Як зробити ноги рельєфними
Відео: вправи проти жиру НА НОГАХ !!
Щоб тіло було пропорційно розвиненим, потрібно не тільки нарощувати м`язову масу, але і створювати рельєф. Існує комплекс вправ для ніг, які дозволять зробити їх м`язистими і красивими.
1
Проводьте перед кожним заняттям розминку. Як тільки ви прийшли в зал, не хапайтеся відразу за снаряди і тренажери. Спочатку розігрійте м`язи, пострибавши на скакалці або покрутивши педалі велосипеда. Якщо цих пристосувань в залі немає, просто побігати навколо хвилин 5-7. Розімніть корпус, зробіть розтяжку спини і напівшпагаті. Все це допоможе підготувати м`язи до роботи і вбереже від травм.
2
Виконуйте полуприседи зі штангою або гантелями. Візьміть в першому сеті невелику вагу в руки або на плечі. поставте ноги на ширині плечей. На вдиху опуститеся до того моменту, поки між гомілкою і стегна не буде 90 градусів. На видиху обережно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще 9 раз і виконайте 4 підходи.
3
Прокачивайте задню поверхню стегна. Для цього вам знадобиться спеціальний тренажер, який є практично в будь-якому залі. Занурте кілька кг. покладіть ноги під спеціальні подушки і на вдиху підніміть вагу. На видиху повільно опустіть його в початкову позицію. Кількість разів - 12, кількість сетів - 5.
4
Працюйте над передньою частиною стегон. Ця вправа виконується на тому ж тренажері, що і попереднє. Тільки тепер ви робите його сидячи, випрямляючи ноги вперед. Виконуйте його по тій же схемі, що і згинання ніг.
5
Надавайте рельєф литкових м`язів. Без прокачування цієї частини ніг вони не будуть пропорційними. Дана вправа можна виконувати як з важкою штангою, так і з гантелями в обох руках. Покладіть під шкарпетки ніг невеликий "млинець" від штанги. Візьміть вантаж в руки або на плечі. Підніміть його тільки за допомогою стопи. Опустіться до торкання п`ятою статі. Повторіть 20 разів. Виконайте 4 сету.
6
Робіть розтяжки в кінці тренування. Обов`язково зробіть напівшпагаті і нахили до ніг після закінчення заняття. Це допоможе швидко відновити «зруйновані м`язи» і підготує їх до подальшої роботи.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- 8 Вправ для ідеального преса
- Вправи в воді для красивої фігури
- 7 Хвилин і 12 вправ
- Комплекс вправ для чоловіків
- Як збільшити груди вправами
- Як прибрати зайвий жир за допомогою фізичних вправ
- Як накачати ноги
- Як зменшити м`язи рук
- Як накачати м`язи рук за тиждень
- Як накачати м`язи безкоштовно
- Як ефективно і швидко зменшити стегна
- Як накачати м`язи своєю вагою
- Як качати м`язи сідниць
- Як качати косі м`язи преса
- Як набрати вагу в грудях
- Як зміцнити плечові суглоби
- Як зігнати зайву вагу
- Як качати верхній прес
- Як зміцнити внутрішню частину стегна
- Як накачати м`язи штангою і гантелями
- Як накачати трапецієподібний м`яз