Як розвинути в собі витривалість за допомогою скакалки
Відео: тренування на витривалість: комплекс на 5 хвилин
Зміст
Скакалка - дуже доступний і простий спортивний інвентар. За допомогою скакалки можна розвинути в собі витривалість, для цього потрібно регулярно займатися, поступово збільшуючи навантаження.
Відео: Круті стрибки на скакалці для розвитку швидкості і витривалості
Вам знадобиться
- -скакалка
- -зручне спортивне взуття
- -спортивний костюм
- -місце для занять
Відео: Заняття зі скакалкою розвивають витривалість
Інструкція
1
Перед тим як приступити до безпосередніх стрибків на скакалці, потрібно добре розігріти всі м`язи, тому починаємо заняття з простої розминки: обертання головою, руками, скручування тулубом, нахили, присідання, махи ногами, обертання стоп. Після розминки потрібно зробити пробіжку, хоча-б 1 коло по стадіону або 500м.
2
Зробивши розминку і пробіжку, ви повністю розігрієте м`язи, тому можна приступати до стрибків. Так як стрибки спрямовані на розвиток витривалості, то потрібно збільшувати навантаження щодня.
1 день (вступний).
2 хвилини на скакалці - ноги разом, 1 хвилина перерву, 1,5 хвилини на скакалці - ноги разом, 1 хвилина перерву, 2 хвилини на скакалці-ноги разом, 1 хвилина - стрибки зі зміною ніг, 1 коло бігу по стадіону.
3
2 день.
5 хвилин на скакалці - ноги разом, 1 хвилина перерву, 4 хвилини на скакалці - ноги разом, 1 хвилина перерву, 3 хвилини на скакалці - ноги разом, 2 хвилини - зі зміною ніг, 2 кола бігу по стадіону.
5 хвилин на скакалці - ноги разом, 1 хвилина перерву, 4 хвилини на скакалці - ноги разом, 1 хвилина перерву, 3 хвилини на скакалці - ноги разом, 2 хвилини - зі зміною ніг, 2 кола бігу по стадіону.
4
3 день.
6 хвилин на скакалці - ноги разом, 1 хвилина відпочинку, 5 хвилин на скакалці - ноги разом, 2 хвилини - почергова зміна ніг, 3 хвилини - ноги разом, 2 кола бігу по стадіону.
6 хвилин на скакалці - ноги разом, 1 хвилина відпочинку, 5 хвилин на скакалці - ноги разом, 2 хвилини - почергова зміна ніг, 3 хвилини - ноги разом, 2 кола бігу по стадіону.
5
4 день (скорочуємо перерву).
10 хвилин на скакалці - ноги разом, 30 секунд перерва, 5 хвилин - ноги разом, 5 хвилин - зі зміною ніг, 1 хвилина - з прискоренням, 3 хвилини - зі зміною ніг, 30 секунд перерва, 30 секунд - на одній нозі, 30 секунд - на інший, 2 кола бігу по стадіону.
10 хвилин на скакалці - ноги разом, 30 секунд перерва, 5 хвилин - ноги разом, 5 хвилин - зі зміною ніг, 1 хвилина - з прискоренням, 3 хвилини - зі зміною ніг, 30 секунд перерва, 30 секунд - на одній нозі, 30 секунд - на інший, 2 кола бігу по стадіону.
6
5 день.
15 хвилин на скакалці - ноги разом, 30 секунд перерва, 7 хвилин - ноги разом, 5 хвилин - зі зміною ніг, 1 хвилина - з прискоренням, 5 хвилин - зі зміною ніг, 30 секунд - на одній нозі, 30 секунд - на інший нозі, 1 хвилина з прискоренням, 2 кола бігу по стадіону.
15 хвилин на скакалці - ноги разом, 30 секунд перерва, 7 хвилин - ноги разом, 5 хвилин - зі зміною ніг, 1 хвилина - з прискоренням, 5 хвилин - зі зміною ніг, 30 секунд - на одній нозі, 30 секунд - на інший нозі, 1 хвилина з прискоренням, 2 кола бігу по стадіону.
7
6 день (прибираємо перерву).
5 хвилин - на двох ногах, 5 хвилин - зі зміною ніг, 5 хвилин - на двох ногах, 5 хвилин - зі зміною ніг, 5 хвилин - на двох ногах, 5 хвилин - зі зміною ніг, 2 хвилини - з прискоренням, 1 хвилина - на одній нозі, 1 хвилина - на інший, 3 кола бігу по стадіону.
5 хвилин - на двох ногах, 5 хвилин - зі зміною ніг, 5 хвилин - на двох ногах, 5 хвилин - зі зміною ніг, 5 хвилин - на двох ногах, 5 хвилин - зі зміною ніг, 2 хвилини - з прискоренням, 1 хвилина - на одній нозі, 1 хвилина - на інший, 3 кола бігу по стадіону.
8
7 день.
Як в 6 день, але після кожних 10 хвилин додається 1 хвилина стрибків з прискоренням.
Як в 6 день, але після кожних 10 хвилин додається 1 хвилина стрибків з прискоренням.
Зверніть увагу
Стрибати потрібно на носочках, руки зігнуті в ліктях, рухаються тільки кисті.
Відео: Street Workout | Скакалка заміна бігу витривалість сушка
Корисна порада
Якщо ця програма дуже складна, і навантаження дуже велика, то вправи одного дня повторюйте 2 дні поспіль, а тільки потім переходите до наступного етапу. Вправи не обов`язково потрібно виконувати кожен день, можна виконувати через день або влаштовувати вихідні.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як скакалка допомагає від целюліту
- Як схуднути, стрибаючи на скакалці
- Як схуднути за допомогою скакалки
- Як схуднути і підтягти тіло за місяць
- Для чого потрібно розігріти м`язи перед розтяжкою
- Що таке сукупного, або яка користь від скакалки
- Від чого допомагає скакалка
- Як сісти на шпагат швидко
- Чим корисні стрибки на скакалці
- Як підібрати довжину скакалки
- Як навчитися стрибати в довжину
- Чому болять ноги від скакалки
- Скільки калорій витрачається від стрибків на скакалці
- Як тренувати боксера
- Як підвищити витривалість
- Як підготуватися до пробіжок
- Для чого потрібна скакалка
- Як сісти на шпагат за тиждень
- Чи корисно стрибати на скакалці
- Все про стрибки на скакалці
- Худнемо за допомогою скакалки