Як контролювати жири

Проаналізуйте свою систему харчування. У нормі дорослому потрібно не більше 100 г жирів на добу. Тригліцериди, як основне джерело енергії, повинні витрачатися протягом короткого часу після надходження в організм. Нерозтрачені молекули накопичуються, створюючи енергетичний резерв. Саме ці «запасні» жири утворюють складки на животі і доставляють стільки неприємностей їх власникам.

Запам`ятайте продукти, що містять найбільшу кількість жирів. До них відносяться: будь-яке жирне м`ясо, куряча шкірка, ковбасні вироби, незбиране молоко і вершки, випічка, шоколад, морозиво, масло тваринного походження (вершкове, топлене) і деякі види рослинного (пальмова, кокосова).

Виключіть з раціону майонез, замінивши його нежирної сметаною. Пам`ятайте, що навіть в домашніх умовах ви не можете зробити улюблений соус низькокалорійним. Тим більше не слід використовувати майонез для запікання м`яса, риби, курки і приготування інших гарячих страв. Салати заправляйте оливковою олією.

Велика кількість небезпечних жирів міститься в сирі твердих сортів. Віддайте перевагу більш корисним молочним продуктам: натуральному сиру, бринзі, йогурту без добавок.

Їжте рибу (лосось, скумбрія, оселедець, хек, тріска і т.д.) і морепродукти. Вони містять надзвичайно корисні жирні кислоти - омега-3 і омега-6. Максимальна кількість вітамінів збережеться в порції рибного блюда, якщо ви приготуєте його на пару.

Вибирайте продукти, багаті клітковиною. Достатня її кількість можна отримати, з`їдаючи щодня 2 невеликих яблука або 100 г бобових культур (зеленого горошку, квасолі, сочевиці і т.д.). Не забувайте про інших овочах, фруктах і зелені. У правильному раціоні вони повинні займати не менше 1/3 кожного прийому їжі.

Уважно вивчайте в магазині етикетки на продуктах. Наприклад, кількість жиру в 100 г сирної маси має бути обов`язково вказано виробником на упаковці. Часто виробники низькокалорійних продуктів приховують їх справжню енергетичну цінність. Не спокушайтеся, прочитавши словосполучення «гідрогенезірованние жири». Це зовсім не корисні складові, а штучні замінники, які в рази небезпечніше натуральних жирів.

Змініть спосіб приготування їжі: рідше смажте, частіше варите і запікайте. Справа в тому, що для смаження ви використовуєте додаткову порцію тригліцеридів, нехай навіть і більш легких - рослинних. Якщо ж відмовитися від добре просмажене відбивною на святковому столі не можете, приготуйте її на сковороді зі спеціальним покриттям, що не вимагає мастила жиром. Уникайте вуличної їжі, адже спосіб її приготування найчастіше має на увазі використання великої кількості низькоякісних жирів.

Приймайте їжу невеликими порціями, але часто, приблизно 5-6 разів на день. Такий режим харчування підтримує на високому рівні внутрішній метаболізм і сприяє оптимальному витрачанню отриманих з їжі жирів. Неодмінно пийте більше чистої негазованої води - до 3 літрів в день.

Дайте організму достатнє фізичне навантаження, він буде вам вдячний за це. Виконуйте регулярно будь-які вправи: елементарна ранкова зарядка, піші прогулянки, заняття на домашніх тренажерах, рухливі ігри на свіжому повітрі. При активному способі життя жири будуть перетворюватися в енергію. Однак, якщо в попередні роки ви мало рухалися, перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.

Слідкуйте за станом нервової системи. Намагайтеся висипатися і рідше надаватися в стресових ситуаціях. Часто бажання з`їсти побільше смакоти з`являється через незадоволення і втоми. Людям властиво «заїдати» проблеми шоколадом або хорошим шматком м`яса. На жаль, тригліцериди, що накопичилися після такого «розради», стануть трохи пізніше причиною нового розчарування.

Візьміть чисту пробірку. Відміряйте відстань в 100 мм від дна пробірки. Нанесіть маркером відповідну позначку.

Наповніть пробірку зцідженим грудним молоком. Зробити це необхідно відразу після зціджування. Не варто забувати, що жіноче грудне молоко умовно поділяється на ldquo-переднееrdquo- і ldquo-заднееrdquo-. ldquo-Переднімrdquo- називається молоко, яке вирізняється на початку годування. ldquo-Заднімrdquo- - в кінці годування. Відсоток вмісту жиру в ldquo-переднемrdquo- молокеrdquo- набагато нижче, ніж в ldquo-заднемrdquo-. При вимірюванні жирності молока слід брати до уваги саме показник жирності ldquo-заднегоrdquo- молока.

Встановіть пробірку у вертикальному положенні. Найпростіше це зробити, використовуючи спеціальний штатив або підставку. Залиште пробірку з молоком, не закриваючи її, при кімнатній температурі на 6-7 годин.

Заміряйте утворився шар вершків лінійкою. Кожне міліметрове ділення лінійки буде відповідати одному відсотку жирності. Слід враховувати, що вміст жиру в грудному молоці залежить від ступеня спустошеності грудей. Чим більше в грудях молока, тим воно менш жирне. І, відповідно, чим менше перерва між годуваннями, тим більше жирне молоко отримує ваш малюк.

За стандартами Всесвітньої організації охорони здоров`я, середня жирність грудного молока знаходиться, приблизно на рівні 4%.