Почати - і закинути

Відео: Як почати робити і не кинути? Самомотивація - мій досвід і поради!

Зміст

Відео: Як почати робити і не кинути? Самомотивація - мій досвід і поради!
Відео: gs3296 Почати і кинути. Краще не починати! 1ч

Почати - і закинути

Відео: GS3296 Почати і кинути. Краще не починати! 1ч

Експерт - про те, як займатися спортом правильно і яких помилок слід уникати.

Перед сном ви твердо даєте собі обіцянку почати з завтрашнього дня нове життя. Вранці купуєте абонемент в спортзал, спортивну форму і гантелі. А через місяць закидаєте тренування і переходите до свого улюбленого тренажеру - дивану. Знайоме?

Про те, чому це відбувається і як почати займатися спортом по-справжньому і на все життя, і які помилки допускають новачки, приступаючи до тренувань, SPB.AIF.RU розповів Валерій Гацлев, експерт з медичного і велнес туризму, фітнес-тренер, ведучий консультант проекту «Здоров`я» на mail.ru.

Помилка 1. Неточна формулювання цілей тренування

Визначтеся, чого саме ви хочете досягти: схуднення або, навпаки, набору м`язової маси. Змішання цілей ускладнить досягнення бажаного ефекту тренування, а це тягне розчарування в заняттях спортом, а також перетренировку і травми.

Нерідко новачки хочуть одночасно і схуднути, і набрати м`язову масу, що без фармакологічних стимуляторів складно. Хоча можливо, якщо спортсмен обдарований від природи і діє по правильній методиці.

Мета повинна ставитися на довгий термін і розбиватися на проміжні етапи.

Правильний підхід для новачка, який бажає схуднути і зробити тіло рельєфним - це базовий, а потім інтенсивний аеробний тренінг в поєднанні з підготовчої силовим тренуванням. На наступному етапі - тренування для розвитку маси м`язів (це стосується і жінок) паралельно з аеробного навантаженням низької та помірної інтенсивності.

Методика підходить для людей з низьким рівнем підготовки і після 40 років.

Є й інший, сучасний варіант - коротка інтенсивне навантаження (функціональний тренінг) в поєднанні з дієтою (часто маловуглеводних). Більш підходить молодим і тренованим в минулому людям. Базовий аеробний тренінг обов`язковий в будь-якому випадку.

Підкреслю, що вирішальне значення в зниженні маси жирової тканини відіграє правильне харчування і невеликий негативний баланс калорій.

Помилка 2. Невірно підібрана навантаження.

Швидкі й легкі результати в тренажерному залі отримують приблизно 20% новачків - обдарованих від природи. У 60% результат - плід напруженої роботи, а ще 20% результати досягаються особливо важко. Стара китайська прислів`я говорить: «Мале зусилля розвиває, середнє гальмує, велике вбиває». Мистецтво тренування полягає в правильному підборі навантаження. Недостатня призведе до відсутності бажаного ефекту, надмірна - до перетренування, яка відкине спортсмена назад. Саме так визначається і майстерність тренера - заганяти учня може кожен, підібрати же правильний набір не тільки вправ, але і інтенсивності, що забезпечує повне відновлення, - ось мистецтво!

Як визначити свій рівень? Найкраще - пройти ергометри і отримати консультацію спортивного лікаря, на якій буде встановлений максимальний і оптимальний пульс для розвитку витривалості, «спалювання жиру», а також оцінити конституцію тіла, відсоток жиру, м`язів і т.д. Можна навіть виконати генетичні тести, що оцінюють функціональність м`язової тканини - «спринтер» чи спортсмен або «стаєр». Знаючи себе, легше побудувати оптимальну програму для досягнення цілей. Багато новачків і навіть досвідчені любителі фітнесу скаржаться на застій в результатах. Причина в перетренировке або недостатньої інтенсивності вправ, а нерідко мають місце і обидва чинники.

Наприклад, новачки, які прагнуть позбутися від зайвих кілограмів, виконують інтенсивні аеробні тренування без контролю пульсу.

Нерідко тренування проходять на високому пульсі, часто позамежному, і спортсмени перетренировиваются, не встигають відновитися, що призводить до швидкого перевтоми, мікротравм і травм, зниження імунітету, поганого настрою, і, врешті-решт, до припинення тренувань. Чимало охочих взяти участь в додаткових заняттях в безкоштовних гуртках на додаток до занять в тренажерному залі. В результаті - знову перетренировка, збій, припинення занять. З іншого боку, постійне виконання однієї і тієї ж навантаження, одноманітною і постійної по інтенсивності веде до звикання і припинення зростання тренованості, застою в результатах, вага стоїть на місці.

Помилка 3. Неправильно підібрані вправи в силовому тренуванні

Новачкам обов`язково виконувати вправи з вільним вагою, хоча б одне на групу м`язів. Зазвичай людини швидко навчають роботі з тренажерами і залишають тренуватися самостійно. Вправи з вільним вагою більше задіюють допоміжні м`язи і дають навантаження на суглобово-зв`язковий апарат, зміцнюючи його. Заняття на тренажерах розвивають самі м`язи, в умовах, відмінних від природних векторів навантаження. М`язи стають відносно сильніше, ніж зв`язки, сухожилля і суглоби. Надмірне зусилля може легко привести до травми. Нерідко розтягування відбуваються в додаткових секціях, у спортсменів, які вже прозанимались кілька місяців на тренажерах. Наприклад, на заняттях кікбокс-фітнесом при різкому помаху рукою може вилетіти плече.

Помилка 4. Відсутність базового тренування

У гонитві за клієнтами у інструкторів нерідко виникають ситуації, коли доводиться перескакувати через підготовчий, «нудний» етап - новачок бажає швидкого результату і бачив в інтернеті різноманітні методики тренувань.

Однак це не так. Розроблено стандартна і ефективна система силового тренування. Спочатку - підготовчий етап, який триває 2-4 тижні, з малою вагою. Також відбувається вивчення техніки в роботі з вільним вагою і підготовка м`язів і систем організму до роботи. Наступний етап - базова силове тренування (3 міс), потім слід тренування на масу м`язів (3-6 міс) і тільки після - робота на максимальну силу. Зазвичай в перший рік (і далі - аж до досягнення «плато» в результатах) в тренуванні задіюються всі групи м`язів, 3 рази на тиждень. Новачки ж нерідко хочуть тренуватися як бодібілдери (сплит тренування, супермережу, чіттінг і ін.). Але це прийоми професіоналів. В результаті - перетренировка, припинення росту м`язів, розчарування. І спортсмен кидає заняття.

Помилка 5. Недооцінка важливості харчування і переоцінка спортивного харчування.

До мене часто звертаються з питанням типу «хочу схуднути, яке спортивне харчування порадите»? Спортивне харчування незамінне для спортсменів-професіоналів і любителів змагального рівня. Для звичайних любителів реально досягти мети тренувань за рахунок звичайного правильного харчування. Протеїни самі по собі не сприяють набору маси (хоча недавно і опублікували дослідження, що прийом 20 гр білка 4 рази на день запускає анаболічні процеси), без тренувань і достатнього рівня тестостерону вони не приносять користі.

Для схуднення потрібно, перш за все, розрахувати невеликий, але постійний дефіцит калорій при збалансованій дієті (краще виключити вуглеводи з високим гипогликемическим індексом - солодощі, газовану воду, випічку) і регулярно виконувати фізичні вправи (аеробні та силові або функціональний тренінг).

Використання спортивних добавок для схуднення може привести тільки до ефекту «йо-йо» (коли організм швидко повернеться до колишнього стану після закінчення їх прийому), а то і шкоди, якщо мова йде про жиросжигателях.

Інша справа - спеціальні біологічно активні добавки, які можуть підвищувати основний обмін (для схуднення) або підвищувати рівень тестостерону (для росту м`язів). Але дані природні лікарські засоби потрібно приймати тільки під контролем фахівця!

На закінчення хочу сказати, що займатися спортом повинен кожен. Зараз розроблені грамотні методики, що дозволяють добитися відмінних результатів кожному на своєму рівні і за досить короткий термін. Почніть прямо сьогодні - і ви будете вражені, як швидко може змінитися ваше тіло і самопочуття.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі