Як швидко накачати ікри
Відео: Як накачати гомілку (ікри) ВДОМА! тренуємо литкові м`язи!
Зміст
Рельєфні і накачані ікри надають чоловічим ногам особливу привабливість. Займаючись спортом при недостатньо натренованих литкових м`язах, ви ризикуєте отримати травму у вигляді розриву сухожилля. Подібну травму досить легко уникнути, якщо приділяти литках належну увагу.
Вам знадобиться
- - тренажер Гаккеншмидта;
- - штанга;
- - платформа;
- - лава.
Інструкція
1
Одне з найпростіших і доступних вправ - підйом на носочках. Щоб правильно розташувати навантаження на обидві ноги, ви повинні встати прямо. Цього можна домогтися, якщо взяти за основу стіну руками. Плавно і не поспішаючи почніть підніматися на носки, не робіть різких і стрибальні рухів. Потім так само повільно опуститеся в початкове положення. Щоб підвищити ефективність від даної вправи, приберіть руки від стіни і візьміть в руки важкий предмет (гантелі або пляшки з водою). Зробіть чотири підходи по тридцять підйомів.
2
Наступна вправа для накачування м`язів литок - все той же підйом на шкарпетки, але тільки в нахилі. Для цього встаньте перед столом і упріться в нього долонями, нахиліться трохи менше, ніж на дев`яносто градусів. Повільно підніміться на носочки і потім не поспішаючи опустіться. Слідкуйте за тим, щоб всі рухи були плавними без ривків. Для кращої ефективності робіть максимальний підйом. Виконайте по тридцять підйомів в три-чотири підходи.
3
Щоб накачати литкові м`язи в спортзалі, вам буде потрібно тренажер Гаккеншмидта. Поставте ноги трохи вперед і візьміться руками за рукоятки тренажера. Зробіть глибокий вдих і почніть повільно розгинати ноги. Слідкуйте, щоб вага була таким, щоб від цього не тряслися ноги при першому ж підйомі (приблизно на двадцять% більше від вашого власного ваги). Потім повільно опуститеся вниз. Важливо при цьому виконувати дану вправу з правильною технікою, а не з великою швидкістю (як думають багато). Виконайте по десять повторень в три підходи.
4
Поставте платформу під гриф штанги і на відстані тридцяти сантиметрів розмістіть горизонтальну лаву. Сядьте на край лави і підведіть коліна під гриф штанги, поставте носки на ширині плечей на край платформи. Опустіть п`яти якнайнижче і, злегка притримуючи гриф руками, почніть вичавлювати вагу колінами, піднімаючи стопи на носочки. У самій верхній точці зробіть паузу і поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу по десять разів на два-три підходи.
Коли мова йде про накачування м`язів, то, в першу чергу, йдеться про руках або спині, а ось про ногах чомусь згадують рідше. Тим часом, саме навантаження, яку витримують м`язи литок, багато в чому визначає успішні результати як в індивідуальних, так і командних видах спорту.
1
сильні ікри визначають і потужність удару (в бойових видах), і стійкість тіла при русі (наприклад, у футболі). Проте, іноді складається таке враження, що більше інших цієї частини тіла приділяють увагу бодібілдери, а не ті спортсмени, для кого саме ноги - важливий аспект для досягнення перемоги.
При цьому різноманітність тренувань на м`язи литок дозволяють багатьом поліпшити їх обсяг і силу практично з нуля. Все тренування можна розбити на дві частини: польові умови і тренажерний зал.
При цьому різноманітність тренувань на м`язи литок дозволяють багатьом поліпшити їх обсяг і силу практично з нуля. Все тренування можна розбити на дві частини: польові умови і тренажерний зал.
2
У першому випадку мова йде про навантаження на ікри ніг, які люди отримують в ході подолання великих відстаней. Простіше кажучи, хочете, щоб ваші ікри знаходилися в постійному фізичному тонусі - почніть ходити пішки і регулярно бігати. При цьому прагнете постійно збільшувати навантаження. Для цього підійде не тільки збільшення дистанції забігів, але і ускладнення маршруту. Віддавайте перевагу пересічену місцевість шосейній дорозі: горбиста траса змусить працювати ваші м`язи при кожному підйомі. Якщо поблизу немає ні гір, ні навіть невеликих височин, то відповідним варіантом буде міст або сходи в багатоповерхівці.
3
Забіги по пересіченій місцевості поєднуйте з вправами на обтяження, які проводяться в тренажерному залі. Наприклад, тренажер для ножного жиму передбачає розподіл навантажень і на ікри. Можлива опрацювання кожної ноги по черзі, або синхронний жим. Намагайтеся використовувати вагу, адекватний вашим можливостям. Отримати травму ноги за рахунок необережних дій так само легко, як і в випадку з вправами на спину або руки.
4
До речі, ще один спосіб накачування литок якраз передбачає задіяння у процесі та інших частин тіла. В цьому випадку вам потрібна штанга для жиму, яку ви тримаєте за плечима, стоячи. Тримаючи снаряд, повільно піднімайтеся на шкарпетках, затримуючись в найвищому положенні. Далі знову стаєте на повну стопу. Подібна вправа не тільки створить потрібну навантаження для м`язів ніг, але і позитивним чином позначиться на вашій поставі.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як накачати ноги чоловікам
- Комплекс вправ для чоловіків
- Потужна шия: як накачати швидко
- Як накачати сідниці жінці
- Як накачати м`язи гомілок
- Як накачати ноги
- Як зменшити розмір ікри?
- Як накачати м`язи рук за тиждень
- Як віджиматися, щоб накачати груди
- Як зробити ікри менше
- Як накачати м`язи на турніку і брусах
- Як накачати м`язи безкоштовно
- Як накачатися без штанги
- Як збільшити гомілки
- Як тренувати спину
- Як качати м`язи сідниць
- Як робити випади
- Чому болять ікри ніг
- Як накачати м`язи штангою і гантелями
- Як накачати внутрішні м`язи ніг
- Як округлити стегна