Як робити випади
Відео: Як правильно робити випади?
випади з гантелями в руках або зі штангою на плечах - дуже гарна вправа. Воно допомагає пропрацювати чотириглаві і литкові м`язи, змушує посилено працювати підколінне сухожилля, зміцнює майже всі м`язи нижньої частини тіла. Однак багато атлетів ігнорують його, вважаючи надто простим і практично марним. Не вірно ні перше, ні друге судження. випади - цю вправу ефективність якого залежить в першу чергу від технічної точності виконання.
Вам знадобиться
- - штанга або гантелі;
- - платформа висотою 30-35 см.
Інструкція
1
Для того, щоб зробити прямий випад, встаньте прямо. Ноги разом. Штанга лежить на трапецієподібних м`язах в районі сьомого шийного хребця. Якщо ви використовуєте для обтяження гантелі, руки повинні бути вільно опущені. Якщо робота ведеться без посилення вагою, то поставте руки на талію.
2
Зробіть правою ногою крок вперед. Коліно має бути зігнуте під прямим кутом. Ліве коліно ззаду майже стосується статі. Корпус тримайте прямо, погляд перед собою. Затримайтеся в тій позиції на дві секунди і поверніться у вихідне положення. Спочатку виконуються всі підходи для однієї ноги, потім для іншої.
3
Зворотні випади виконуються також з прямої стійки. Встаньте прямо, ноги разом. Зробіть крок назад. При цьому опускайте корпус, щоб праве коліно зігнулося на 90 градусів, а ліве має майже торкатися підлоги. Опускайте корпус повільно протягом двох секунд. Опустившись, зафіксуйте позицію ще на дві секунди. Відштовхніться і поверніться у вихідне положення.
4
Щоб посилити ефективність випадів їх можна доповнити роботою на узвишші. Прямі випади починаються з кроку вперед, нога ставиться на платформу. При виконанні зворотних випадів вихідна позиція - стійка на платформі. Крок назад виконується з платформи на підлогу.
5
Вимоги до техніки однакові для усіх видів випадів. Коліно передньої ноги не повинно згинатися сильніше, ніж до кута в 90 градусів. В іншому випадку багаторазово зростає навантаження на колінний суглоб. При роботі з вагою це загрожує серйозною травмою.
6
Контролюйте, щоб під час виконання вправи коліно не зміщувалося вправо або вліво. Для цього подумки проведіть лінію через другий палець ноги і коліно. Ця лінія повинна збігатися з напрямком руху.
7
Під час роботи з вагою корпус і м`язи преса повинні бути напружені. Ці м`язи контролюють весь рух від початку до кінця і допомагають зберігати корпус нерухомим і прямим.
8
Не використовуйте для виконання випадів занадто велику вагу. Це заважає тілу зберігати рівновагу і порушує техніку виконання. Навіть із середньою вагою випади прекрасно зміцнюють всі м`язи нижньої частини тіла.
9
Намагайтеся для повернення в початкове положення використовувати в основному роботу ноги, що залишається на місці.
10
Не міняйте положення рук в час руху. Особливо це стосується роботи з гантелями. Руки повинні бути вільно опущені. Підтягування рук з гантелями вгору є серйозною помилкою.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- 7 Хвилин і 12 вправ
- Комплекс вправ для чоловіків
- Як вдома займатися спортом
- Як займатися спортом, щоб схуднути
- Пуловер - вправа для розвитку м`язів грудей
- Як прибрати зайвий жир за допомогою фізичних вправ
- Як накачати сідниці
- Як накачати сідниці жінці
- Як накачати ноги
- Як накачати м`язи своєю вагою
- Як збільшити гомілки
- Як накачати тіло без тренажерів
- Як качати м`язи сідниць
- Як накачати довгі м`язи
- Як зігнати зайву вагу
- Як накачатися без тренажерів
- Як накачати сідниці дівчини
- Як збільшити обсяг гомілок
- Як зігнати жир на ногах
- Як накачати внутрішні м`язи ніг
- Як накачати трапецієподібний м`яз