Які групи м`язів задіє

Існують три основні різновиди тяги: «станова», або класична, «мертва тяга», тяга «сумо» і їх різні модифікації.

Кожна з різновидів задіє певну групу м`язів. І кожна має свою техніку виконання і нюанси. Але так як найчастіше використовують класичну тягу, то розглядатися буде саме її техніка виконання.

Основні групи м`язів, які задіє станова тяга - це м`язи спини, а саме найширші, ноги, трохи грудні і плечі.

правильна техніка

Вправа з першого погляду досить просте і легко розучувати. Однак це не так. Тяга є однією з найбільш травмонебезпечних вправ. Ризик пошкодити спину при неправильному виконанні дуже великий.

Відео: Станова тяга, техніка з нуля



Тяга ділиться на 2 етапи.

1. Стартова позиція.

Перед спортсменом стоїть штанга на підлозі. Він підходить впритул до неї так, щоб ноги стосувалися грифа. При цьому ставить ступні трохи вже плечей. Далі необхідно присісти і взяти штангу трохи ширше плечей руками. Важливо дотримуватися вертикаль плечі-гриф інакше можна при піднятті втратити рівновагу, змістившись назад або вперед. Після цих дій спортсмен натягується грудьми вгору, тим самим зробивши плечі вище стегон, а лопатки зведеними. Спина повинна бути прямою і не горбатої.

На початковому етапі важливо, щоб хто-небудь дивився за вашим стартовим становищем, щоб попередити неправильне положення спини, плечей.

Хват завжди повинен бути прямим. На великих вагах можна застосовувати і разнохват, але це робити не рекомендується. Разнохват веде до можливу травму хребта, якщо вага на штанзі досить великий. При слабкому хваті перевагу варто віддавати використанню кистьових ременів або петлею, ніж застосування разнохват.

2. Тяга.

Ви зайняли правильне стартове положення і готові тягнути. Перше підняття є найскладнішим, всі наступні повторення йдуть легше з техніки. Пов`язано це з постійними помилками на зразок ривків і коли стегна випереджають плечі. Уникаючи ці стандартні помилки, можна запобігти шанс травмувати спину.

Як тільки штанга проходить коліна, потрібно повністю випростатися в спині і ногах. Зворотний хід повинен починатися зі спини. Ви нахиляєтеся вперед, відводячи стегна назад. Спина повинна бути прямою і не горбатитися. Як тільки гриф доходить до колін, починають працювати ноги. Ви присідаєте і торкаєтеся статі, а потім знову тягніть. Не потрібно при торканні статі розслаблятися і кидати штангу, а потім знову її тягнути. Це також веде до розслаблення спини і можливу травму.

Вся дія має відбуватися в одній вертикалі, що робить шлях проходження штанги найменшим, а вас - більш стійким.