Як накачати низ живота
Відео: Як накачати ПРЕС до ЛІТА. Нижній прес
виступаючий низ живота дуже сильно псує зовнішній вигляд фігури. Виправити ситуацію можна, якщо щодня качати м`язи нижнього преса. Вправи, які допоможуть підтягнути низ живота, виконуються з особливою специфікою. Зазвичай, хитаючи прес, ми звикли напружувати тільки верхні його м`язи. Однак не варто забувати і про низ живота.
1
Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла, ноги підніміть вгору. На вдиху опустіть праву ногу вниз, але не торкайтеся їй статі. Затримайтеся на 4 секунди в цьому положенні. З видихом підніміть ногу знову вгору. Повторіть вправу на ліву ногу. Зробіть по 20 підходів кожною ногою.
2
Долоні покладіть під сідниці, поперек постарайтеся притиснути до підлоги, випрямлені ноги розташуйте під кутом 90 градусів. З видихом опустіть ноги до 60 градусів і протягом 20 секунд похитуйте ними вгору-вниз. На вдиху підніміть ноги вгору. Повторіть вправу ще 10 разів.
3
Покладіть ноги на підлогу. На вдиху підніміть їх на відстані 20 см від підлоги. Утримуйте ноги на вазі протягом 1-2 хвилин, потім повністю розслабтеся. Зробіть ще 3-4 підходи.
4
Долоні покладіть на потилицю, ноги підніміть над підлогою, але тримайте їх дуже низко (не вище 10 см). Робіть схрещування в області гомілок, тобто вправа «ножиці». Постарайтеся виконувати його не менше хвилини. Потім опустіть ноги на підлогу і повністю розслабте м`язи нижнього преса.
5
Руки покладіть вздовж тіла, ноги підніміть над підлогою. Описувати ногами кола за годинниковою стрілкою протягом хвилини. Коліна не згинайте. Потім повторіть вправу проти годинникової стрілки.
6
Зігніть ноги в колінах, п`яти розташуйте близько сідниць. На вдиху зробіть скрутку в поперековому відділі хребта і опустіть обидві ноги правим стегном на підлогу. Ноги міцно стискайте між собою. З видихом поверніться в попереднє положення і повторіть скрутку вліво.
7
Ноги покладіть на підлогу, долоні покладіть на животі. На вдиху максимально надувайте живіт, з видихом втягуйте його в себе, напружуючи м`язи преса. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини. Потім розслабте прес. Цю вправу можна робити протягом дня, наприклад на роботі або в транспорті. Тільки для цього не потрібно сильно надувати живіт і тримати на ньому руки. Регулярне повторення даної вправи прискорить позитивний ефект, якого ви бажаєте досягти.
Часто відвідувачі спортзалів звертаються до інструктора з проханням підказати вправи на нижні м`язи преса, і дівчата звертаються з таким проханням набагато частіше. Пов`язано це з тим, що нижній відділ преса складається з найбільш слабких м`язів, а у жінок, в силу фізіологічних особливостей, тут відкладається ще й шар жирової тканини. Існують спеціальні вправи, які допомагають впоратися з цією поширеною проблемою.
Вам знадобиться
- - перекладина;
- - Шведська стінка;
- - гімнастична лава;
- - гімнастичний килимок.
Інструкція
1
Почніть тренування з аеробного навантаження. Пробіжка протягом 20-30 хвилин включить жиросжигающие процеси в організмі і дозволить ефективніше зменшувати жирові відкладення в нижній частині живота.
2
Кращим вправою для нижньої частини преса є підйом ніг у висі на перекладині. Візьміться прямим хватом за перекладину на ширині плечей. Злегка зведіть лопатки і напружте м`язи спини. Піднімайте прямі ноги якомога вище. Затримайтеся у верхній точці на один рахунок. Опустіть ноги вниз на чотири рахунки. Не опускайте ноги кидком вниз, це може призвести до травм трицепсів.
3
Якщо вам важко виконувати підйом ніг у висі на перекладині, виконуйте його на шведській стінці. Поперечки забезпечать додаткову опору для спини, і вам буде легше піднімати ноги. Якщо ви хочете полегшити вправу ще сильніше, почніть з підйому не прямих ніг, а зігнутих в колінах. Але поступово все ж ускладнюйте вправу.
4
Сядьте на гімнастичну лаву. Руками зіпріться за спиною. Корпус злегка відхиліть назад. Відірвіть ноги від підлоги і підніміть їх на висоту талії. Тримаючи ноги на вазі, розводьте їх в сторони, а потім схрещуйте. Ноги повинні бути прямими. Виконуйте вправу в середньому темпі, поки вистачає сил.
5
Ляжте на спину, витягніть руки уздовж тіла. Ноги зігніть в колінах і підніміть вгору, щоб гомілки стали паралельні підлозі. Чуть-чуть підніміть голову і плечі. Зробіть вдих, затримайте дихання і підтягуйте стегна до грудей. Намагайтеся повністю підняти таз над підлогою. Чи не розгинайте ноги, щоб не перекладати частина навантаження з преса на м`язи стегон. Намагайтеся рухатися строго в одній площині, не піднімайте плечі і не скручується в поздовжньому напрямку. Не опускайте стопи на підлогу, поки не виконаєте все повторення.
6
Виконуйте вправи для м`язів нижнього преса на початку тренування тричі на тиждень. М`язи добре ростуть тільки під час відпочинку, тому давайте їм відновитися між навантаженнями. Якщо ви будете качати їх щодня, ваші результати не будуть видатними.
Зверніть увагу
Зазвичай, саме нижній прес є найважчим в плані опрацювання, і накачати його, виправивши наявні недоліки, можна тільки за допомогою інтенсивного навантаження, націленої саме на проблемну область. Так чи інакше, в кінцевому підсумку, вам доведеться навантажити всі м`язи вашого черевного преса. Вправи на нижню частину преса. Підйом ніг, в положенні лежачи - по суті одне з класичних вправ для прокачування нижнього преса, дає хороше навантаження.
Корисна порада
Одним з питань у дівчат, активно займаються тренуваннями на прес, є: «Як накачати нижню частину живота, в якій, навіть при задовільному результаті вгорі, може зрадницьки стирчати опуклий животик». Особливостями жіночої фізіології є запасання жирів якраз на животі, в нижній його частині, і в стегнах - саме ці місця є в жіночій фігурі найбільш проблемними, і саме від зайвих сантиметрів на них в першу чергу і хочеться позбутися.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- 8 Вправ для ідеального преса
- Комплекс вправ для чоловіків
- Як зменшити талію вправами
- Як розвинути пластичність
- Як качати нижній і верхній прес
- Як накачати м`язи рук за тиждень
- Як швидко і ефективно накачати прес
- Як зробити ноги рівніше
- Як швидко накачати нижній прес
- Як накачати прес за два тижні
- Як зробити талію осикою
- Як качати косі м`язи преса
- Як навчитися качати прес
- Як зігнати зайву вагу
- Як виправити ходу
- Як качати верхній прес
- Як накачати прес і позбутися від живота
- Як зміцнити внутрішню частину стегна
- Як накачати м`язи черевного преса
- Як накачати красиві сідниці
- Як за 2 тижні накачати сідниці