Як освоїти техніку присідання без тренера

Відео: Техніка присідань. повне керівництво

Зміст

Відео: Техніка присідань. повне керівництво
Вам знадобиться
Інструкція
Зверніть увагу
Корисна порада

Набридли даремні тренажери для ніг і сідниць? Почніть освоювати базові вправи. Присідання допоможе зміцнити "низ", і захистить від травм у побуті.

Еспандер допоможе зрозуміти роботу колін

Вам знадобиться

Гумовий еспандер або будь-яка гумка, низький стільчик або лава, будь-яка зручна опора, наприклад, стіл.

Інструкція

Встаньте прямо, стопи в природному положенні, носочки розгорнуті, як зручно.

Розмістіть низький стільчик ззаду себе так, щоб ви могли на нього сісти.

Оберніть гумовий еспандер навколо зони колін і закріпіть.

Тепер просто зробіть згинання в тазостегнових і колінних суглобах і потягніться сідницями назад.

Стабілізуйте положення тіла, втягуючи прес, не кладіть корпус на стегна.

Сідайте, поки ваші сідниці не торкнуться стільчика. Еспандер не дасть колін "роз`їхатися" і допоможе освоїти правильну роботу стегон.

Потужним рухом поверніться у вихідне положення, виробляючи видих.

Зверніть увагу

Еспандер потрібен для того, щоб ви зрозуміли механіку руху колін - не прямо, а трохи в сторони. Коли ноги самі собою будуть рухатися так, відмовтеся від нього. Слідкуйте за відчуттями в суглобах - болі бути не повинно. Перед виконанням вправи обов`язково виконайте розминку - 10-20 хвилин на домашньому міні-степпере, або просто пішки, або по сходах вгору-вниз. Вони піднімуть ваш пульс, поліпшать кровообіг, і допоможуть підготуватися до присідань. Згодом ви освоїте техніку і зможете додавати обтяження - гантелі, гирю або штангу. Однак поспішати не варто, переходите до ускладненим дій, тільки освоївши 20-30 присідань без обтяження.

Корисна порада

Можливо, ви відчуєте проблеми з балансом і будете завалюватися вперед. Уникнути цього можна, якщо сильно втягнути живіт. Новачки не повинні присідати нижче рівня "верхня частина стегна паралельна підлозі". Якщо ви не можете тримати спину прямо, візьміть еспандер в руки, і розтягніть його над головою. Для стабілізації становища тіла дотримуйтеся руками за опору, але намагайтеся не зачіпати її колінами.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі