7 Хвилин і 12 вправ

Відео: 7-ми хвилинне тренування всього тіла

Зміст

Відео: 7-ми хвилинне тренування всього тіла
Відео: Вправи для правильної постави за 7 хвилин. Навчальне відео

7 хвилин і 12 вправ

Відео: Вправи для правильної постави за 7 хвилин. Навчальне відео

Дослідники з Американського коледжу Спортивній медицини заявили, що зробити фігуру ідеальною можна всього за 7 хвилин фітнесу в день.

Фахівці склали програму, яка складається з 12 вправ, кожне з яких потрібно щодня виконувати по 30-60 секунд. Частина вправ - на розігрівання тіла, частина - на зміцнення м`язів, також в програму входять випади, віджимання з розворотом і бічна планка, повідомляє RG.ru.

На думку експертів, всього 2 тижні подібних занять зможуть поліпшити стан тіла так само, як 6-8 тижнів тренувань на витривалість, що особливо актуально в період відпусток.

1. Стрибки (для всього тіла).

Як робити? Стрибки можна виконувати по-різному - легко стрибати в приміщенні, використовувати спеціальні снаряди (скакалку або батут), стрибати з гантелями (не більше 2 кг).

Протипоказання: Не варто активно стрибати людям, у яких є проблеми з суглобами, колінними чашечками, хрящами. Також враховуйте, що стрибки сильно підвищують артеріальний тиск.

2. Присідання уздовж стіни (для нижньої частини тулуба).

Являють собою ковзання з положення стоячи в положення сидячи, спиною до стіни.

Як робити? Встаньте, притулившись до стіни спиною. Ноги розставте ширше рівня плечей, коліна трохи зігнуті, шкарпетки трохи розгорнуті назовні. Руки розмістіть на стегнах. Спину і голову тримайте рівно, плечі розгорніть. Погляд вперед. Згинаючи коліна, опустіться в присядь. У нижній точці коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом, а стегна паралельні підлозі, ніби ви сидите на стільці. Затримайтеся в цьому положенні максимально довго і поверніться у вихідну позицію.

3. Віджимання (верхня частина тіла).

Віджимання - це базова вправа, яке розвиває грудні м`язи, трицепси, зачіпає дельтовидні м`язи, спину, прес і навіть м`язи ніг.

Як робити? Самі звичайні віджимання виконуються з упору лежачи, обличчям вниз. Руки знаходяться на ширині плечей, лікті спрямовані в сторони під кутом 45 градусів від тіла. Пальці рук дивляться вперед. Згинайте руки в ліктях, поки тіло не виявиться паралельно підлозі, потім повільно розгинайте руки.

Також можна віджиматися, стоячи на колінах, з упором на кулаки, від лавки або від стіни.

4. Хитання преса (корпус).

Стандартні піднімання верхньої частини тулуба з положення лежачи.

Як робити? Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, руки паралельно тілу або за головою. На вдиху піднімайте руки разом з корпусом і тягніться вгору, не відриваючи при цьому поперек від статі. На видиху повертайтеся в початкове положення.

5. Вставання на стілець в стилі степ-аеробіки (для всього тулуба). Щоб уникнути травм стілець не повинен бути надто високим. В ідеалі вправа робиться на дошці для степу.

Як робити? Спочатку підніміться на степ однією ногою, потім призначте іншу і зійдіть зі степу так само, по черзі опускаючи ноги на підлогу, починаючи з тієї ноги, яка була першою при підйомі.

6. Присідання (нижня частина тіла).

Як робити? Ноги на ширині плечей, розгорніть коліна назовні і поставте стопи паралельно один одному. Повільно опускайте тулуб, відсуваючи стегна назад, ніби сідайте на стілець. Стегна повинні утворити з гомілкою кут 90 градусів. Встаючи, що не випрямляйте ноги повністю. Спина повинна бути прямою, коліна не повинні виходити за лінію пальців ніг. Під час вправи центр ваги перемістіть на стопи.

Протипоказання: якщо вправу робити неправильно, це може позначитися на колінах і суглобах.

7. Присідання на стільці спиною до нього для зміцнення трицепсів (верхня частина тулуба).

Як робити? Присядьте на край стільця і візьміться за нього руками. Ноги на підлозі, коліна злегка зігнуті. Перенесіть тіло зі стільця вперед перед собою і опускайте тіло до підлоги до тих пір, поки лікті не зігнуться під кутом 90 градусів. Випрямляючи руки, підніміть себе.

8. Планка (корпус).

Як робити? Ляжте на підлогу животом вниз, зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор на лікті так, щоб самі лікті були під плечима. При виконанні цієї вправи тіло повинно складати пряму лінію.

9. Біг на місці (для всього тіла).

Як робити? Бігати краще в спеціальній спортивного взуття і високо піднімаючи коліна.

Протипоказання: бігати не рекомендується людям з таким захворюванням, як виразка шлунка або дванадцятипалої кишки, остеохондроз, болі в попереку, запальні, гострі простудні та інфекційні захворювання.

10. Випади (нижня частина тулуба).

Як робити? Тримайте спину прямою. Однією ногою зробіть крок вперед, причому крок повинен бути досить великим - п`ята повинна виявитися на одній лінії з коліном задньої ноги. При випаді корпус опускається вниз, а коліно задньої ноги майже стосується статі. З силою випрямити передню ногу і поверніться у вихідне положення. Чергуйте ноги.

11. Віджимання з розворотом (верхня частина тіла).

Як робити? Віджимання виконуються з широко поставленими ногами і руками. Ви стоїте в упорі лежачи, один раз віджимаєтеся як зазвичай, після чого, коли корпус нагорі, розвертається і заносите лікоть за спину. Потім знову отжіматесь і разворачіватесь ліктем в іншу сторону.

12. Бічна планка (верхня частина тулуба).

Як робити? Ляжте на бік, з`єднавши і випрямивши ноги так, щоб вийшла одна лінія. Поставте ліве передпліччя на підлогу, а праву ногу підніміть вгору, ліву руку - над собою. Залишайтеся в цьому положенні, скільки зможете. Потім повторіть те ж саме на іншу сторону.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі