільно випростався, стопу обережно поставте на підлогу. Виконайте розтяжку на іншу ногу.

Наступна вправа схоже на попереднє. Встаньте лицем до опори, ліву ногу знову підійміть, носок направте вгору і потягніть на себе, коліно випрямити. При видиху руки витягніть перед собою, подайте корпус вперед, намагаючись грудьми тягнутися максимально до стегна. Дихайте спокійно. При виконанні розтяжки ви не повинні відчувати сильний біль, якщо вона вас починає турбувати, розташуйте корпус далі від ноги. Тримайте положення приблизно 3 хвилини. На вдиху, не поспішаючи, випрямтеся і опустіть ногу.

шпагат

Виконати поздовжній шпагат відразу можливо не вийти. Це пов`язано з тим, що зв`язки, м`язи і суглоби ще не досить готові до подібного стану. Але намагатися виконувати шпагат потрібно щодня. День за днем ​​це положення у вас буде виходити все краще і краще.

Встаньте на праве коліно, ліву ногу витягніть вперед, руками зіпріться об підлогу. Слідкуйте, щоб коліно лівої ноги було повністю випрямлено, носок направляйте на себе. Повільно пахом опускайтеся ближче до підлоги. Не доводьте до сильних болів, відчуття невеликого дискомфорту допустимо, але не більше. Такий стан утримуйте спочатку кілька секунд, але раз по раз намагайтеся перебувати в ньому довше і довше. Пробуйте виконувати поздовжній шпагат, змінюючи ноги місцями.