Як розім`яти ноги перед бігом
Біг, безсумнівно, є одним з найбільш корисних і ефективних видів фізичного навантаження. Однак, щоб він не завдав шкоди здоров`ю, підходити до нього слід з розумом. Для початку необхідно навчитися приділяти достатньо часу розминці, щоб під час бігу не отримати травму і знизити навантаження на серце.
1
Розминка перед бігом важлива з багатьох причин. По-перше, заздалегідь розігріті і розтягнуті м`язи тіла набагато менше схильні до розтягування під час бігу. Те ж саме стосується і суглобів - вони стають менш гнучкими, а значить, шанс отримати травму в процесі тренування зводиться до мінімуму.
2
По-друге, вона сприяє перерозподілу крові, тобто її відтоку від кишечника до скелетних м`язів. Завдяки цьому в них надходить більшу кількість кисню, а значить, підвищується витривалість організму.
3
По-третє, розігрівання благотворно позначається на роботі серце. Якщо поступово доводити частоту його биття до цільової зони, навантаження на серце буде не такою високою. Особливо це важливо для новачків або перед тривалою і інтенсивним тренуванням.
4
Щоб провести розминку, для початку корисно просто швидко пройтися протягом 5 хвилин. Потім варто обов`язково розім`яти м`язи всього тіла, починаючи з шиї і закінчуючи тазом. Для цього можна покрутити головою, вдіяти елементарні махи руками і нахили в різні боки. Так як під час бігу задіяні практично всі тіло, розтягувати м`язи тільки на ногах неправильно.
5
Після цього можна приступати до розминки ніг. Для початку слід виконати суглобову гімнастику, зробивши кругові рухи стегнами, гомілкою і стопою. Завдяки цьому розімнуться тазостегновий, колінний і гомілковостопний суглоби.
6
Потім потрібно стати обличчям до стіни, відступивши від неї на кілька кроків, і розставити ноги по ширині плечей. Після цього слід упертися руками в стіну і тягнути ноги назад, затримуючи їх в максимальній точці на 10 секунд. Потім те ж саме слід повторити, допомагаючи руками, щоб потягнути м`язи ще більше.
7
Після цього слід виконати підтягування колін до грудей. Знову ж таки, за допомогою рук. Всі рухи потрібно виконувати не поспішаючи, намагаючись зберігати рівне дихання. Порядок при цьому повинен бути такий: розтягування, затримка і розслаблення. Повторювати бажано не менше 10 разів.
8
Наступна вправа - випади вперед. При цьому з кожним разом слід присідати все нижче. Потім потрібно присісти на одну ногу, виставивши в бік іншу, а потім перенести свою вагу на протилежну.
9
У висновку слід зробити вправу на розтяжку підколінних сухожиль. Для цього потрібно витягнути одну ногу вперед і покласти її на якусь поверхню. А потім потягнутися всім тілом до носку, намагаючись опустити обличчя якнайнижче до колінної чашечки.
Поділися в соціальних мережах:
Схожі
- Як зміцнити ноги без спортзалу
- Як бігати підтюпцем
- Як розминатися перед тренуваннями
- Для чого потрібно розігріти м`язи перед розтяжкою
- Який повинен бути пульс за ходьбі
- Як почати займатися бігом
- Чим корисна ходьба
- Чим корисні стрибки на скакалці
- Чому при бігу починає колоти в боці
- Чим корисний регулярний біг підтюпцем
- Які м`язи гойдаються при бігу
- Як перевірити себе на витривалість
- Як правильно займатися бігом
- Що корисніше: ходьба або біг?
- Як не втомлюватися при бігу
- Чим корисні піші прогулянки
- Про що сигналізує біль в ногах при бігу
- Які існують системи для бігу
- Як розминатися перед бігом
- Що значить рваний біг
- Яка користь від бігу