Що потрібно знати про свій сон, щоб висипатися

Зовсім не обов`язково бути жайворонком і рано вставати, щоб бути бадьорим і продуктивним. Потрібно вивчити свій сон і зрозуміти, що підходить саме вам. 7 1 Підписатися Аля Позднякова Автор блогу Payture Time, iOS-розробник в компанії ustwo.

Так вийшло, що 2016 рік став для мене роком сну. Або, скоріше, його відсутність - і, як наслідок, глибокого вивчення цієї теми. Насправді, я сплю не менш, ніж середній офісний працівник в мегаполісі. Просто я не готова з цим миритися.

Мій сон

У мене є точка відліку - ті періоди мого життя, коли я працювала з дому і могла спати в будь-який зручний мені час. Я пам`ятаю, наскільки чистий був мій розум, наскільки ефективніше я могла приймати рішення. Зараз я відчуваю себе тільки на 50-60% від того стану.

Відео: 8 способів швидко заснути і добре виспатися за 6 годин - І назавжди позбутися від безсоння

Крім того, я звикла прислухатися до свого організму. Якщо він говорить, що сну мало - значить, сну мало. Якщо він говорить, що лягати треба в 4 ранку, а не в 10 вечора, значить треба лягати в 4 ранку. Наскільки сильно я страждаю, намагаючись змусити себе заснути опівночі - настільки ж сильно я щаслива, коли можу всю ніч продуктивно працювати і спокійно заснути під ранок.

Я багато експериментувала зі сном, намагаючись навчити себе спати «правильно», тобто рано лягати і рано вставати. Але всі експерименти закінчувалися однаково: я розуміла, що мені це не підходить.

Одного разу мені захотілося піти на йогу, яка починалася дуже рано вранці, і я цілий місяць тренувалася вставати о 6 ранку. Йога пройшла добре, але від ранніх підйомів я відмовилася на наступний же день, тому що вони приносили мені тільки страждання - і ніякої користі. Приблизно так само я себе відчуваю, коли джетлаг зрушує мій графік сну на більш ранній час. Скільки б я не спала, виспатися не виходить.

Бути совою - нормально

Вважається, що рано вставати - це круто. Рано вставати радять все книги по підвищенню ефективності і кожні другі «правила життя». Прийнято вважати, що всі великі люди встають рано. Насправді це, звичайно, не так. Серед сов багато знаменитостей (Боб Ділан, Чарльз Буковскі, Франц Кафка), а прямого зв`язку між успішністю і часом підйому немає. У 2016 році Брайан Реснік з Vox опублікував статтю під втішає назвою «Наука вважає, що якщо ви не жайворонок, то ніколи їм і не станете». У ній говориться, що «стандартний» графік сну з 11 вечора до 7 ранку є природним лише для 40% людей.

Багато хто знає, що у всіх нас є внутрішній годинник, які допомагають підтримувати постійний цикл сну. Набагато менше говорять про те, що цей годинник у всіх різні. Є сови - ті, чий графік сну зрушать вперед, і є жайворонки - ті, чий графік зрушать назад. Зрушення може бути маленький, а може бути екстремально великий - наприклад, 0,2% людей вважають за краще лягати близько 4 години ранку. Особливо часто таке зрушення спостерігається у підлітків, а з віком він може поступово зменшуватися.

Хороша новина в тому, що цей зсув визначають наші гени, і з ними небезпечно сперечатися: можна завдати шкоди здоров`ю. Тому краще перестати боротися з собою і спробувати визначити, який час сну вам підходить найбільше. Найбільш частий порада, яку мені зустрічався, - зрушувати графік сну на 30-60 хвилин і дивитися на реакцію організму. Іноді зайві півгодини можуть сильно поліпшити ситуацію.

тривалість сну

Оптимальна тривалість сну теж у кожного своя. В середньому здоровій людині потрібно приблизно 7 годин 40 хвилин сну - 7,63 години для жінок і 7,76 для чоловіків (If Our Bodies Could Talk: A Guide to Operating and Maintaining a Human Body, James Hamblin). Бувають люди, яким вистачає і 4 годин, але їх дуже мало. Не намагайтеся повторити це вдома: про депривації сну починають говорити при тривалості сну менше 7 або 6,5 годин. А кому-то для повноцінного відпочинку потрібні всі 10 годин.

Так що просто спите стільки, скільки хочеться.

Відео: Що відбувається з нами під час сну. Як спати, щоб виспатися

Іноді довгий сон може виявитися симптомом якоїсь проблеми в організмі. Але якщо ви все життя спите більше восьми годин або просто регулярно відсипатися на вихідних після робочого тижня, то хвилюватися нема про що. Точніше, відсипатися - не найкраща ідея, найкраще спати кожен день однакова кількість годин в один і той же час. Але якщо трапився дефіцит сну, то більш тривалий сон в наступні ночі - це природна реакція втомленого організму.

джетлаг

Після перельоту з одного часового поясу в інший циркадні ритми людини перестають збігатися з денним ритмом. Спати все ще хочеться за «старим» часу, незалежно від часу доби в поточній географічній точці. Чим більше різниця в часі, тим складніше: сильніше зрушать графік сну і довше повертатися до нормального. При цьому краще летіти зі сходу на захід, ніж навпаки. Вважається, що в першому випадку на кожні півтори години різниці в часі знадобиться один день восстановленія- в другому - на кожну годину. Наприклад, якщо різниця в часі 3 години, то при перельоті на захід знадобиться 2 дні, а при перельоті на схід - 3.

Я живу в Лондоні, мені комфортно спати з 2 до 10. Найскладніший джетлаг я пережила після перельоту на Балі, де різниця з Лондоном - 8 годин. Перші дні я продовжувала спати в своєму звичному графіку, тільки за балійським часу це було не дуже зручно: з 10 ранку до 6 вечора. Відчувала я себе при цьому відмінно, але день виходив дивний: сніданок, сон, вечеря, нічний читання, знову сніданок. Виправляти графік краще найбільш спокійним способом. Просто не спати один день можна, але неприємно. Краще поспати, але трохи менше звичайного, а потім лягти раніше.

Джетлаг після зворотного перельоту теж був забавним. Я стала дуже багато спати і дуже рано прокидатися. В 9-10 вже лягала, в 5-7 прокидалася. З огляду на, що я сова, мені було дуже шкода мої ночі, та й виспався я себе не відчувала. На повернення в норму знадобилася ціла тиждень.

При цьому джетлаг впливає не тільки на сон, а й на апетит і настрій. Зазвичай я добре відчуваю своє тіло, але після довгого перельоту раптово перестала відчувати голод. Втім, і переїдання теж. Можу спокійно не їсти цілий день, а можу з`їсти багато за один раз, і відчувати себе буду однаково. Найкраще, що можна зробити в такій ситуації - стежити за регулярністю прийомів їжі, поки організм не готовий робити цього сам.

депривація сну

Недосипання, або депривація сну - це недолік або відсутність сну-призводить до погіршення роботи мозку, поганого настрою, збільшує ризики виникнення деяких захворювань. Його використовували для тортур, але найчастіше люди самі позбавляють себе повноцінного відпочинку. Занадто багато справ, занадто мало часу, надто сильний вплив зовнішнього світу на наш графік сну.

Совам особливо важко: навчальні і робочі години зазвичай орієнтовані на жайворонків, а всім іншим доводиться під них підлаштовуватися. У стандартному графіку (5 робочих днів, 2 вихідних) люди мало сплять в будні дні, а потім відсипаються на вихідних. Всю цю ситуацію трохи полегшує кави, хоча є і щасливчики на зразок мене, чий організм на нього ніяк не реагує.

Оскільки недосип у багатьох увійшов в звичку, його досить легко не помічати - в тому сенсі, що постійна втома стає нормою.

Мене це одночасно жахає і захоплює. З одного боку, подумайте тільки, який шалений кількість людей страждає від нестачі сну прямо зараз (в розвинених країнах - близько третини населення, при цьому серед жінок цей показник вище). З іншого - уявіть, скільки всього людство може зробити, якщо просто почне висипатися. Але для вирішення проблеми потрібно її спочатку усвідомити.

Недосипання може проявлятися по-різному. Постійна роздратованість, невгамовний голод, пом`ятий зовнішній вигляд, постійні хвороби, неуважність і здатність засипати в будь-який зручний і незручний момент. А ще, як не дивно, ви перетворюєтеся в сову і відчуваєте прилив сил ближче до ночі. Таким чином організм намагається повернути вас на нормальний режим сну, але закінчується це зазвичай тим, що ви знову пізно лягайте і не висипаєтеся.

Щоб вийти із замкнутого кола, потрібно трохи схитрувати: втомитися в правильний час. Спробуйте не відпочивати ввечері, не читати Facebook і книги, а займатися різними справами, щоб до ночі накопичилася втома і було легко заснути. Найпростіше робити це поза домом, щоб потім просто прийти і лягти спати.

Сови знаходяться в групі ризику деяких захворювань (ожиріння, депресія, хвороби серця). Але я не бачила досліджень, які говорили б, що пізні підйоми самі по собі негативно впливають на здоров`я. Головна проблема тут в тому, що більшості сов доводиться постійно недосипати. Схожі проблеми можуть виникнути і у жайворонків, якщо їм потрібно працювати допізна. Тому якщо ваш природний графік сну виявився несумісний з робочим, я бачу тільки один вихід: міняти графік роботи. Наприклад, я в цьому році спробую приходити на роботу на годину пізніше. При цьому буду стежити за реакцією організму: якщо цього буде недостатньо, постараюся зрушити свій робочий день ще сильніше.

Як потрібно спати?

Є багато способів допомогти своєму організму заснути. За 1-2 години до сну вимкнути телевізор, закрити ноутбук і відкласти телефон: синє світло екранів пригнічує вироблення мелатоніну. Програми типу f.lux і режим Night Shift на айфоне можуть трохи допомогти, але ними теж краще не зловживати, інакше можна випадково до ранку читати стрічку Facebook. Приблизно за ті ж 1-2 години потрібно закінчити роботу, тренування та інші активності: мозку потрібно розслабитися і підготуватися до сну. Можна помедитувати або почитати книгу. Мене особливо добре присипляють аудіокниги на англійській мові.

Ідеальні умови для сну - прохолодна (але не холодна) кімната, тиша і повна відсутність світла.

Якщо немає можливості перекрити всі джерела світла і шуму, можна використовувати маску для сну і беруші. Спати краще всього в один і той же час, навіть на вихідних. Перед сном не варто пити каву і алкоголь: перший завадить заснути, а другий погіршить якість сну. Якщо не виходить заснути більше 20 хвилин, то краще встати і зайнятися якоюсь справою, поки не втомитеся досить, щоб спробувати заснути знову.

Відео: Ви жахнетеся від того, що людина переживає уві сні. Що таке сон насправді?

Щоб прокидатися було легше, можна спробувати використовувати розумний будильник. Деякі з них вміють будити людину за допомогою світла, симулюючи світанок сонця. Інші будять нас тоді, коли це найлегше - в фазі швидкого сну. А з часом можна взагалі навчитися обходитися без будильника. Коли ви спите достатня кількість годин, організм будить вас сам. Я навіть знаю кількох людей, яким це регулярно вдається, та й самій мені іноді теж везе.

Найголовніше - це спати тоді, коли хочеться. І стільки, скільки хочеться. Адже тільки ви самі знаєте, що добре для вашого організму.