Як накачати м`язи безкоштовно

Виконуйте підтягування на перекладині, щоб накачати м`язи спини і рук. Візьміться за перекладину широким прямим хватом. Прогніть спину і зведіть лопатки. Підтягуйте тіло верх, поки не торкнетеся підборіддям поперечини. Тягніть лікті до корпусу. Повільно опуститеся назад. Чим ширше хват тим більше працюють м`язи спини. Якщо ви візьметеся за перекладину вузьким зворотним хватом, ви збільшите навантаження на біцепси

Прийміть упор на паралельних брусах. Спина пряма. Повільно згинайте руки в ліктях і опускайте тіло до землі. У нижній точці зафіксуйте позицію на дві секунди, поверніться у вихідне положення. Віджимання на паралельних брусах незамінні для опрацювання трицепсів.

Прийміть положення упор лежачи. Долоні ширше плечей. Руки і спина прямі. Повільно згинайте руки, поки не торкнетеся грудьми підлоги. Зробіть паузу і поверніться назад. Чи не прогинайте корпус в попереку. Ця вправа спрямована на розвиток м`язів грудей. Щоб підвищити складність вправи можете поставити ноги на стійке піднесення.

Якщо вам потрібна більш ретельне опрацювання грудних м`язів, виконуйте різновисокі віджимання. Займіть положення упор лежачи. Руки на ширині плечей або трохи вже. Ліва рука на підлозі, права на невеликому підвищенні (15-20 см). Вирівняйте корпус так, щоб плечі були горизонтальними, для цього злегка зігніть праву руку.

Повільно опускайте корпус, поки груди не торкнеться підлоги. Потім повертайтеся в початкове положення. Не припиняючи руху, продовжуйте випрямляти праву руку, поки ліва НЕ відірветься від підлоги. Випрямити руку, затримайтеся на 1 секунду. Поверніться у вихідне положення. Поміняйте руку.

щоб накачати м`язи преса, досить виконувати класичні скручування. Але все ж кращим вправою для м`язів преса є підйом ніг у висі на перекладині. Візьміться за перекладину прямим хватом, руки на ширині плечей або трохи ширше. Підтягувати коліна до грудей, поки гомілки не стануть паралельними підлозі.

Намагайтеся не розгойдуватися, і не виконувати вправу за рахунок інерції. Щоб ускладнити виконання вправи, піднімайте прямі ноги.

Виконуйте станову тягу на одній нозі, щоб опрацювати м`язи кора, сідниць і задньої поверхні стегна. Ця вправа добре замінює класичну станову тягу зі штангою.

Встаньте прямо. Руки опущені вздовж тіла. Зігніть одну ногу в коліні. Злегка зігніть опорну ногу в коліні, стопу злегка поверніть усередину для стійкості. Спочатку нахиляйтеся вперед, поки кисті рук не будуть нижче коліна, потім починайте згинати коліно, поки руки не торкнуться землі. Поверніться у вихідне положення.

Зробіть стільки нахилів, скільки зможете. Змініть ногу. Зверніть увагу, щоб кисті рук рухалися строго вгору-вниз, немов у вас в руках невидима штанга. Рух має здійснюватися за рахунок роботи ніг.

Притулившись спиною до стіни або вертикальної опорі, наприклад опорі турніка. Ступні розставте на ширину плечей і відставте від опори приблизно на 60 см. Повільно згинайте коліна і опускайте корпус вниз, ковзаючи спиною по опорі. Погляд перед собою. Під час опускання зробіть чотири - п`ять зупинок, в яких фіксуйте позицію на 10 - 30 секунд. Поверніться у вихідне положення.

Якщо вам все-таки хочеться присідати з обтяженням, присідайте посадивши на плечі дитини, подругу або товариша по спортивних тренувань. Поки не навчитеся присідати з нестійким вантажем на плечах, робіть це біля вертикальної опори. У разі втрати вами рівноваги, товариш підстрахує вас, вхопившись за неї рукою.

Щоб остаточно добити м`язи ніг і сідниць, виконуйте встрибування на лавку. Встаньте перед лавкою, руки вільно, ноги злегка зігнуті в колінах. Допомагаючи собі руками запригніте на лавку двома ногами відразу, так щоб встати на неї тільки носками ніг. Відразу розгорніться на 180 градусів і спригніте з лави. Не роблячи паузи, поверніться і запригніте знову.