Як качати м`язи сідниць

Відео: Як накачати сідниці і стегна ?! Підбірка найкращих вправ з коментарями!

Зміст

Відео: Як накачати сідниці і стегна ?! Підбірка найкращих вправ з коментарями!
Вам знадобиться
Інструкція

Деякі предмети радують своєю відсутністю. Наприклад, пивний живіт. про сідниці такого не скажеш. Кожна друга жінка, не замислюючись, називає саме цю частину чоловічого тіла найсексуальнішою. Палаючий погляд і владний підборіддя значно програють. Так що присвятіть 20 хвилин в день тренувань цієї групи м`язів. А якщо вашій жінці все ж важливі саме погляд і підборіддя, ви не будете працювати даремно. адже міцні сідниці допомагають м`язам спини зберігати гарну поставу і берегти поперек від травм.

Вам знадобиться

- штанга;
- гантелі;
- висока платформа 40-50 см;
- низька платформа 15-20 см;
- гімнастичний килимок.

Інструкція

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Покладіть штангу на плечі, вона повинна зручно лежати на трапецієподібних м`язах. Спину тримайте прямо, дивіться перед собою.
Опустіться навпочіпки на три рахунки, щоб стегна стали паралельними підлозі. Зробіть секундну паузу, підніміться вгору приблизно на 1/4 траєкторії, зробіть ще одну секундну паузу. Знову присядьте і після чергової секундної паузи поверніться у вихідне положення. Виконайте 5-7 повторів.

Встаньте перед високою платформою. Зігніть ноги в колінах і злегка нахиліть тіло вперед. Допомагаючи руками, запригніте на платформу так, щоб встати на неї тільки шкарпетками. Потім розгорніть і спригніте вниз. Без зупинки запригніте на платформу знову. Виконайте 6-8 стрибків у швидкому темпі.

Візьміть в руки гантелі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Спина пряма. Підніміть руки з гантелями до плечей. Повільно присідайте на п`ять рахунків. Сідниці не опускайте нижче колін. Затримайтеся в нижній позиції на дві секунди. Повільно поверніться у вихідне положення. Число повторів - 6.

Встаньте перед високою платформою. Поставте на платформу ліву ногу. Стопа повинна повністю знаходитися на платформі. Руки вільно, спина пряма. Відштовхнувшись від платформи лівою ногою, змініть в повітрі положення ніг і приземлитеся на платформу правою ногою. Без паузи знову підстрибніть і змініть ногу. Це один повтор. Якщо дозволяє рівень підготовки, можна виконувати вправу з обтяженням. Кількість повторів - 5-7

Ляжте спиною на гімнастичний килимок. Руки витягніть уздовж тіла. Ліву п`яту покладіть на високу платформу. Кут в лівому коліні повинен бути прямим. Пряму праву ногу підніміть вертикально вгору. Натягніть носок на себе. Відштовхніться від платформи лівою п`ятою і підійміть таз від підлоги, щоб корпус і стегно лівої ноги утворили пряму лінію. Зробіть паузу і опустіться на підлогу. Кількість повторів - 10-12 для кожної ноги.

Встаньте носками ніг на край невисокої платформи так, щоб п`яти звисали.
Піднімайтеся на носках так високо, як зможете. Тримайте спину прямо, не допомагайте собі руками. Щоб збільшити навантаження, можна покласти на плечі гантелі або штангу. Число повторів - 10-12.

Корисна порада

Всі вправи об`єднайте попарно в сети: 1 і 2, 3 і 4, 5 і 6. Виконуйте кожен сет два три рази, потім переходите до наступного. Відпочинок між сетами не більш хвилини.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі