Вправи з обтяженнями в домашніх умовах
Відео: Класна програма вправ з гантелями в домашніх умовах
Це на тренуваннях у фітнес-клубах інструктори продумують заняття так, щоб і тим, хто займається постійно, було цікаво, і новачки не відставали. А що робити тим, хто тренується вдома, якщо основні вправи вже освоєні і набридли? Або якщо ви тільки починаєте тренуватися, але виконувати загальні для всіх руху вам не в радість? Вихід простий: робіть звичайні вправи, але використовуючи спортінвентар.
1
Кардіоразмінка
Поставте балансуючу дошку на підлогу опуклою стороною вниз. Підніміться на неї, розгорніться лицем до вузької сторони платформи. Тепер ліву ногу висуньте вперед і поставте якомога ближче до краю платформи, а праву відставте назад. Переносячи вагу тіла з однієї ноги на іншу, розгойдується вперед-назад. Відчуйте, як працюють м`язи стегон і сідниць. Балансуйте на платформі протягом двох-трьох хвилин. Потім поміняйте ноги (ліву відставте назад, а праву витягніть вперед) і знову покачайтеся.
Поставте балансуючу дошку на підлогу опуклою стороною вниз. Підніміться на неї, розгорніться лицем до вузької сторони платформи. Тепер ліву ногу висуньте вперед і поставте якомога ближче до краю платформи, а праву відставте назад. Переносячи вагу тіла з однієї ноги на іншу, розгойдується вперед-назад. Відчуйте, як працюють м`язи стегон і сідниць. Балансуйте на платформі протягом двох-трьох хвилин. Потім поміняйте ноги (ліву відставте назад, а праву витягніть вперед) і знову покачайтеся.
2
Розгорніться на платформі на 90 °. Ноги поставте на ширині або трохи ширше плечей, стопи повинні бути паралельні один одному - постарайтеся розташувати їх якомога ближче до вузького краю платформи. Переносячи вагу тіла з однієї ноги на іншу, розгойдується з боку в бік. Знову відчуєте, як працюють м`язи стегон і сідниць. Рухайтеся в одному темпі протягом п`яти хвилин.
3
Намагайтеся всі рухи контролювати м`язами, не дозволяйте платформі гойдатися по інерції. Чим замінити? Виконувати дані вправи можна і на іншому обладнанні: балансувальному диску, кор-платформі, балансування дошці, а також на баланс-борді. Їх немає? Тоді просто розігрійте м`язи, маршируючи, стрибаючи на місці, танцюючи під запальну музику. Врахуйте, що рухатися потрібно не менше 10-15 хвилин, не роблячи перерв.
4
опрацювання біцепса
Початкове положення як в попередній вправі. Правий лікоть покладіть на однойменне коліно. Візьміть еспандер правою рукою і, згинаючи лікоть, підтягніть до правого плеча. Рух має відбуватися тільки в ліктьовому суглобі. Зробіть 10-15 повторень, а потім змініть руку. Чим замінити? Використовуйте жорсткий гумовий джгут або гумку.
Початкове положення як в попередній вправі. Правий лікоть покладіть на однойменне коліно. Візьміть еспандер правою рукою і, згинаючи лікоть, підтягніть до правого плеча. Рух має відбуватися тільки в ліктьовому суглобі. Зробіть 10-15 повторень, а потім змініть руку. Чим замінити? Використовуйте жорсткий гумовий джгут або гумку.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Вправи для сідниць і стегон від кращих світових тренерів
- Методи і вправи, щоб швидко не кінчати
- 3 Ефективних вправи від целюліту
- Вправи в воді для красивої фігури
- Як вдома займатися спортом
- Як зменшити талію вправами
- Табата: фітнес по-японськи
- Як правильно робити присідання
- Як накачати ноги
- Як позбутися від перекаченних м`язів на ногах
- Як зробити ноги рівніше
- Як прибрати "вушка" на попі
- Як зменшити стегна на 2 розміри
- Як качати м`язи сідниць
- Як накачати прес за два тижні
- Як зміцнити внутрішню частину стегна
- Як накачати красиві сідниці
- Як сісти на шпагат в домашніх умовах
- Як округлити стегна
- Як сісти на шапагат
- Як зміцнити м`язи сідниць