Як підвищити швидкість бігу

Розвивайте потужність поштовху за допомогою плиометрических вправ. Вони змушують м`язи працювати в посиленому режимі і сприяють активному росту м`язових волокон. Найбільш проста вправа - це подолання тренувальної дистанції на одній нозі. Штовхайтесь потужно, різко, намагайтеся проходити дистанцію максимально швидко з довгими стрибками. Міняйте поштовхову ногу через повтор. Виконайте 3 сети по 10 повторів. Відпочинок між сетами 5-7 хвилин. Під час відпочинку виконуйте розтяжку.

Встаньте боком до невисокої платформі. Трохи зігніть ноги і різко перестрибніть через платформу, допомагайте собі руками під час руху. Тепер ви стоїте до платформи іншим боком. Не затримуйтесь, виконуйте зворотний стрибок, відразу як торкнетеся землі обома ногами. Під час стрибка підтягуйте коліна якнайвище. Виконуйте стрибки протягом 30 секунд. Зробіть три підходи з хвилинною перервою між ними.

Встаньте на високу платформу. М`яко двома ногами спригніте на землю, і відразу, не затримуючись, різко вистрибніть максимально високо. Активно працюйте руками і підтягувати коліна до грудей. Приземляйтеся на напівзігнуті ноги. Знову підніміться на платформу і повторіть. Виконайте 3 підходи по 10-12 стрибків.

Обов`язково вкажіть в тренувальну програму інтервальний біг. Це різновид тренувального бігу з чергуванням максимальних прискорень з рухом в середньому темпі. Залежно від вашої швидкісної витривалості виконайте 5-8 прискорень по 60-100 метрів. В середньому темпі біжіть, поки не відновите дихання.

Біг найприродніший рух для людини. Більшість бігунів в процесі занять легко починають рухатися правильно. Головною проблемою для початківців є вірне рух рук. Встаньте перед дзеркалом. Розслабте плечі і випрямити спину. Потім зігніть руки під прямим кутом в ліктях. Починайте рух руками під кутом 45 градусів по відношенню до уявної лінії, що проходить через плечі. Не піднімайте руки високо, що не розчепірюйте лікті і стежте, щоб плечі залишалися абсолютно нерухомими.

Поступово нарощуйте швидкість роботи рук, робіть рухи більш потужними. У цей момент дуже важливо не стискати міцно кулаки, так як це моментально призводить до закріпачення плечового пояса, і він починає втягуватися в рух. Тримайте кисті рук, так, немов у кожній долоні у вас метелик, яку ви боїтеся розчавити. Приділяйте тренування рухів рук щодня по 10-15 хвилин, поки не доведете їх до автоматизму.

Деякі бігуни намагаються штучно подовжити крок. Це не дозволяє прискорити біг, але зате порушує його кінетичну спрямованість, так як в такому випадку ви будете пересуватися, як би стрибками. Якщо ви будете штовхатися потужно, ваш крок сам по собі стане довшим, так як зросте фаза польоту. Щоб ніщо не заважало вам, обов`язково виконуйте розтяжку м`язів стегна і гомілки.

Щоб розтягнути передню поверхню стегна, встаньте біля стійкої опори і зіпріться на неї правою рукою. Лівою рукою візьміться за ліву кісточку. Підтягуйте п`яту лівої ноги до сідниць, відводячи коліно назад. Спину тримайте прямо. У точці максимального підйому злегка покачайте ногою з амплітудою в 25-10 см. Поміняйте ногу.

Сядьте на гімнастичний килимок. Витягніть прямі ноги перед собою. Коліна і п`яти тримайте вкупі. Візьміться руками за п`яти і нахиляйте корпус вперед. Намагайтеся торкнутися колін грудьми, а не лобом - гомілок.

Встаньте на платформу висотою більше 30 см. Спригніте на землю, підтягуючи ноги до грудей, потім, не затримуючись на землі, одним поштовхом вистрибніть вгору, якомога вище. Допомагайте собі, активно працюючи руками. Поверніться на платформу і повторіть вправу.

Встаньте правим боком до невисокого бар`єру (20-25 см). Можна використовувати степ-платформу. злегка зігніть ноги і різким поштовхом перестрибніть через бар`єр, так, щоб він виявився зліва від вас. Відразу ж, не затримуючись, стрибком поверніться у вихідне положення. Якщо вам вистачає сили, при стрибку намагайтеся підтягувати коліна до грудей. Виконуйте стрибки через бар`єр на кожному тренуванні після бігових вправ на техніку.

До Пліометріческіе вправам, що сприяють розвитку потужності поштовху, відноситься і проходження дистанції стрибками на одній нозі. Намагайтеся штовхатися якомога сильніше, щоб стрибок був довгим, допомагайте собі, активно працюючи руками.

Включіть в своє тренування інтервальний біг. Такі тренування сприяють розвитку спеціальної швидкісної витривалості. Суть інтервального бігу полягає в чергуванні тривалого прискорення з активним відпочинком. Роль активного відпочинку грає біг підтюпцем. Прискорення може тривати від 50 до 2000 метрів, в залежності від вашої підготовленості.

Для прискорення бігу недостатньо відпрацювати тільки потужність поштовху ногами. Обов`язковою є і збільшення довжини кроку. Не прагніть подовжити крок штучно, це призведе до того, що ви будете не бігти, а стрибати. Досить потужний поштовх автоматично призведе до подовження фази польоту. Але ваше тіло повинно бути до цього готова. Недостатня еластичність м`язів стегна і гомілки здатна перешкодити вам бігти досить швидко.

Для розтяжки задньої поверхні стегна ляжте на спину. Праву ногу підніміть вгору і накиньте на стопу рушник. Стегно підтягніть до тіла. Потім, утримуючи кінці рушника руками, намагайтеся випрямити ногу в колінному суглобі. Намагайтеся тримати прямими обидві ноги.

Встаньте боком до стійкої опорі і візьміться за неї рукою. Другою рукою візьміться за щиколотку однойменної ноги і відводите її назад, розтягуючи м`язи передньої поверхні стегна. Тримайте спину прямою. Відводите коліно назад, а п`яту підтягуйте якомога ближче до сідниць.