Пуловер - фізична вправа у бодібілдингу, яке дозволяє опрацювати відразу дві великі м`язові групи. Йдеться про грудних і найширших м`язах спини. Близько ста років тому не існувало спеціальних тренажерів для виконання цієї вправи. Сьогодні вони є, але навіть з їх появою популярність пуловера, виконуваного як зі штангою, так і гантелями, не згасла. Таке тренування дає хороше навантаження на грудну клітку і м`язи тулуба.

особливості виконання

Існує два види пуловерів. Перший називається силовим і виконується із зігнутими в ліктях руками. Другий називають дихальним. Його рекомендується виконувати з прямими руками. Обидва види пуловера передбачають рух обтяження через голову. Причому рухатися можуть тільки плечові суглоби, ліктьові нерухомі, інакше вправа вже буде називатися французьким жимом. Виконуючи пуловер з прямими руками, можна використовувати значно меншу вагу, а в пуловері з зігнутими руками вкрай важливо фіксувати ноги. Найбільш ефективним снарядом для виконання пуловерів визнана штанга. Це пояснюється тим, що джгути дозволяють навантажити лише кінцевий відрізок амплітуди руху, а з великими важкими гантелями тренуватися незручно.



Вправа не рекомендовано виконувати з максимальною вагою снаряда, так як в цьому випадку є ризик отримати травму ліктя, плеча або зап`ястя. Вага необхідно підібрати так, щоб можна було зробити три підходи по 10-15 повторень в середньому темпі і відчути розтягування м`язів. Якщо необхідно опрацювати певну ділянку м`язів, то можна змінити положення корпусу. Тому пуловери можна виконувати на горизонтальній, похилій або обратнонаклонной лаві.

техніка виконання

Для виконання пуловера зі штангою необхідно лягти на пряму лаву, тримаючи снаряд перед собою. Дуже важливо мати у своєму розпорядженні штангу на руках хватом до себе, витримуючи відстань між долонями в 40 см. Вдихнувши, підняти штангу, зігнувши руки в ліктях і ведучи її по колу. Рух потрібно продовжувати до тих пір, поки снаряд не опиниться за головою. Вправа тоді виконується правильно, коли долоні «дивляться» вгору, а руки знаходяться паралельно підлозі. Видихнувши, спортсмен повинен повернутися в ІП і повторити вправу стільки разів, скільки було заплановано.

Для виконання пуловера з гантелями необхідно лягти поперек лави так, щоб на ній розташовувалася тільки верхня частина спини. Спортсмен повинен стежити, щоб його голова і шия звисали над самим краєм лави, а ноги добре упиралися в підлогу. Необхідно взяти гантелі в повністю випрямлені руки так, щоб долоні упиралися у внутрішню сторону верхнього диска снаряда. Вдихнувши, плавно опустити гантелі за голову якнайнижче, відчуваючи, як розтягуються м`язи рук і грудей. Затримавши дихання, так само плавно підняти вагу і повернутися в ІП, зробивши видих в самому кінці шляху.

Вправа необхідно виконувати, дотримуючись правил техніки безпеки, тобто запросивши напарника для підстраховки. Не варто брати занадто велику вагу. Пуловер протипоказаний особам із захворюваннями серця.

Відео: 3 КРАЩИХ Вправи для ГРУДНИХ м`язів! як підкреслити НИЗ ГРУДНОЙ М`ЯЗА! від Єгор Рубанов