обов`язкові умови

Для кращого лікувального ефекту виконуйте комплекс двічі: до сніданку і незадовго до сну. Деякі вправи так прості, що ними можна розминатися і на роботі. Головне - набратися терпіння, наполегливості.

Перша умова: виконуйте їх не поспішаючи. Ваші рухи повинні бути широкими, плавними, закругленими. Ніяких різких, рвучких ривків!

Друга умова: чи не намагайтеся відразу виконувати комплекс по максимуму. Навантажуйте хребет поступово, по самопочуттю. І кожен раз збільшуйте розмах рухів.

Третя умова: здійснюючи їх, думайте про ті м`язи, які ви напружуєте. Намагайтеся відчувати свій хребет, ставлячись до нього любовно, а не просто механічно здійснюючи сукупність рухів.

Четверта умова: виконуючи вправи, зберігайте рівне дихання. При учащении серцебиття робіть паузи, відпочивайте.

розтягуємо хребет



1. Ляжте на жорстку (полужесткую) ліжко або палас. Повільно підніміть ноги, зігніть їх і наближайте коліна до підборіддя. Одночасно тягніться і підборіддям до колін. Руками допомагати собі не можна.

2. Переверніться на живіт, витягніть вперед руки і з задоволенням потягніться - добре розпрямиться грудний відділ вашого хребта. Потім обхопіть долонями потилицю і знову солодко потягніться - розтягнеться крижово-поперековий відділ. Поступово ускладнюйте цю вправу: вигинається дугою, піднімаючи вгору ноги і голову.

3. Встаньте ззаду стійкого стільця або високого крісла. Плавно перегніться через спинку до сидіння і зіпріться на нього ліктями. Зігнувшись навпіл, відірвіть ноги від підлоги і повисіть кілька секунд. Вправа це добре розтягує хребет і заодно зміцнює черевний прес.

Розробляємо рухливість хребта

1. Стоїмо прямо, тримаючи руки на поясі. Здійснюємо 10-15 бічних нахилів вліво-вправо. Потім робимо поклони, намагаючись торкнутися підлоги долонями. Спочатку це може здатися немислимо складним, але, поступово розробивши хребет, ви будете стосуватися статі запросто.

2. Спираючись на широко розставлені ноги і вільно тримаючи опущені руки, починаємо плавно зрушувати корпус тіла вліво-вправо. Спочатку потроху, потім поступово збільшуємо розмах рухів. Фіксуємо увагу на м`язах попереку, коли вони напружуються.

3. Стоячи прямо, піднімаємо праве коліно, відводимо його вправо і впираємося стопою в ліву ногу. Завмираємо в цій позі «чаплі». Напружені м`язи попереку і сідниць, концентруємо увагу на них. Потім робимо вправу, змінюючи ногу.

4. Знову стоїмо прямо, руки тримаємо на поясі. І починаємо рухати тазом вліво-вправо, назад-вперед, плавно описуємо кола. Згодом ще краще виконувати такі рухи під музику, придбавши великий обруч (хула-хуп). Тільки танцюйте без фанатизму ...

Зміцнюємо м`язи хребта

1. Ляжте на палас або ліжко, злегка зігніть ноги. Спираючись на стопи і голову, поступово прогинається в поперековому, а потім в грудному відділі. Зафіксуйте максимально підняту позу. Повторюйте її по самопочуттю.

2. Стоячи прямо, з`єднайте пальці за попереком «в замочок» і сильно напружте якомога більше м`язів свого тіла. Стривайте в такому стані кілька секунд. Повторюйте вправу після пауз розслаблення.

3. Сядьте на стілець, обхопіть голову ззаду обома долонями і, з задоволенням потягнувшись, максимально прогніться назад. Замріть на кілька секунд, потім відімри.