Для того щоб накачати сідниці не потрібно спеціального устаткування або багато місця. Буде досить підручних засобів, півгодини часу вранці і трохи бажання. Існує багато вправ на розвиток сідничного м`яза, але ми зробимо упор на кілька, які і стануть основою Вашого тренувального комплексу.

Відео: Як накачати сідниці будинку. Кращі вправи [Workout | Будь у формі]

Перше, це розминка. Якщо Ви плануєте зайнятися роботою над Вашими м`язами, то без розминки не обійтися. Для цього нагніться і дістаньте підлоги кінчиками пальців. Потім зробіть кілька присідань на прямий ступні. Можете трохи побігати на місці. Обов`язково повращайте суглобами ніг і покрутіть тазом.

Друге - випади. Стати рівно, руки зафіксуйте на поясі. Тепер з прямою спиною зробіть випад вперед правою ногою, поверніть ногу у вихідне положення. Потім точно так же лівою ногою. Кількість випадів залежить від Ваших можливостей, проте перенапружуватися не варто.



Третє - дуга. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах і поставте на ширині плечей. Руки потрібно витягнути уздовж тулуба. Тепер починайте піднімати таз, прогинаючись в хребті. Вправу потрібно виконувати не довго, але ритмічно.

Четверте - скакалка. Роль скакалки в тренування м`язів, переоцінити не можна. Щоб накачати сідниці потрібно стрибати на рівних ногах, потім сильно підтискаючи ноги під себе.

П`яте - велосипед. Якщо є можливість, краще звичайно використовувати справжнісінький велосипед або тренажер. Якщо ж такої можливості немає, то потрібно лягти на спину, руки закласти за голову. Ноги підняти і почати імітувати їзду на велосипеді.

Шосте - випади назад. Встаньте на карачки, руки на ширині плечей, ноги разом. На вдиху виведіть ногу назад в положення прямо, на видиху поверніть її назад. Робіть так по черзі кожною ногою.

Сьоме - біг. Бігати, дуже корисно для всієї мускулатури. Однак ноги і сідниці, відчувають найбільше навантаження. Тим більше якщо Ви будете бігати, високо піднімаючи ноги і виводячи коліна вперед.

Працювати над собою буває дуже складно. Щоб полегшити цей процес починайте з малого. Будьте наполегливими і Ви станете чарівними.

Відео: Топ 5 правил - як накачати попу!