Короткий денний сон

Всі люблять трохи поспати. І малюки в дитячому садку, і дорослі люди часто дрімають днем. Ця стаття розповість вам, який позитивний вплив на здоров`я надає сон після обіду.

Останні дослідження лікарів показали, що за кількість відпочинку відповідає наш мозок. Саме він визначає час сну. Коли він працює на повну потужність, то спати не хочеться. Але все одно наш організм потребує періодичного відпочинку. Якщо зробити невелику перерву, відключити мозок хвилин на 20, дати йому поспати, то потім ми будемо працювати більш продуктивно, адже організм отримає додаткову енергію.

При повному зануренні ви отримуєте підживлення для творчих ідей. Зазвичай людям практикуючим короткий денний сон не потрібні постійні кава-паузи. Більш того, запас енергії дозволить відчувати себе бадьорим і повним сил не тільки під час робочого дня, а й після закінчення. Ви не будете засипати під час зустрічей з друзями, перестанете проводити вечори біля телевізора, лежачи без сил на дивані.

Відео: Освіжаючий денний сон - сієста (3.9)

Наші поради допоможуть вам краще розібратися в своєму організмі, дозволять зрозуміти, в чому полягає користь короткого сну.

1. ЗНЯТТЯ НАПРУГИ

Якщо трохи поспати на затишному і м`якому дивані, або подрімати, поклавши голову на гору паперів, то ви відчуєте фізичне розслаблення. Дослідження показали, що при наявності денного сну у людей знижується рівень гормонів стресу. Для відпочинку слід вибирати тихе місце. Так можна скоротити навантаження на мозок, а потім вступити в роботу зі свіжими силами. Ви станете більш зібраним і зосередженим. Короткого часу для відпочинку буде достатньо, необов`язково витрачати на денний сон кілька годин.

2. ПІДВИЩЕННЯ КОНЦЕНТРАЦІЇ УВАГИ І ПРОДУКТИВНОСТІ РОБОТИ

Дослідження вчених показують, що 20 хвилин сну під час або після робочого дня будуть більш корисними, ніж додаткові 20 хвилин сну з ранку. але короткий денний сон зажадає ще кілька хвилин на концентрацію. Спочатку ви будете трохи розсіяними, але через якийсь час це пройде. Ви зможете повернутися до роботи з новим зарядом бадьорості. Цієї енергії вистачить на весь день. Іноді аврал застає зненацька, доводиться працювати всю ніч. Це негативно позначається на працездатності. Намагайтеся робити перерву після ночі без сну. Тоді ви наповнити енергією, збільшиться концентрація уваги.

3. ПОЗИТИВНА ВПЛИВ НА ПАМ`ЯТЬ І НАВЧАННЯ

Будь-яка людина відчуває позитивний вплив денного сну. Це можуть бути і люди похилого віку, і молоді енергійні студенти. Останнім особливо рекомендується поспати кілька хвилин після обіду. Адже так можна збільшити свої здібності до навчання і засвоєння інформації.

Для доказу позитивного впливу сну був проведений наступний експеримент. Студентам давали спеціальні тести з зображеннями. Зображення відрізнялися, але незначно. За умовами тесту потрібно було виявити ці відмінності. Тести проводилися в один день.

Перший тест був виконаний на відмінно. Друге тестування не відрізнялося від першого за часом і точності роботи. Після другого тесту деякі студенти зробили невелику перерву, поспали. А інші продовжили роботу. Ті студенти, які проходили тестування без перерви, показали зниження результатів і точності. Учні, які переривалися на 20-хвилинний сон, продемонстрували такі ж успіхи, що в перших двох тестах. А група людей, які спали протягом години, навіть поліпшили свої ранкові результати. Це дослідження наочно демонструє, чому корисний короткий сон. Він встає на захист мозку від переробки і зайвої напруги.

4. ПОСИЛЕННЯ ПІЗНАВАЛЬНИХ ЗДІБНОСТЕЙ

Цей факт був доведений вченими з NASA. За результатами досліджень стало ясно, що півгодини сну днем ​​можуть поліпшити пізнавальні функції на 40%.

У дослідженні брали участь 1000 добровольців. В результаті стало ясно, що тест на IQ краще проходять ті випробовувані, які спали вдень. А працюють без перерви показали істотне зниження результатів тестування, а також погіршилася їх пам`ять і працездатність.

Дослідження проводилося фахівцями NASA і студентами біофаку Берклі. Вчені з`ясували, що максимальний ефект приносить короткий сон. Денний сон корисний, якщо він триває менше 45 хвилин. Інакше ви не отримаєте необхідного результату. Найкраще спати 15 або 35 хвилин. За цей період нейрони мозку зможуть відновитися, а організм отримає додатковий приплив бадьорості і сил.

5. ПРАГНЕННЯ ДО ФІЗИЧНИХ НАВАНТАЖЕНЬ

Якщо добре спати вночі і приділяти трохи часу для відпочинку днем, то організм буде готовий виконувати фізичні вправи. Зазвичай підлітки не тренуються з-за втоми. 28% підлітків посилається на втому. Це викликано недостатністю відпочинку. Трохи часу для сну, і ви зможете встановлювати власні рекорди. Покращувати фізичну форму можна без втоми і втоми.

6. ЗБІЛЬШЕННЯ ТВОРЧОГО ПОТЕНЦІАЛУ

Сприятливий вплив на здоров`я - це безцінне, однак короткочасний сон позитивно позначається ще і на творчу складову. Він покращує уяву. Це корисно не тільки творчим людям, а й стане в нагоді в звичайному житті. Ви зможете знайти потрібне рішення для будь-якої ситуації, вийти з проблеми. Також сон стимулює появу нових ідей. Часто ми стопор в роботі, не можемо зрушити з місця. Тоді точно потрібно трохи відпочити. Це допоможе розслабитися і відволіктися від робочих думок. А після ви зможете подивитися на проблему свіжим поглядом. Це позитивно позначається на веденні справ. Ви зовсім небагато часу приділяєте собі і своєму відпочинку, але зате користь отримує робота в цілому.

7. ДОПОМОГА ПРИ безсонні ночі

Ніхто не відчуває себе добре, якщо погано спав вночі. Розсіяна увага і сонливість - це симптоми серйозних проблем з організмом, які приносить нічний недосип. Одна з основних небезпек - це порушення обміну речовин. Докази цьому надали вчені з Чиказького університету. Вони провели дослідження на 11 молодих людей, яким запропонували скоротити кількість сну до 4 годин на добу. Експеримент проводився на протязі 6 ночей. В результаті були помічені серйозні порушення організму - він став гірше засвоювати вуглеводи, з`явилися проблеми на гормональному фоні. Стан організму без сну було схоже на стан хворих на цукровий діабет.

Щоб скоротити шкідливі наслідки від недосипу, можна регулярно практикувати короткий сон. Якщо ви не висипаєтеся вночі з якихось причин, то денний відпочинок допоможе вам відновитися. Вчені поки не з`ясували, як це працює. Є думка, що час сну можна накопичувати. Це питання з`явився після унікального тесту. Одна група людей спала вночі необхідну кількість годин, а друга спала вночі менше, але трохи відпочивала днем. Обидві групи людей показали однакові результати в дослідженнях.

8. БОРОТЬБА З сонливість

Також короткий сон корисний для профілактики. Багатьом людям доводиться досить рано вставати, через це вони часто відчувають сонливість. Представники деяких професій змушені тривалий час проводити без сну, наприклад, вахтові робітники або пілоти. Часто довго не сплять студенти. Денний сон дорослої людини - це ідеальний спосіб боротьби з сонливістю. Якщо ви приділите кілька годин на сон вдень після безсонної ночі, то легко зможете відновитися.

Відео: Короткий сон, 6 принципів

9. ЗМІЦНЕННЯ ЗДОРОВ`Я

відпочинок після обіду допоможе знизити ймовірність появи захворювань серцево-судинної системи. Особливо це стосується молодих людей, у яких ще немає серйозних проблем зі здоров`ям. Підтвердженням цього факту стало дослідження, проведене в Греції. У цій країні є традиція післяобідньої сієсти - відпочинку або сну в жарку пору. У дослідженні брали участь більше 23 тисяч чоловік. Їх відмінна риса - відсутність генетичної схильності до серйозних захворювань - раку, інсульту або коронарної хвороби серця. Тести цієї групи показали, що ризик отримання захворювань серцево-судинної системи нижче на 37% у тих, хто півгодини спав під час сієсти. Тому обідній сон може позитивно позначитися на вашому стані в майбутньому. Це також підтверджують загальні медичні дослідження. Хвороби серця рідше виникають у жителів тих країн, де прийнято відпочивати в сієсту.

Існують лікарі, які вивчають особливості сну. Один з таких фахівців - доктор Сара Медник. Результати її досліджень показали, що короткі перерви для сну приносять користь гормонального фону, стимулюють відновлення клітин організму. Про це Сара Медник навіть написала книгу Take a Nap! Change Your Life (Здрімніть! Змініть своє життя). У ній вона дає кілька порад по денного сну. За її словами поспати може будь-яка людина, головне - це створення необхідних умов.

Час тривалості денного сну

Існує кілька категорій сну, кожен з яких триває певний час.

• Нано-сон: від 10 до 20 секунд.

Ми можемо бачити такий сон в транспорті. Можна відключитися на пару секунд в метро або поїзді, а потім відразу ж прокинутися від поштовху. Позитивний вплив нано-сну ще не до кінця вивчений.

Відео: Денний сон. Як правильно спати вдень?

• Мікро-сон: від 2 до 5 хвилин.

Позитивний вплив - позбавлення від сонливості.

• Міні-сон: від 5 до 20 хвилин.

Людина підвищує пильність і концентрацію, здатний до фізичних навантажень, стає більш активним.

• Справжній обідній сон: 20 хвилин

Як і дві попередні категорії справжній сон допомагає покращувати увагу, боротися з сонливістю, стимулювати активність. Також це час відпочинку позитивно позначається на м`язовій і довгостроковій пам`яті. Мозок викидає інформацію, яка йому не потрібна, але залишає важливе.

Відео: ДЕННИЙ СОН - як укладати І ШМАТОЧОК ЗВИЧАЙНОГО ДНЯ

• Сон ледачого людини: від 50 до 90 хвилин.

Це час сприяє поліпшенню перцептивної діяльності, зміцнює і відновлює кістки і м`язи.

Не потрібно думати, що люди відпочивають вдень, тільки тому що вони ліниві і не хочуть працювати. Існує безліч прикладів ділових людей, яких можна назвати сонями. Однак вони досягли певних успіхів. Наприклад, Леонардо да Вінчі, Білл Клінтон або Томас Едісон дрімали після обіду. Це дозволило їм досягти істотних результатів. Якщо ви хочете збільшити свою продуктивність, то можете просто поспати - результат не змусить чекати. Варто просто спробувати, і ви будете здивовані, що відкрилися і заряду сил на весь день.

Як добре і швидко виспатися днем

Хоча короткий сон на роботі приносить багато користі, необхідно навчитися правильно засипати. Адже спати потрібно невеликий проміжок часу, а не повний цикл. Це називається багатофазним сном, явище властиве деяким тваринам, котам, наприклад. Поради які ви прочитаєте нижче допоможуть вам навчитися спати близько 20 хвилин. Якщо навчитися багатофазна сну, то легко можна спати короткий час.

• Тривалість короткого сну становить 15-26 хвилин. Починати можна з більшої кількості хвилин, а потім скорочувати. Так буде простіше звикнути. Можна визначити оптимальний час після пробудження. Занадто тривалий сон тягне за собою розбите стан і втому. Оптимальний за часом сон приносить бадьорість.
• Не потрібно думати, що все вийде відразу ж. Спочатку ви не зможете заснути, але потім досягнете потрібного результату. Залишається тільки чекати і не кидати спроби.
• Для звикання найкраще виробити графік - засинати і прокидатися в один і той же час. Тоді організм відчує систему і буде сам відключатися, коли необхідно.
• Ви не завжди будете спати точну кількість хвилин, які були заплановані. Іноді людина сама прокидається раніше. Тоді потрібно вставати, а не намагатися повторно заснути. Інакше ви будете розбитим, можете навіть проспати будильник. Час сну може бути мінімальним, але організму цього достатньо для відпочинку.
•  Не варто вдаватися до короткого сну кілька разів під час циклу відпочинок-активність.
• При засипанні вночі стоїть за 15 хвилин до сну відключити яскраве світло або монітори.
• Через виниклих труднощів не варто переживати. Це не принесе користі. Щоб навчитися короткого сну, потрібно докласти зусиль і терпіння.
• Існують спеціальні музичні композиції, які сприяють засипанню. Також можна використовувати беруші. Багато людей, що практикують короткий сон, позитивно висловлюються про ці кошти. За їхніми словами вони ніби переносяться в неземну печеру. Такий сон буде більш відновлює.
• Спочатку потрібно поставити будильник.
• Спати потрібно в зручному положенні. Немає певних правил, адже деякі люблять згорнутися калачиком, інші сплять на боці і т.д.
• Потім намагаємося заснути. Існує спеціальна методика, що дозволяє швидше зануритися в сон. Вона складається з двох етапів. 1) Знижуємо частоту серцевих скорочень. Потрібно порахувати удари серця до 60. Потім воно буде битися повільніше, концентруйтеся на цьому уповільненні. 2) Потрібно викинути з голови всі думки. Це непросто, але можна уявити, що думки як хмари випливають з голови і розчиняються в повітрі.
• При наявності досвіду і тренувань можна заснути через 2 хвилини. Іноді після першого етапу занурення в сон людина починає відчувати приємну втому, навіть якщо до засипання він не був утомленим.
• Не варто розраховувати, що ви відразу ж заснете після виконання дій з цієї методики. Не потрібно концентруватися на виконанні дій, так ви навряд чи зможете заснути. Наше тіло саме знає, як засипати, надайте це йому. Потрібно тільки розробити ефективну методику, яка буде сигналізувати організму, що пора спати. Можна скористатися одним з методів, описаних в статті «Як боротися з безсонням».
• Після пробудження потрібно відразу ж встати. Можна покласти будильник на віддалі, тоді потрібно буде встати, щоб його відключити.
• Не можна ніжитися в ліжку, переводити будильник ще на 5 хвилин вперед. Ви можете проспати. Якщо ви змерзли, то можна виконати кілька зігріваючих вправ.
• Після того як ви встали, краще трохи поїсти. Бажано, щоб їжа не містила багато вуглеводів. Перекусити можна горіхами, наприклад, мигдалем. Іноді допомагає жувальна гумка.
• Свій організм потрібно привчати, щоб він вмів прокидатися так само швидко, як засипати. Тоді ви не будете прикладати зусилля для пробудження - це увійде в звичку. Однак з першого разу методика не спрацює, тут теж потрібна практика і тренування.
• Організм краще прокидається при фізичної активності на свіжому повітрі. Можна трохи погуляти, тоді ви відчуєте себе бадьоріше.
• Не можна спати в різних місцях, ви повинні завжди засипати на рідній ліжку або дивані. До речі, це місце може використовуватися тільки для сну. Якщо у вас незручна притулку, ви можете купити матраци 90 на 180 на сайті компанії «Анатомія Сну».
• За 15 хвилин до сну вимкніть комп`ютер, вимкніть світло, позбудьтеся від гучних звуків або музики. Потрібно трохи посидіти в тиші.
• Деякі тварини можуть розбудити своїх господарів в самий невідповідний момент. Особливо це стосується котів. Іноді вони солодко сплять, але якщо ви вирішите теж заснути, їм раптово захочеться їсти або грати. Така вже у котів натура. Тому тварин краще ізолювати від вашої спальні.
• Яскраве світло не повинен вам заважати, спати потрібно в темряві. Якщо денне світло пробивається через штори, то можна взяти спеціальну маску для сну. Або очі закриваються спеціальної футболкою.
• Не варто перед денним сном їсти жирну їжу. За годину до сну радимо з`їсти білкових або вуглеводних продуктів.
• До сну потрібно вибрати, де ви збираєтеся подрімати. Якщо довго шукати місце, то ви гірше заснете через стрес.
• Завжди потрібно мати запасний комплект предметів для засипання. У вас повинні бути з собою беруші, будильник, музика, маска і все інше, що необхідно для гарного короткого сну.
• Методика сну поза домом буде відрізнятися від тієї, що застосовується в домашніх умовах. Однак сильних відмінностей бути не повинно. У різних людей методики можуть відрізнятися, головне, щоб дії були максимально схожі на домашні.
• Не всі люди розуміють, наскільки велика користь денного сну, тому можуть засуджувати або жартувати над вами. Однак це не повинно вас зачіпати або ображати. Чи не кожен зрозуміє всіх особливостей сну вдень, але можна з ними це не обговорювати. А особливо цікавим говорити, що просто не виспалися вночі. Це припинить непотрібні запитання.