Класичні скручування: початок

Фітнес-тренера виділяють три типи черевного преса. Це верхній, нижній, а також косою прес (косі м`язи живота). Примітно, що класичні скручування і їх похідні здатні накачати м`язи живота всього за кілька тижнів. Однак основним фактором успіху є все ж «сушка» безпосередньо перед початком занять.

Говорячи про вправи для преса неможливо оминути своєю увагою попередню «сушку» або простіше кажучи, сувору білкову дієту, яка дозволяє прибрати з живота зайву прошарок жиру. Робиться це в обов`язковому порядку для того, щоб накачаний прес був візуально помітний.

Вражаюче, але навіть працюючи над пресом цілодобово і місяцями безперервно, людина може тривати не бачити результатів. Прес під жиром буде міцним і накоченим, однак під жирової «подушкою» його просто буде не видно.

Відео: Будинок: скручування на прес лежачи

Скручування для верхнього, нижнього і косого преса



Класичні скручування виконуються з вихідного положення лежачи на спині. Руки можна закласти за голову, зігнути і тримати долоньками біля скронь або скласти на грудях. На видиху скручену (звідси і назва) спину слід піднімати до прямих або зігнутим в колінах ногах. Головне - робити вправу ритмічно, опускатися не до кінця, дотримуватися відстань між підборіддям і грудною кліткою з кулак.

Таким чином, прокачується верхній прес. Для того щоб зробити вправу ефективніше, часто використовують вантажі, такі як гирі, бодибари. У домашніх умовах спортивне приладдя можна замінити простими пляшками з водою або піском.

Скручування для нижнього преса виконуються з того ж положення лежачи, тільки на цей раз руки розташовані уздовж тіла і піднімаються ноги разом з тазом. Не радять далеко піднімати таз, досить піднімати ноги і трохи сідниці. Затримуючись в такому положенні ноги зверху, вважають до трьох і повільно опускають ноги. Ноги рекомендують опускати не до кінця і знову піднімати.

Для того щоб помножити навантаження, радять тримати який-небудь предмет прямими ногами ближче до шкарпеток. Найчастіше для таких цілей використовуються фітболи або великі гумові кулі. Таким чином, створюється додаткове напруження.

Скручування для косих м`язів преса виконуються з того ж положення, лежачи на спині, руки за головою, ноги прямі. На цей раз при піднятті корпусу намагаються торкнутися ліктем піднятого коліна по діагоналі. Виходять скручування з поворотами. Ліве коліно до правого ліктя і навпаки.

Для того щоб зробити навантаження більше, за спиною можна тримати бодибар або фітбол, в тому числі штангу. Якщо вправа проводиться в домашніх умовах, підійде і звичайна ручка від швабри, надувний м`яч.