Як накачати тіло без тренажерів

Накачати м`язи в домашніх умовах без використання тренажерів цілком можливо, але для цього вам слід витрачати не менш години в день на вправи. Для позитивного результату штучно збільште вагу під час занять, наприклад, надіньте рюкзак, заповнений книгами. Головне, щоб окрім вашого власного ваги була ще якась навантаження.

Ефективний спосіб накачати м`язи - віджиматися. Бажано виконувати дану вправу на стиснутих кулаках. Схрестіть стопи, на спину повісьте вантаж у вигляді рюкзака або іншого обтяжувача. Вдихаючи, плавно опуститеся, потім на видих піднімайтеся. Причому підніматися слід в два рази швидше, ніж опускатися. Віджимайтеся до повної втоми. У даній вправі задіяні трицепси і грудні м`язи. Чим ширше руки розставлені, тим більше працюють верхні м`язи грудей.

Щоб розвинути грудні м`язи, виконуйте вправу на розтяжці. Для цього поставте два стільці таким чином, щоб вони були трохи ширше плечей, на рівні ключиць. Закиньте ноги на диван, бажано щоб він був трохи вище рівня стільців. Намагайтеся при віджиманні глибоко просідати прямим корпусом до тих пір, поки не відчуєте тягне біль в грудях. Кількість повторів залежить від вашої фізичної форми. Робіть вправи по 10 разів в 4 підходи.

Наступний крок - розвиток м`язів преса. Постеліть килимок і ляжте на спину, зігніть коліна під прямим кутом і знайдіть опору для стоп (поставте ноги під батарею або під диван), руки за голову. Почніть повільно підніматися, чергуйте кожен підйом поворотом корпуса вправо і вліво. Не варто відразу викладатися на повну, інакше пошкодуєте про це на ранок. Відмінний початок може швидко зійти нанівець.

Розвинути м`язи ніг можна за допомогою бігу. Але якщо біг не підходить вам з яких-небудь причин, скористайтеся перевіреним і надійним способом - присіданнями, які повинні виконуватися якісно. Спина вигнута, стегна знаходяться паралельно підлозі, стопи не відриваються від місця упору. Кращого ефекту можна добитися, якщо присідання будуть виконуватися з додатковим навантаженням (вага не повинна бути великою, інакше буде боліти спина). Почніть з 20 присідань в день, поступово дійдіть до 100.

М`язи спини потребують також в тренуванні, вправи допоможуть поліпшити поставу і полегшити навантаження на хребет. Для цього ляжте на живіт, ноги тримайте прямо, шкарпетки разом, руки зігніть в ліктях. Схрестіть долоні і упріться в них підборіддям. На вдих підніміть руки (не відриваючи від підборіддя) спільно з плечима. На видих опустіть. Повторіть дану вправу 10-15 разів.

Встаньте під високим турніком. Вхопіться за перекладину прямим хватом. Чим ширше хват, тим більше буде навантаження на м`язи спини. Напружте спину і зведіть лопатки. Злегка прогніться в попереку. Підтягуйте тіло до поперечини, намагаючись торкнутися її підборіддям. Щоб рух було правильним, не тягніть до перекладині підборіддя, намагайтеся підтягти до тіла лікті. Ця вправа чудово опрацьовує м`язи спини і плечей.

Візьміться за перекладину вузьким зворотним хватом. Виконуйте підтягування. Намагайтеся не розгойдувати корпус, рух має бути строго по вертикалі. Взявшись за перекладину таким чином, ви опрацьовує крім м`язів спини ще і біцепси.

Прийміть положення упору лежачи. Руки на ширині плечей, тіло і ноги витягнуті в пряму лінію. Якщо вам дозволяє фізична підготовка, поставте ноги на край лави або стільця. Це зробить виконання вправи більш складним. Для того щоб м`язи грудей значно збільшувалися в розмірах, виконуйте пліометріческіе віджимання, наприклад віджимання з бавовною або віджимання зі зміщенням тіла.

Прийміть упор лежачи. Повільно опускайте корпус, згинаючи лікті, поки груди не торкнеться підлоги, потім виштовхніть тіло вгору і стрибком змістите руки так, щоб корпус зрушився в сторону, а ноги залишалися на місці. Ще раз виконайте віджимання і знову в стрибку поверніться в попереднє положення. Поєднання повільних і вибухових навантажень призводить до значного зростання м`язів, цього буває важко досягти навіть на найсучасніших тренажерах.

Виконуйте зворотні віджимання, щоб опрацювати трицепси. Прийміть упор на витягнутих руках на краю стійкою лави. Ноги витягнуті перед собою і впираються в підлогу п`ятами. Тіло пряме. Повільно згинайте руки в ліктьових суглобах і опускайте корпус, поки між сідницями і підлогою не залишиться 2-3 см. Випряміть руки і поверніться в попереднє положення. Щоб ускладнити виконання вправи і підвищити навантаження на трицепси, поставте ноги на будь-який піднесення. Наприклад, спробуйте виконувати зворотні віджимання між двома лавами.

Щоб опрацювати м`язи преса і кора, обтяження не потрібні. Ці групи м`язів відносяться до м`язів-стабілізаторів і найкраще реагують на помірну навантаження в середньому темпі. Кращими вправами є звичайні скручування і підйоми ніг у висі.

Візьміться за перекладину прямим хватом на ширині плечей. Піднімайте прямі ноги якомога вище. Під час підйому ніг не розгойдується, не робіть замахи ногами, щоб полегшити виконання за рахунок інерції. При правильному виконанні підйомів корпус повинен залишатися нерухомим, в іншому випадку м`язи кора будуть задіяні.

Замініть станову тягу зі штангою тягою Кінга. Встаньте прямо, злегка прогните поперек. Перенесіть вагу на опрацьовуємо ногу. Зігніть коліно вільної ноги як мінімум до прямого кута і відведіть назад. Стопу опорної ноги поверніть трохи всередину, щоб краще зберігати рівновагу. Руки вільно опущені вниз. Трохи зігніть в коліні опорну ногу, щоб напружити сідниці. Повільно нахиліться вперед, щоб кисті виявилися нижче колін, потім згинайте опорну ногу в коліні, поки не торкнетеся підлоги. Чи не спирайтеся на підлогу, вам потрібно лише зафіксувати дотик. Випростуючись, виконуйте руху в зворотному порядку: спочатку випрямити коліно, потім піднімайте корпус. Повторіть.

Виконуйте випади назад з рушником, щоб задіяти квадрицепси. Встаньте лицем до будь-якої опори. Перекиньте через неї рушник. Рушник має бути натягнутим, а руки повністю випрямлені. Трохи зігніть одну ногу, а другу відірвіть від підлоги. Це вихідне положення. Згинайте опорну ногу і відводите таз назад. Опускайтеся, поки не торкнетеся коліном вільної ноги статі. Після торкання повертайтеся в початкове положення.

Замініть присідання зі штангою приседом на одній нозі. Встаньте на край лави однією ногою, друга вільно опущена. Тримайте поперек прямо, не округляйте. Сідайте на одній нозі, вільну ногу виносьте вперед прямий. Руки витягніть перед грудьми, вони допомагають зберегти рівновагу. Опускайте таз, немов намагаєтеся сісти на стілець, п`ята опорної ноги не відривається від лави. Коліно опорної ноги не випрямляйте повністю, воно повинно злегка пружної. Ідеально виконувати за 1 підхід 50-70 присідань на кожну ногу.