Як накачати красиві сідниці
Красиві і пружні сідниці - гордість жінки і предмет захоплення сильної половини людства. Кому-то їх ідеальна форма дістається від природи, а хтось досягає її шляхом виконання спеціальних фізичних вправ.
1
Щоб підтягнути сідничні м`язи, займіться бігом. Якщо ви раніше серйозно ніколи не бігали, почніть з невеликих відстаней. Не поспішайте і зберігайте спокійне дихання. У міру зміцнення м`язів збільшуйте дистанцію пробіжки. За допомогою цієї багатофункціональної тренування ви не тільки підтягніть м`язи сідниць і зміцните ноги, а й скинете зайву вагу, стабілізуєте роботу серцевої системи і підвищите тонус всього організму.
2
Присідайте. П`яти при цьому не відривайте від підлоги, а спину тримайте прямо. Для більшого ефекту робіть присідання в кілька підходів, поступово збільшуючи кількість разів.
3
Виконуйте вправи. Станьте прямо і візьміться правою рукою за ручку дверей, підніміть ліву руку вгору, а пряму ліву ногу - убік. Кут нахилу ноги повинен становити 90 градусів. Зробіть 15-20 кругових рухів ногою в одну, а потім в іншу сторону. Поверніться і виконайте аналогічні дії іншою ногою.
4
Станьте на коліна і підніміть ногу назад і вгору, затримайте на кілька секунд, а потім поставте на місце. Зробіть на кожну ногу 20 підйомів по 2 підходи.
5
Ляжте на живіт, зігніть руки в ліктях і покладіть їх в замок по підборіддя. Ноги при цьому випрямити, а шкарпетки поверніть усередину. Повільно піднімайте праву ногу, не згинаючи коліна, і одночасно робіть нею кругові рухи. Також не поспішаючи опустіть її, не припиняючи рухів. При цьому ліва нога повинна залишатися нерухомою на підлозі. Зробіть 15-20 таких підйомів, потім повторіть те ж саме іншою ногою. Чим повільніше ви буде виконувати цю вправу, тим краще.
6
Грайте в настільний теніс. На думку фахівців, швидкість і види рухів при участь в цій грі ефективно допомагають сформувати ідеальні сідниці. Вони підтягуються вгору і стають більш пружними.
Якщо мрієте про сильних і красивих ногах, спробуйте освоїти п`ятихвилинний комплекс вправ для цієї частини тіла по системі пілатес. За допомогою комплексу вам вдасться розробити основні м`язи ніг, зробивши їх стрункими і міцними.
Вам знадобиться
- - еластична стрічка.
Інструкція
1
Для ускладнення комплексу і додаткового опору використовуйте при виконанні вправ еластичну стрічку. Не забувайте про основні вимоги методу Пілатеса: напружуйте м`язи живота, підтягуйте пупок до хребта, розслабте плечі, розкрийте грудну клітку і витягніть хребет. На кожну вправу відводите 1 хвилину. Повірте, через п`ять хвилин ви будете почувати себе так, немов ви відпрацювали довгу і складну тренування!
2
Перша вправа націлене на зовнішню сторону стегна - проблемну зону, яка має схильність купувати мешковидную форму. Крім цього, воно тренує всю нижню частину тулуба, від нижньої частини спини до литкових м`язів і щиколоток. Встаньте, поклавши руки на талію і надівши на щиколотки еластичну стрічку. Розставте на ширину плечей ступні, при цьому злегка розтягуючи стрічку. зігніть ноги в колінах, зробіть вдих і присядьте назад, підтягуючи пупок до хребта. Груди широко розгорніть, спину тримайте прямо. Видихніть і поверніться в положення стоячи, одночасно випрямляючи праву ногу в сторону. Відчуйте напругу в зовнішніх м`язах правого стегна і сідницях. Потім знову присядьте і повторіть рух іншою ногою. Продовжуйте присідати і міняти ноги протягом 1 хвилини.
3
Друга вправа зміцнює м`язи задньої частини стегна і надає їм тонус. Встаньте, поклавши руки на талію і надівши на щиколотки еластичну стрічку. Підтягніть пупок до хребта і відведіть праву ногу назад. Напружуючи м`язи живота, зробіть видих і підніміть праву п`яту у напрямку до сідниць. Зупиніться, коли гомілка виявиться паралельної підлозі. На вдиху ногу опустіть. Виконуйте вправу правою ногою 30 секунд, потім ногу змініть. При виконанні вправи не забудьте витягнутися вгору всім тілом, перш ніж підняти п`яту. Уявіть, що вас тягне за верхівку до стелі уявна мотузочок. «Застебни в уявний корсет.
4
Вправа на розробку чотириголового м`яза зміцнює передню сторону стегон, особливо надколенную частина. Встаньте, надівши еластичну стрічку на щиколотки, руки покладіть на талію, підтягніть пупок до хребта. Перенесіть вагу тіла на ліву стопу, зігніть праву ногу в коліні і поставте її на носок. На видиху, випряміть ногу, витягаючи носок. Нога зміцнюється за рахунок того, що ви рухаєте тільки її нижньою частиною. На вдиху поверніть ногу в вихідну позицію, зігнувши її в коліні. Повторюйте вправу протягом 30 секунд, потім ногу змініть.
5
Розробка м`язів внутрішньої сторони стегна. Вправа додає тонус м`язів внутрішньої сторони стегна. Встаньте, надівши на щиколотки еластичну стрічку, руки покладіть на талію, м`язи живота напружте. Перенесіть вагу тіла на ліву стопу. Витягніть вперед праву ногу, поставивши її на носок. На видиху відведіть ногу вліво, перед лівою ногою. Ви повинні відчути напругу у внутрішній стороні стегна правої ноги. На вдиху поверніть ногу у вихідне положення. Виконавши вправу протягом 30 секунд, поміняйте ногу.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як накачати ноги чоловікам
- Вправи для сідниць і стегон від кращих світових тренерів
- 3 Ефективних вправи від целюліту
- 8 Вправ для ідеального преса
- Як вдома займатися спортом
- Табата: фітнес по-японськи
- Як накачати сідниці
- Як накачати сідниці жінці
- Як правильно робити присідання
- Як накачати ноги
- Як придбати до літа плоский животик
- Як накачати м`язи тазу
- Як швидко накачати нижній прес
- Як качати м`язи сідниць
- Як качати косі м`язи преса
- Як правильно присідати
- Як зігнати зайву вагу
- Як накачати сідниці дівчини
- Як надати форму сідниць
- Як округлити стегна
- Як зміцнити м`язи сідниць