Як сісти на шпагат в домашніх умовах
Сісти на шпагат може кожен. Незалежно від статі і віку. Звичайно, молодим це зробити буде легше, ніж літнім. Але терпіння і цілеспрямованість в перебігу декількох тижнів або місяців обов`язково приведуть до потрібного результату.
1
Запам`ятайте: під час вправ на розтяжку зв`язки будуть хворіти. Больові відчуття - ознака того, що все йде правильно. Але біль не повинна бути сильною або різкої - контролюйте свої зусилля. Різкий біль може бути сигналом травми м`яза або зв`язки. Після такої травми доведеться довго відновлюватися, і досягнення мети відсунеться надовго. Тренуйтеся регулярно, 2-3 рази в тиждень, по 30-60 хвилин. Всі вправи виконуйте плавно і повільно, без перенапруги і різких рухів.
2
Перед тренуванням ретельно розімніть. Для цього добре підходить біг підтюпцем. У домашніх умовах пробіжку замініть стрибками на скакалці, присіданнями, махами ніг вперед, назад і в сторони. При виконанні махів ноги тримайте прямими, як можна вище піднімати їх не намагайтеся. Крім того, виконуйте вправи для розігріву колінних суглобів, повороти і нахили корпусу в сторони.
3
Основну тренування почніть з випадів. Для цього одну ногу виставте вперед, зігніть в коліні. Другу випрямити і відведіть назад. Спину тримаєте прямій. Виконуйте пружинисті присідання вгору-вниз, потім поміняйте ногу. Для ускладнення вправи якнайдалі висувайте передню ногу і якомога далі залишайте задню.
4
Для виконання другого вправи широко розставте ноги в сторони. Починайте сідати на одну ногу, згинаючи її в коліні. Другу ногу залиште прямий. Тримаючи корпус прямим, плавно перекочуйтеся з однієї ноги на іншу. Таз при цьому повинен рухатися по прямій лінії, а не по дузі.
5
Наступна вправа - «метелик». Для його виконання сядьте на підлогу, стопи ніг з`єднайте разом, коліна розведіть в сторони. Робіть пружинисті руху колінами вгору-вниз, намагаючись опустити їх якомога нижче. Для підвищення ефективності допомагайте колін руками. Після закінчення вправи, не змінюючи пози, обхопіть стопи руками і почніть виконувати нахили вперед.
6
Переходьте до вправ на поперечному шпагаті. Сівши на шпагат якнайнижче, з максимальним зусиллям стисніть ноги так, наче намагаєтеся встати. Виконуйте цю вправу в вовняних шкарпетках на паркеті і лінолеумі. Протягом 10 сек утримуйте максимальне напруження м`язів, потім розслабте їх на 5 сек.
7
У положенні сидячи на максимальному шпагаті, почніть плавно погойдуватися так, щоб ноги потихеньку розсовувалися все ширше і ширше. Також з цього положення робіть нахили корпусу вперед і в сторони. Потім, сидячи на максимальному шпагаті, покладіть під себе стопу книг і усядьтесь на них. Постарайтеся максимально розслабити м`язи, а потім потихеньку прибирати книги з-під себе.
8
Починаючи тренуватися, виконуйте не менше 15 повторень для кожної вправи. Кожні 2 тижні додавайте по 5 повторень, поки не досягнете 45 разів. Намагайтеся при кожному наступному повторенні вправи розтягуватися трохи більше, ніж при попередньому. Але при появі різкого болю звільніть зусилля.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Методи і вправи, щоб швидко не кінчати
- Як в 30 років навчитися сідати на шпагат
- Як лікувати зв`язки коліна
- Як качати нижній і верхній прес
- Як сісти на провисніть шпагат
- Як швидко сісти на шпагат
- Як лікувати розтягнення зап`ястя
- Як сісти на поздовжній шпагат
- Як лікувати зв`язки на нозі
- Як сісти на шпагат швидко
- Як накачати шию швидко
- Чим корисні стрибки на скакалці
- Як не перекачати м`язи
- Як не перекачати руки
- Що таке поздовжній шпагат
- Як качати верхній прес
- Які бувають види шпагату
- Як сісти на шапагат
- Як сісти на шпагат за тиждень
- Секрети підготовки м`язів для ідеального поперечного шпагату
- Розминка перед розтяжкою