звичний варіант
Класична техніка виконання вправи «млин» дуже проста. Кожна людина хоча б раз у житті виконував його.
Потрібно стати прямо, ноги розвести трохи ширше стегон, коліна випрямити. Тим, у кого «сухі» підколінні м`язи, можна розставити стопи значно ширше плечей. Руки розпрямити і витягнути в сторони. Торс нахилити паралельно підлозі. Тіло і передня частина стегон повинні утворювати прямий кут.
Потім необхідно легко вдихнути і, видихаючи, торкнутися пальцями правої долоні лівої щиколотки. Ліва рука в цей час підніметься вертикально, а її пальці складені разом.
Відео: Знайомі і легкі вправи для боків
Під час виконання вправи дуже важливо зберігати коліна і спину прямими. Необхідно повертати корпус за рахунок м`язів преса, а не просто махати руками.
Щоб зняти напругу з попереку, потрібно напружувати м`язи сідниць і задньої поверхні стегна. Обертання руками повинні поступово прискорюватися.
Відео: Як зробити вправу млин
збільшуємо навантаження
Як і будь-яке інше, вправа для талії «млин» незабаром стане занадто легким і неефективним. Щоб ускладнити його, можна вдатися до простих хитрощів.
Відео: Нахили в сторону з гантелей в опущеній руці
У міру розтягування підколінних сухожиль, стопи необхідно розводити на меншу відстань. Тепер потрібно торкатися щиколотки не тільки кінчиками пальців, але і всієї долонею.
А щоб ще більше збільшити навантаження, варто опускати долоню на підлогу поруч із зовнішньою стороною стопи. Не потрібно тягнути плече, всі рухи виконуються за рахунок скручувань в талії.
«Млин» з гантелей
Для більш результативних занять рекомендується виконувати «млин», взявши в одну руку гантель.
Прийміть вихідне положення, підніміть праву руку з гантеллю вгору. Спина пряма, ноги, сідниці і прес напружені.
Не згинаючи лікоть, і не заламуючи зап`ясті, нахиляйтеся по діагоналі до лівого коліна так, щоб тіло і стегна утворили кут 45 градусів. Рука з гантеллю весь час знаходиться вгорі, працює тільки тулуб.
Нахиліться ще нижче і зафіксуйте положення тіла на кілька секунд.
Збільшуйте вагу гантелі і швидкість виконання вправи поступово. Спочатку можна виконувати нахили убік, а вже потім
нахилятися вперед.
«Одноножка»
Техніка виконання вправи «млин» на одній нозі задіє не тільки косою і прямої прес, а й м`язи ніг і сідниць.
Для виконання вправи необхідно вміти добре тримати рівновагу. Одна нога підтягується до грудей, а руки починають здійснювати звичні махи. Не потрібно поспішати, головне - втриматися на одній нозі і виконувати скручування в талії.