Як розрахувати раціон харчування

раціональне живлення має на увазі ідеальне поєднання продуктів рослинного і тваринного походження. Саме така комбінація забезпечує збалансованість корисних речовин в організмі, сприяє поліпшенню процесів обміну і загального стану здоров`я.

Скористайтеся таблицею розрахунку правильного раціону харчування (https://prettywoman.com.ua/tables/caloric_content_of_foods/), звертаючи увагу на вік. Кожна категорія населення (діти, дорослі, люди похилого) відчуває потребу в різній кількості тих чи інших поживних речовин.

Пам`ятайте про білках. Вони - незамінна складова раціону. Білки потрібні для побудови нових клітин і заміни зношених, беруть безпосередню участь в обміні речовин, безперервно відбувається в організмі. Основними джерелами білків тваринного походження є риба і м`ясо, сир і яйця. У рослинних продуктах також є протеїни, найбільша їх кількість у бобових і горіхах.

Різні за складом білки містять різні комплекси амінокислот, необхідних людині, тому важливо, щоб вживані продукти були різноманітними. Протеїнів тваринного походження повинно бути не менше 1/3 раціону. Середня добова норма білка становить до 120 г, при важких фізичних навантаженнях - до 160 м

Порахуйте жири. Жири - це потужне джерело енергії. Вони виконують важливу роль в організмі людини - забезпечують всмоктування ряду мінеральних речовин і жиророзчинних вітамінів з кишечника, задовольняють потреби в енергії. Жирові відкладення оберігають людину від втрати тепла, а м`які тканини - від забитих місць.

Добова норма жиру для людини - 100-150 грамів. Раціон повинен включати 60-70% тваринних жирів (сир, сметана, риба, м`ясо) і 30-40 рослинних (рослинна, оливкова олія). Надмірне вживання продуктів, в надлишку містять жир може привести до підвищення рівня холестерину в крові, ожиріння.

Враховуйте вуглеводи. Вуглеводи допомагають працювати м`язам, служать джерелом енергії. Вони є необхідними елементами для нормального обміну жирів і білків, беруть участь в утворенні певних гормонів, ферментів, секретів слинних залоз. Мальтоза, глюкоза, клітковина, фруктоза, пектини - все це вуглеводи. Середня добова норма вуглеводів повинна складати близько 400-500 грамів. Вони містяться в хлібобулочних і кондитерських виробах, солодких фруктах і овочах.

Для початку розрахуйте калорійність вашого добового раціону. Для цього тиждень харчуйтеся в звичайному режимі і записуйте в щоденник всі продукти, які ви з`їсте, і їх масу. Також, якщо це можливо, записуйте їх калорійність. Зазвичай на всіх упаковках продуктів написана калорійність на 100 г. Після закінчення цього тижня підсумуйте кількість споживаних кілокалорій і розділіть на 7, тим самим отримавши добову калорійність вашого раціону.

Наступним кроком розрахуйте ваш добовий витрата енергії. Для цієї мети скористайтеся формулою (K * ваша вага + M) * 240, де коефіцієнти K і M в залежності від статі і віку мають значення: - для жінок: а) 18-30 років, K = 0,0621, M = 2 , 0357-б) 31-60 років, K = 0,0342, M = 3,5377-в) старше 60 років, K = 0,0377, M = 2,7546-- для чоловіків: а) 18-30 років , K = 0,0630, M = 2,8957-б) 31-60 років, K = 0,0484, M = 3,6534-в) старше 60 років, K = 0,0491, M = 2,4587.

Отримане число помножте на коефіцієнт вашої активності. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то даний коефіцієнт дорівнює 1.1, якщо ваш спосіб життя помірний - 1.3, якщо ви активно займаєтеся спортом або важко працюєте - 1.5. В результаті цих обчислень ви отримаєте добовий витрата енергії вашого організму. Дана калорійність для вас оптимальна.

Для того щоб схуднути, вам необхідно розрахувати новий раціон харчування. Для його обчислення зменшіть ваш добовий витрата енергії на 20%. Будьте уважні: добовий раціон не повинен бути менше 1000 кілокалорій. У тому випадку, якщо ваша мета полягає не в схудненні, а просто в підтримці форми, складіть ваш добовий раціон, рівний раніше розрахованому добовому витраті енергії. При такому підході зайвих кілокалорій в вашому організмі не буде.

Після обчислення добової калорійності вашого харчування її необхідно розподілити на кілька частин. Оптимальним варіантом буде розділити ваш раціон на 5 прийомів їжі: на сніданок ви з`їдаєте 25% кілокалорій, на другий сніданок або ланч - 15%, в обід - 35%, в полудень - 10% і на вечерю - 15%.