Як накачати м`язи рук за тиждень
Відео: Як накачати м`язи рук в домашніх умовах за 1 тиждень без гантелей
Зміст
В`ялі м`язи рук виглядають непривабливо і псують зовнішній вигляд. За короткий термін накачати їх можливо тільки регулярними посиленими тренуваннями. Для цього у вас має бути величезне бажання зовні перетворитися, годину вільного часу щодня і гантелі вагою не менше 1 кг.
1
Встаньте прямо, руки зігніть в ліктях, долоні з гантелями притисніть до плечей. З видихом нахиліть корпус трохи вниз, утримуючи спину прямо, ноги зігніть в колінах. На вдиху випрямити руки і відведіть їх назад, лікті продовжуйте притискати до боків. З видихом знову зігніть руки в ліктях. Зробіть 3 підходи по 20 разів.
2
Ноги на ширині плечей, корпус прямо, руки опущені вниз. На вдиху витягніть руки перед грудьми, і протягом 2 - 5 хвилин утримуйте їх в цьому положенні. Потім розведіть руки в сторони, долонями вниз, тримайте позу 1 - 2 хвилини. Після скрутіть руки в зворотну сторону, тобто долонями вгору і зафіксуйте положення ще на 1 - 2 хвилини. Підніміть прямі руки над головою, і тримайте їх 3 хвилини. Після опустіть руки вздовж тіла, покладіть гантелі. Схрестіть руки на грудях, долоні покладіть на плечі, і потягніть м`язи рук.
3
Руки з гантелями опустіть вздовж тіла. На вдиху через сторони підійміть їх вгору, з видихом опустіть знову вниз. Зробіть 3 підходи по 20 махів.
4
Руки витягніть в сторони. Робіть пружні руху вгору - вниз, кут розмаху приблизно в 90 градусів. Виконуйте вправу протягом хвилини. Потім опустіть руки вниз, відпочиньте. Зробіть ще 2 підходи.
5
Витягніть руки перед собою, направте долоні вниз. Потім починайте обертання рук уздовж своєї осі, тобто ви до упору скручуєте руки, коли у вас долоні вниз, потім в іншу сторону робите обертання. Розведіть руки в сторони і повторюйте обертання в руках. Кожну вправу робіть 1 - 3 хвилини.
6
Відмінно зміцнює м`язи рук віджимання. Ви можете вибрати відповідний конкретно для вас варіант: упор в стіну стоячи (для дуже слабких м`язів) - на колінах в горизонтальному положенні-на носочках ніг-ноги на лавці, руки на напів- жим на одній руке- на пальцях. Вибравши потрібний варіант віджимання, намагайтеся робити більше 20 підходів за раз.
Багатьом новачкам хотілося б досягти відчутних успіхів від занять в залі вже в першу тиждень. Однак варто розуміти, що зробити це можна тільки частково, так як багато залежить ще і від генетики спортсмена.
Вам знадобиться
- - штанга;
- - млинці;
- - лава.
Інструкція
1
Запишіться в тренажерний зал. Пам`ятайте, що накачати м`язи на турніках або брусах за 7 днів - з області фантастики. Вам потрібно буде працювати з великими вантажами на вільних і закритих вагах. При цьому ваше завдання - працювати на межі можливого, підвищуючи вагу від сету до сету і від вправи до вправи.
2
Почніть виконувати розминочні вправи. Прийдіть в зал і приступите до розминки: пострибайте на скакалці 5 хвилин, відіжміть 20 разів від підлоги і зробіть розтяжки. Особливу увагу приділіть спині і руках, так як вони будуть приймати більшу частину в роботі на тренінгу. Розминка потрібна і для запобігання появи травм і мікророзривів.
3
Зробіть жим лежачи на горизонтальній лаві. Встановіть розминку вага і ляжте під штангу. Візьміть її на ширині плечей, підніміть над головою і опустіть до грудей на вдиху. Потім вичавіть її на всю довжину рук на видиху. Повторіть вправу 8-10 разів в 4 підходи. Відпочиньте трохи і пройдіться по залу.
4
Опрацьовуйте м`язи біцепсів. Візьміть гантелі або спеціальну вигнуту штангу. Поставте ноги на ширині плечей, спину тримайте рівно. зігніть руки в ліктьовому суглобі, довівши снаряд до торкання з грудьми. Потім повільно на видиху опустіть його. Зробіть 4 сети по 10 повторень в кожному.
5
Виконайте станову тягу. Робіть цю вправу тільки через день після попередніх 2-х. Покладіть гриф на підлогу, встановіть невелику вагу, підійдіть максимально близько до снаряду і візьміть його хватом зверху. Опустіть таз і всім корпусом підійміть штангу. Потім повільно без ударів об підлогу опустіть її на видиху. Повторіть вправу 10 разів в кожному з 4 сетів.
6
Харчуйтеся посилено протягом усього тренувального тижня. У вашому раціоні має бути багато білка (молоко, риба, м`ясо, птиця), а також вуглеводів (макарони, каші, картопля). Їжте не менше 5-6 разів на день через кожні 3,5 години. Це створить анаболічний ефект в м`язах, що сприятиме їх росту.
Зверніть увагу
Відпочивайте між тренуваннями. Спіть не менше 8 годин на добу.
Зверніть увагу
Існують різні методики того, як накачати м`язи рук до бажаного результату. М`язові пучки біцепса і трицепса прикріплюються окремо до плечового суглобу, але вже разом кріпляться до ліктьового суглобу. Через це неможливо змусити працювати тільки якийсь конкретний пучок м`язів. Тим не менш, деякі вправи дають навантаження не на всі м`язи рук, а на окремі два-три пучка.
Корисна порада
В принципі накачування м`язів рук ні чим не відрізняється від накачування інших м`язових груп. Хоча є своя специфіка. Дуже багатьох чоловіків хвилює, як накачати м`язи рук. Ще частіше можна почути запитання: як накачати біцепс. Зазвичай під обхватом руки розуміють обхват біцепса, що не цілком коректно, адже рука складається з різних м`язових груп і біцепс не найбільша з них. На обсяг руки найбільше впливає маса трицепса. Виштовхнути біцепс вгору допомагає брахиалис.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- 8 Вправ для ідеального преса
- Вправи в воді для красивої фігури
- Комплекс вправ для чоловіків
- Як прибрати зайвий жир за допомогою фізичних вправ
- Як накачати сідниці
- Як розвинути пластичність
- Як накачати низ живота
- Як зменшити м`язи рук
- Як прибрати сутулість
- Як накачати м`язи безкоштовно
- Як збільшити об`єм грудей
- Як накачатися без штанги
- Як тренувати спину
- Як качати м`язи сідниць
- Як накачати прес за два тижні
- Як качати косі м`язи преса
- Як зміцнити плечові суглоби
- Як зігнати зайву вагу
- Як качати верхній прес
- Як накачати трапецієподібний м`яз
- Як прибрати жир на грудях