Як правильно харчуватися, щоб схуднути?

Зміст

Калорії і енергія
Не тільки калорії

як їсти

Навіть наймаститіші фітнес тренери впевнені, що старанні заняття фізкультурою - тільки 40% успіху при схудненні. Решта 60% робить правильне харчування. Про те, як правильно харчуватися, щоб схуднути, ми і поговоримо.

Калорії і енергія

Сьогодні правильно харчуватися модно: до біса дієти, хай живуть біодобавки і спеціально розроблені меню і складні схеми. А ось відповідь на питання, як правильно харчуватися, щоб схуднути, куди простіше, ніж розробки дієтологів.

Але почати потрібно саме з підрахунку потрібних вам калорій. Основа правильного харчування стара, як світ. Цих самих калорій витрачати потрібно більше, ніж ми споживаємо. При цьому, надмірного дефіциту їх бути не повинно. Щоб вага згодом став ідеальним, забирайте всього 10% від своєї норми. Але для початку розрахуйте її. Для цього є чимало калькуляторів і формул. Однією з актуальних є розрахунок основного обміну по Миффлин і Сен-Жеору. З її допомогою можна порахувати основний обмін.

Жінкам для цього потрібно власну вагу помножити на 99,9, додати до цієї цифри зростання в сантиметрах, помножений на 6,25 і відняти свій вік, помножений на 4,92-160. Для чоловіків все обчислення точно такі ж, але 4,95 множиться на вік плюс 5. Також враховується тут вся ваша фізичне навантаження. При роботі сидячій отримана цифра множиться на 1,2, при легких вправах і піших прогулянках - на 1,375, при не дуже важкій роботі, але пов`язану з певними навантаженнями - на 1,4625. Якщо тренуєтеся кожен день, множимо свій основний обмін на 1,6375, а якщо двічі на добу - на 1,725. Якщо тренуєтеся ви двічі в день або займаєтеся серйозної фізичної роботою, множимо на 1,9. Для того, щоб стати стрункішою, віднімаємо з усього отриманого ті самі 10%. Виходячи з цього придумуємо і меню на кожен день.

Важливо знати: як би не хотілося схуднути, не варто споживати калорій менше своєї нижньої межі. Його розраховують виходячи зі свого ваги в грамах, розділеного на 450, помножене на 8.

Не тільки калорії

Те, що ми їмо, важливо не менше, ніж колічество.Точнее, якість їжі. Самі розумієте, що чим обробки менше, тим більше вам їжа підходить. Вивчаючи етикетку, дивимося не тільки на калорії (або джоулі), але ще й на склад. Не всі ми хіміки, але чим менше складових в продукті (особливо малозрозумілих слів), тим він нам потрібніше.

Таким чином, не потрібні нам снеки (будь-які), фастфуд, сосиски і ковбаса (особливо неякісні), магазинні соуси і випічка, консерви (іноді можна консервовані овочі з магазину, а також горох і кукурудзу), напівфабрикати, кока-кола і інші газованої . Все це потрібно лише для набору нездорового ваги і набуття целюліту, а також для вбивства печінки.

Насправді, цілком реально замінити сумнівну ковбасу на звичайну курку, мюслі в пакеті, що складаються в основному з цукру, на вівсянку з сухофруктами, а покупної соус на домашній. Та й йогурт можна замінити на простеньку ряжанку від місцевих виробників або ваговий сир. Фрукти додаємо за своїм настроєм.

Не варто бояться вуглеводів. Білки і клітковина - кращий жиросжигатель, це зрозуміло, але щоб були сили для тренувань (тобто, 40% успіху при схудненні), потрібні і вуглеводи, особливо повільні, тобто, каші (НЕ мюслі з пакета, а домашні), макарони ( правильні, з твердих сортів злаків), хліб з грубого борошна, бобові, овочі ... Углеводов потрібно близько 3 г на один кг вашої ваги в добу.
Не варто боятися і жирів. Їх нам потрібен 1 р.на 1 кг маси. Так що, не відмовляємо собі в сирі і молочних продуктах, рибі, горіхах, рослинних оліях, насінні (тільки не солоних).

І все ж, основою харчування повинні бути саме повільні вуглеводи, тобто крупи, овочі і грубий хліб. Не можна відмовлятися від хліба і тому, що клітковини в ньому багато. Але на ніч краще з`їсти блюдо овочеве, а не борошняне.
Наступна сходинка - білок. Зазвичай радять морепродукти і яловичину, але так, як вони недешеві, спокійно і без збитку схудненню можна зупинитися на птаху (індичка, курка, качка) або рибі, а ще на яйцях.
Готуємо всі самі і без жарок у фритюрі. Варимо, запікаємо, готуємо на грилі, тушкуємо. До речі, про олію. Не потрібно зациклюватися на оливковій: насправді, соняшникова або кукурудзяна не менше корисні, просто їх адже не рекламують ...
Вода. Привчити себе до простій воді не так просто, адже у нас не прийнято її пити просто так: навіщо, якщо є газована вода, кава з цукром і т.д. Але її потрібно близько 30 мл на кожен кг ваги. А ось запивати нею корисну і здорову їжу чи ні, тільки від ваших уподобань залежить. У будь-якому випадку, пам`ятайте, що вода-кращий засіб для очищення кишечника і прискорення метаболізму і не забувайте про її необхідність.

як їсти

Нерідко фахівці з правильного харчування радять їсти по п`ять, а то й по шість разів на добу. Це не зовсім реально, але весь раціон на чотири рази розділити, напевно, можна. Що-що, а сніданок повинен входити в ці чотири рази обов`язково. Щоб змусити себе з`їсти його, готуйте що-небудь улюблене і смачне, причому з вечора. Вранці обов`язково потягне підкріпитися ... До речі, на сніданок можна і щось шкідливе з`їсти. Але як доповнення до обов`язкових повільним вуглеводів і білка.

Повноцінний обід і перекус у нас повинен бути на роботі. Чи не чай з печивом, а перше і фрукти-горіхи для перекусу. А ось якщо ви любите молочні продукти, то їх вживають окремо від усього. Решта закони роздільного харчування можна не дотримуватися, адже не всім вони підходять.

Ще один потрібний момент. Якщо така можливість є, своє меню продумуйте наперед: з вечора або з неділі на цілий тиждень.

Всі, хто мріють схуднути, часто задаються важливим питанням: що ж робити з солодким? В першу чергу, не замінюйте звичайний цукор цукрозамінники: шкідливі і апетит провокують. Можете замінити його на мед. Крім того, з усього обсягу калорій, які ви собі нарахували, можете виділити% 10-15 на солодке і шкідливе ... У перерахунку на калорії його буде не так багато (принаймні, менше, ніж споживає звичайний ласун. Ще можете замість магазинних солодощів робити свої: вони хоча б будуть з натуральних продуктів і ви будете знати, що туди поклали, а також, скільки в них вуглеводів і калорій. а зовсім без солодкого не можна.

Після шести їсти не тільки можна, але потрібно, особливо тим, хто раніше години ночі спати не лягає. Адже при подібній підлозі голодування і метаболізм сповільнюється, і на наступний день ви точно заповните голодний пробіл, при цьому, напевно чимось шкідливим ... До речі, щоб не переїдати, потрібно ще й повноцінно спати, адже недосип організм теж сприймає як голодування і ви будете намагатися його заповнити переїданням ...

І нарешті, до правильного харчування потрібно підходити повільно. Нехай спочатку у вас в раціоні буде 50% «правильних» страв, потім можна їх кількість збільшити і до 90%. І залиште 10% на свої улюблені тортики. Про них не забуваємо.

Крім згаданих продуктів в правильному раціоні повинні бути гриби (краще тушковані), соя і будь-які продукти з неї, будь то тофу, м`ясо з неї, соєве молоко, зелень в обов`язковому порядку, заморожений зелений горох і кукурудза, авокадо, перепелині яйця, лаваш, кролик, а також ягоди в якості корисного джерела швидких вуглеводів.

Дивіться також:

11 причин, чому постійно хочеться їсти
Як навчитися менше їсти: 9 советовшаблони для dle 11.2

Поділися в соціальних мережах:

Схожі