Як поліпшити біг

Починайте і закінчуйте пробіжку з ретельної розтяжки м`язів. Особливо це стосується м`язів стегон. Часто спортсмен не може бігти правильно тільки тому, що у нього не вистачає розтяжки для широкої амплітуди рухів. Ось дві вправи на розтяжку, корисні саме для бігунів.

Візьміться правою рукою за опору на рівні грудей. Лівою рукою візьміться за кісточку. Тримаючи спину прямою, підтягуйте п`яту до сідниць. Затримайтеся в такому положенні, коли відчуєте максимальне напруження в м`язах стегна. Покачайте ногу назад, злегка пружинячи. Встаньте прямо, одна нога попереду, інша ззаду на відстані широкого кроку. Стопа ноги, розташованої позаду, повністю стикається з підлогою. Переносите вагу тіла на ногу, поставлену попереду, при цьому з силою вдавлюють в підлогу п`яту ноги, розташованої позаду.

Не обмежуйте себе просто бігом підтюпцем із заданою швидкістю. Практикуйте чудовий спосіб підвищити бігову витривалість - інтервальний біг. Суть його зводиться до того, що ви чергуєте біг з різною швидкістю. Наприклад, ви біжите швидко протягом двох хвилин, потім переходите до повільного бігу. Повільно ви біжите протягом трьох хвилин, знову переходите до швидкого бігу. Таких циклів може бути до шести. Головне, не робити зупинки.

Додайте до звичайних пробіжок вправи на техніку бігу. В першу чергу, це біг з високим підніманням стегна. Стегна повинні підніматися високо, до рівня талії, і максимально часто. Друге поширене вправа на техніку - це біг з захлестом гомілки. бігите, трохи нахилившись вперед, і намагайтеся вдарити себе п`ятами по сідницях. Намагайтеся працювати з силою, тільки в цьому випадку від вправ буде користь. Активно працюйте руками, тоді й ноги будуть працювати краще. Буде більше користі, якщо ви дозволите ці вправи в систему інтервального бігу. Пробігайте, виконуючи вправи, близько 100 метрів, потім переходите на повільний біг на відстані 300 - 400 метрів, і знову повертаєтеся до вправ.

Правильне тримання руки під час бігу. Руки повинні бути зігнуті в ліктях під прямим кутом і зафіксовані. Під час бігу ваші руки не повинні бовтатися, розслаблятися або, навпаки згинатися в ліктях сильніше. Під час бігу руки рухаються на рівні талії.

Намагайтеся бігти, перекочуючись з п`яти на носок. Це зменшить ударне навантаження на ваші суглоби і хребет. Для того, щоб вам було легше, купуйте спеціальні бігові кросівки. Їх підошва більш жорстка і має амортизаційні вставки не тільки під п`ятою, але і в передній частині стопи. Носок таких кросівок злегка загнутий вгору саме для того, щоб легше було бігти правильно.

Не намагайтеся штучно збільшити довжину кроку. Це призведе до того, що ви будете пересуватися стрибками. Подібний стиль бігу загрожує травмами гомілковостопних суглобів. До того ж ви швидше втомитеся. Для того щоб кроки були довші, необхідно розтягувати м`язи. Виконуйте таку вправу, щоб ваші кроки стали довшими, а біг - швидше.

Зробіть широкий випад, обіпріться долонями об стегно ноги, винесеною вперед. Розташована позаду нога повинна бути максимально випрямлена. П`ятка ноги, винесеною вперед повинна знаходитися строго під коліном. Повільно опускайтеся до підлоги. Коли відчуєте максимальне напруження, залишіться в цій позиції на 20 - 30 секунд. Повторіть для іншої ноги.

Довжина бігового кроку індивідуальна для кожного, вона повинна забезпечувати спортсмену можливість розслаблення навіть при самому швидкому бігу. на швидкість впливає не довжина кроку, а сам процес відштовхування - саме на нього навчитеся витрачати мінімум часу.

Щоб максимально збільшити швидкість бігу, дотримуйтесь наступної техніки. Ставте ноги на доріжку дуже швидко, але в той же час м`яко і пружно - це потрібно, щоб миттєво відштовхнутися від опори з максимально можливою силою.

Згинайте руки в ліктях під прямим кутом і рухайте ними в ритмі руху вперед-всередину, тому-назовні, - це істотно підвищить аеродинамічні властивості тіла. Саме амплітуда рухів рук повинна задавати швидкість бігу.

Дотримуйтесь правильний нахил тулуба. Щоб розвинути максимальну швидкість, трохи нахиліть корпус вперед. Пам`ятайте, що великий нахил, хоч і сприяє посиленню відштовхування, але, все-таки уповільнює винос махової ноги, в результаті чого знижується швидкість. Ступінь нахилу корпусу індивідуальна для кожного бігуна, вона прямо залежить від типу статури і рівня фізичної підготовки.

Застосовуйте спеціальні схеми тренувань, спрямовані на розвиток швидкісної витривалості. Найбільш ефективним є інтервальний метод - чергування швидкого бігу з відпочинком, роль якого виконує повільний біг підтюпцем або швидка ходьба.

Відрізки для швидкого бігу можуть бути різної тривалості - від шістдесяти до двох тисяч метрів (в залежності від підготовленості спортсмена). Така вправа розвиває аеробні здібності, змушує організм справлятися з кисневою заборгованістю, шукати запаси енергії. Крім цього, відпрацьовується правильна постановка ноги, розвиваються м`язи, зростає частота і довжина бігового кроку, що в сукупності призводить до збільшення швидкості бігу.