Як накачати коліна

В якості розминки виконайте проста вправа. Встаньте прямо, злегка зігніть ноги в колінах і візьміться руками за колінні чашечки, обертайте одночасно зведеними колінами спочатку за годинниковою стрілкою, потім - проти. Не розводьте коліна під час руху. Не тисніть руками на коліна. Виконайте по 10 обертань в одну і в іншу сторону. Потім розставте ноги на ширину плечей, і продовжуйте обертання колінами, дотримуючись руками за колінні чашечки. Намагайтеся, щоб коліна рухалися паралельно.

Встаньте спиною до стіни. Між попереком і стіною встановіть фітбол середнього розміру. Ноги поставте трохи ширше плечей і злегка відсуньте стопи від стіни. Ви повинні немов притулитися до м`яча. Руки вільно опустіть. Повільно на вдиху опускайте корпус, поки кут в колінах не стане прямим. Затримайтеся в цьому положенні на п`ять секунд і, видихаючи, повільно поверніться у вихідне положення, повністю випрямивши коліна. Слідкуйте, щоб в крайній нижній точці коліна не виступали за уявну лінію, що проходить через п`яти. Чи не відривайте п`яти від підлоги. Утримуйте рівновагу, напружуючи всі м`язи корпусу. Виконайте два підходи по 15-20 присідань.

Додайте до своєї тренувальній програмі легку пробіжку по пересіченій місцевості. Завдання цієї пробіжки не розвиток витривалості і швидкості, а зміцнення колінного суглоба. Тому біжіть в повільному темпі, намагайтеся вибирати для пробіжки місцевість з нерівним рельєфом: гірками, ямками, іншими нерівностями, різним покриттям, наприклад, чергуванням асфальту і грунту. Вибирайте для пробіжок кросівки з максимальною амортизацією.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, стопи поставте паралельно один одному. Сідайте в повільному темпі і неглибоко. Кут в колінному суглобі не повинен бути менше прямого. Слідкуйте, щоб коліна не згорталися всередину і знаходилися строго над стопами. Тримайте спину прямою. Виконуйте вправу без обтяження. Для зміцнення зв`язок, що оточують колінний суглоб, досить вашого власного ваги.

Займіть таке ж вихідне положення, як в попередній вправі, але ноги поставте трохи ширше плечей. Так само, тримаючи спину прямо, присідайте в дуже повільному темпі. Опускаючись, зводите коліна всередину так, щоб вони торкнулися один одного, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 присідань і повторіть цю ж вправу з розведенням колін в сторони. Один підхід складається з 10-15 присідань зі зведенням колін і 10-15 - з розведенням. Виконайте три підходи з хвилинним відпочинком між ними. При розведенні або зведенні колін стопи повинні залишатися паралельними один одному. Тримайте спину строго вертикально. Щоб допомогти собі зберігати рівновагу, можна витягнути руки вперед.

Встаньте прямо, рукою візьміться за будь-яку опору, наприклад, за спинку стільця. Праву ногу підніміть вгору і зігніть в коліні під кутом 90 градусів. Виконуйте гомілкою обертальні рухи за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової. Утримуйте стегно робочої ноги нерухомим, для цього можна допомогти собі вільною рукою. Потім змініть ногу.

З - за такої розстановки сил базові жими стоячи і сидячи, які навантажують передній і середній пучки, залишають без навантаження задній пучок. Постає питання: як накачати задні дельти?

Мало хто знає, але задні дельти дуже добре навантажуються під час тренувань спини. Тренування спини виконується за допомогою вправ щодо відведення ліктів назад, стало бути, треба качати задні дельти разом зі спиною.

Отже, перша вправа: жим штанги через голову стоячи. Встановіть штангу на стійках на висоті власного росту. Підберіть вага так, щоб можна було легко зняти штангу зі стійок і виконати задану кількість повторень. Візьміться за штангу хватом ширше плечей. Зніміть штангу зі стійок і вичавіть на прямі руки. Наповніть груди? потужним вдихом - це стане опорою хребта. Повільно, підконтрольне опустіть штангу за голову на рівень вух. Опускаючи її нижче виникає ризик травми плеча. Виконайте 3 сети по 10 повторень.

Друга вправа: підйоми в сторони в нахилі сидячи. Візьміть дві гантелі легкої ваги. Сядьте на край лави, ступні поставте паралельно. Нахиліть корпус вперед так, щоб груди стосувалася колін. Гантелі утримуйте на прямих руках, під стегнами. Потужним рухом по розбіжним траєкторіях підніміть гантелі в сторони, гранично високо. Повільно і підконтрольний поверніть гантелі в початкове положення. Виконайте 3 сети по 15 повторень.

Після того як виконайте вищеописані вправи, зробіть необхідну кількість підходів підтягувань широким хватом так, щоб все у вас набралося 100 повторень підтягувань.