Техніки дихання і дихальні вправи

Перше, що робить немовля після народження - глибоко вдихає. Легкі розправляються, і дитина видає перший крик. Це хороший знак, який свідчить про те, що малюк зміг пережити пологи і вступає в нове життя. Після цього він не перестає дихати до самої смерті. Дихання - це природний процес. Ми глибоко вдихаємо свіже повітря, затримуємо дихання при неприємних запахах або під водою. Тривожні моменти в фільмах або книгах змушують нас затамувати подих. Або ми намагаємося не дихати під час першого поцілунку. Однак в звичайному житті люди не звертають уваги на те, як вони дихають. Процес йде сам собою, як доведеться. А адже правильне дихання здатне привести наш організм до гармонії, позбавити від повноти, від множинних захворювань. Це ціла наука, якої потрібно вчитися. Існує кілька дихальних практик. Якщо опанувати ними, то можна позбутися від духовних і фізіологічних проблем. Дивно, що такий природний процес як дихання може так сильно змінити наше життя.

Користь дихальних вправ

Без дихання неможливо довго прожити. Ще наші предки співвідносили цей процес з душею. Та й саме слово «дихання» схожі на слово «душа». Саме дихання пов`язує наш духовний стан з фізичним втіленням. Саме дихання дозволяє зрозуміти нашу психіку. дихальні вправи засновані на зв`язку з цим, вони допомагають досягти гармонії між тілом і душею. Якщо навчитися правильно дихати, то можна вилікуватися від багатьох захворювань. Це і цукровий діабет, і серцево-судинні хвороби, і статева дисфункція. Природно, що дихальні практики здатні поліпшити працездатність органів дихання. Ще одна позитивна якість вправ - можливість схуднути. Багато дівчат, які страждають від надмірної ваги, змогли скинути зайві кілограми завдяки правильному диханню. На жаль, велика частина людей не сприймають всерйоз цей процес, не вірять в користь дихальних вправ. Але результат правильного дихання просто приголомшливий.

види дихання

Для отримання кисню і виділення вуглекислого газу ми використовуємо органи дихання - носову порожнину, трахею, бронхи, легені і т.д. Іноді одні органи виконують функцію інших, наприклад, при нежиті, коли ніс закладений, ми вдихаємо повітря через рот. Хоча ми використовуємо один і той же комплекс органів дихальної системи, дихаємо ми по-різному. Дихання може бути:

1. Глибоке. Людина вдихає максимальний обсяг повітря, який можуть вмістити його легені. Як, наприклад, на свіжому повітрі.
2. Поверхневе. Поверхневе дихання передбачає, що в легені надходить малий об`єм повітря. У цьому випадку легкі вентилюються недостатньо, що може привести до порушень кровообігу. Поверхневе дихання є патологією.
3. Часте. Прискорене дихання може виникати після фізичних навантажень. У нормальному стані часте дихання також може бути симптомом порушень.
4. Рідкісне. Рідкісне дихання зустрічається у плавців. Вони виробили свою техніку, що дозволяє скоротити знос внутрішніх органів, дати їм необхідний відпочинок і харчування.
5. Нижня. Цей тип дихання визначається не частотою або глибиною, а технікою. Нижня дихання також називають діафрагмовим або черевним. У процесі бере участь діафрагма, а не грудна клітка. Найчастіше черевний подих зустрічається у чоловіків. Ми можемо помітити, що при вдиху груди у них не піднімається. Діафрагмальне дихання практикують диктори на телебаченні - так вони можуть вимовляти довгі фрази, не задихаючись.
6. Середнє. Дихальний процес проводиться за допомогою міжреберних м`язів. Грудна клітка опускається і піднімається при кожному вході. Такий тип дихання зустрічається частіше у жінок.
7. Верхнє. При верхньому диханні працюють плечі і ключиці. І грудна клітка, і діафрагма залишаються нерухомими.
8. Змішане. Змішаним диханням називають техніку, коли використовуються всі три типи - верхній, середній і нижній. Він забезпечує максимальну вентиляцію легенів.

ЙОГА

Йога - це система вправ, що дозволяє людині навчитися керувати духовними і фізіологічними функціями організму. Ця система оперує поняттям «прана». Про пране кажуть Веди і Упанішади - найдавніші індуїстські тексти. Існує харчова і дихальна прана, що дозволяє підтримувати життя людини. Дихальні вправи в йозі називаються Пранаяма - четвертий рівень аштанга-йоги. За допомогою дихання можна навчитися управляти праной.

Техніка йоги - це змішане або повне дихання. Для нього характерне розкриття і вентиляція легенів. Дихальна практика дозволяє досягти наступних результатів:

• прекрасна вентиляція легенів;
• насичення організму киснем;
• зниження тиску;
• поліпшення обміну речовин;
• відновлення нервової системи;
• підвищення імунітету.

Більш того, при виконанні дихальної практики ваш організм наповнюється цілющою праной, ви знаходите рівновагу і гармонію.

Відео: Дихальні вправи йоги дихання Пранаяма відео

Для початку потрібно сісти по-турецьки, повернувшись обличчям на північ (на південь для жінок), закрити очі і випрямити спину. Руки при цьому перебувають на колінах, а пальці зібрані в Джнані-мудру. Спершу зробіть глибокий видих, щоб повітря повністю покинув легені. Починати потрібно з черевного дихання. Для цього випнете живіт. Відчуйте, як розкривається нижня частина легенів. Потім йде середнє дихання - грудна клітка піднімається, повітря заповнює середню частину легенів. Після цього підніміть плечі, наповніть киснем верхню частину легенів. При цьому живіт потрібно трохи втягнути. При видиху плечі і грудна клітка опускаються. Саме дихання повинно бути плавним і рівномірним. Ви не повинні прикладати зусилля або напружувати внутрішні органи. Відчуйте, які м`язи працюють при кожному етапі дихання. Зосередьтеся на пране, на цілющої енергії, яка наповнює ваше тіло при кожному вдиху. Дихальна вправа включає 3-14 повних циклів вдих-видих.

Дихальна гімнастика СТРЕЛЬНИКОВА А.Н.

Дихальна гімнастика - це комплекс вправ, здатний боротися з багатьма недугами. Серед них і бронхіальна астма, і серцево-судинні захворювання, і захворювання ЦНС, і деформації хребта або грудної клітки. Методика Стрельниковой грунтується на газообміні. У легені надходить більший об`єм повітря, ніж зазвичай, тому газообмін в крові стимулюється. У вправах бере участь не тільки дихальна система, а й діафрагма, голова, шия, черевний прес. Гімнастика задіє весь організм, тому таке велике її сприятливий вплив.

Комплекс вправ Стрельникової досить великий. Ми наведемо як приклад три вступних вправи.

• «Долоньки»

Дихання нагадує хлопки в долоні. Потрібно робити по 4 вдиху носом, видихати при цьому через рот. Вдих повинен бути гучним і глибоким, а видих - непомітним і тихим. Через кожні 4 вдиху слід пауза 3-5 секунд. Потім вправа повторюється. При вдиху потрібно стискати руки в кулаки, під час відпочинку руки опускаються. Всього слід зробити 24 вправи по 4 вдиху. Плечі і живіт не беруть участі в диханні. Ця вправа може спровокувати легке запаморочення. Тоді паузу між підходами варто збільшити до 10 секунд.

• «Погончики»

Ця вправа передбачає 8 вдихів підряд, без будь-якої зупинки. Після вдихів слід невелику перерву на 4-5 секунд, після цього вправу повторюється. «Погончики» виконуються стоячи, руки слід притиснути до живота. Пальці стиснуті в кулаки. На видиху відбувається різкий поштовх руками до підлоги без участі плечей. Руки слід повністю випрямити. Під час видиху руки знову притискаються до живота. Вправа потрібно повторювати 12 разів по 8 вдихів.

• «Насос»

Вправу потрібно робити стоячи. Нахиляємося до підлоги. На середині нахилу робиться вдих через ніс, який закінчується разом з нахилом. Потім потрібно випростатися, знову нахилитися і вдихнути. Вправа виконується 12 раз по 8 вдихів. Після кожної вісімки відпочинок 4-5 секунд.

Гімнастика Стрельникової включає і інші вправи, в яких задіяні ноги, шия і голова. Деякі вправи потрібно робити стоячи, інші можна виконувати і сидячи. дихальні техніки надають приголомшливий ефект на організм, але потрібно не перестаратися. Обов`язково робіть паузи між підходами, інакше гімнастика може тільки нашкодити.

Бодіфлекс

Ця методика неймовірно приваблива у жінок. Адже вона дозволяє скинути зайві кілограми, не вдаючись до виснажливих дієт або фізичних вправ. Її автор Грір Чайлдерс - жінка, яка схудла після пологів за допомогою одного лише дихання. Це займає всього 15 хвилин в день, зате користі від вправ набагато більше, ніж від дієт і спорту. Така технологія підходить жінкам, у яких немає часу на спортзал або немає можливості сісти на дієту. Основа методу - аеробне дихання і розтяжка. При виконанні вправ організм насичується киснем, який спалює жир, а м`язи напружуються, стають пружними. Бодіфлекс розрахований на людей будь-якого віку. Дихальні техніки для схуднення краще робити з ранку, але підійде будь-який час. Головне, через 2 години після прийому їжі.

Бодіфлекс включає кілька вправ, кожне з яких дозволяє боротися із зайвою вагою, в`ялою шкірою або зморшками. Дихальна методика виконується в певній позі - ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Таз потрібно відвести назад, ноги поставити на ширину плечей, нахилитися і руками впертися в стегна. Потім повільно видихаємо через рот, швидко і різко вдихаємо через ніс. Після цього повітря потрібно з силою виштовхнути з легких, напружуючи діафрагму. Потім втягуємо живіт і вважаємо про себе до 10. Тепер можна вдихнути.

У поєднанні з розтяжкою і вправами на м`язи обличчя досягається неймовірний ефект. Сантиметри скорочуються, а тіло стає пружним і гнучким.

СИСТЕМА ДИХАННЯ БУТЕЙКО

Новосибірський лікар Костянтин Бутейко використовує зовсім іншу методику. За його дослідженнями, захворювання виникають не через нестачу кисню в організмі, а через його надлишку. Ми занадто швидко випускаємо вуглекислий газ, який вважаємо шкідливим, тому з`являються хвороби. На думку Бутейко, практикувати потрібно поверхневе дихання. Його метод дозволяє позбутися від бронхіальної астми, діабету, серцевих хвороб і порушень обміну речовин.

Виконання гімнастики має проходити під контролем фахівця. Для призначення вправ потрібно пройти оцінку функції легень, виміряти пульс, обчислити контрольну паузу. Остання являє собою час від вдиху до подальшого бажання вдихнути. Нормальна контрольна пауза становить 60 секунд і більше. Ще одна причина виконання вправ під контролем лікаря - це реакція очищення. Людина може відчути нездужання, що супроводжується підвищенням температури, блювотою і болями. Однак цей ефект Бутейко закликає вважати нормою. Хоча сучасні вчені розійшлися в думках. Деякі вважають, що методика небезпечна для дихального центру, а британські вчені вважають поверхневе дихання ефективним і дієвим.

СИСТЕМА трифазні ДИХАННЯ ЛЕО Кофлер

Лео Кофлер - оперний співак. Свою методику він розробив в кінці XIX століття. Тоді Кофлер переніс туберкульоз, через якого пішов зі сцени. Щоб повернутися до улюбленої справи, Кофлер розробив комплекс дихальних вправ, які дозволили йому позбутися від туберкульозу. Його система трифазного дихання дозволяє вилікуватися не тільки від сухот, а й від інших захворювань легенів. Ця методика була доповнена, після чого отримала назву методу Кофлера-Лобанової-Лук`янової. Основа системи дихання полягає в тренуванні дихального апарату.

Трифазне дихання починається з видиху. Повітря з легких виходить тільки наполовину, потім слід пауза. Паузу потрібно тримати до тих пір, поки в організмі не з`явиться бажання вдихнути. Після цього проводиться вдих через ніс і видих. Пауза між вдихом і видихом не робиться. Вправи потрібно виконувати стоячи, випрямивши спину.

• Перша вправа - видих супроводжується звуком «пфф», який повинен йти рівно і плавно.
• Друга вправа - супроводжувати видих звуком «ссс». При цьому губи розведені в напівпосмішку. Звук також повинен бути плавним, не перериватися. Після цієї вправи потрібно повторити перше.
• Третя вправа - проголошення на видиху звуку «ЖЖЖ». При цьому зуби потрібно стиснути, а губи - розтягнути. Руку можна покласти на грудну клітку, щоб відчути вібрацію. Після виконання знову йде вправу «пфф».
• Четверта вправа схоже на «ссс», але вимовити потрібно звук «ззз».

Цей комплекс допомагає тренувати рівномірний видих. Також метод Кофлера-Лобанової-Лук`янової включає усунення носового призвука, розвиток м`язів зіва і економічний видих. Система дозволяє розширити обсяг легких, навчитися співати або говорити при виконанні ритмічних рухів. Особливо це актуально для співаків, які під час виступів одночасно повинні і танцювати, і співати. Також методика дозволяє впоратися з легеневими захворюваннями.

ребефінг

Американець Леонард Орр створив техніку, що дозволяє позбутися від негативних думок. Сам термін «ребефінг» походить від англійського «rebirthing», що означає «переродження». На думку Орра, людина переживає родову травму, яка відкладається в підсвідомості, негативно впливає на його подальше життя. За допомогою дихання Орр пропонує позбутися від цієї травми, а також від негативних подій, що роблять на нас переважна дію. Ребефінг - це більш глибокий метод, що включає не тільки дихальні техніки, а й філософію, позитивну установку. Але ця методика є спірною, адже до сих пір не з`явилося досліджень, які підтверджують її ефективність.

Вправи слід виконувати під контролем професіонала, проте потім, коли людина навчиться правильно дихати, можна робити їх самостійно. Така дихальна техніка для розслаблення комбінує частоту і глибину дихання, кожної вправи відповідає різні психологічні стани. Наприклад, повільне глибоке дихання покликане зменшити негативні емоції, дати організму і психіці розслабитися. А швидке поверхневе дихання дробить все переживання, щоб можна було швидко від них позбутися. Вправи потрібно виконувати під спеціальну музику, налаштовуючи себе на позитивний лад.

Відео: Чотири дихальних вправи

ВАЙВЕЙШН

Методика ребефинга була вдосконалена Джимом Ленард і Філом Лаут. Вони також вважали, що людина повинна вивільнитися від негативних переживань. Але при цьому потрібно допомогти йому справитися з переживаннями, які з`являються під час виконання дихальних вправ. Англійське слово «vivation» має латинський корінь «viva». Viva - значить «життя». Техніка передбачає спокійний і вільний цикл вдиху і видиху, між якими немає паузи. Якщо вдих відбувається через рот, то і видих буде проводитися через рот. Якщо людина вдихає через ніс, то і видихати він повинен так само. Вайвейшн включає три класи дихання - глибоке повільне, глибоке швидке і поверхневе швидке. Ця методика дозволяє людині усвідомити себе в мирі зі своїми почуттями, досягти гармонії. Всього в вайвейшн входить 5 елементів:

• циклічне дихання;
• повне розслаблення;
• детальне усвідомлення;
• інтеграція в екстаз;
• робіть те, що Ви робите, бажання досить

 ХОЛОНТРОПНОЕ ДИХАННЯ

Спосіб був розроблений Станіславом і Христиною Гроф в 1970-х роках. Їх відкриття було пов`язано із забороною ЛСД, а в той час багато досліджень Станіслава були засновані на розширенні свідомості. Холотропне дихання - це поверхневе дихання. В результаті з крові вимивається вуглекислий газ, що викликає звуження судин головного мозку. Це сприяє появі галюцинацій, спогадів з минулого. В результаті людина здатна перейти на трансперсональний рівень. Холотропне дихання повсюдно критикується через імовірність відмирання клітин мозку під час виконання вправ. Саме дихання не має чіткої інструкції - воно частіше, ніж звичайне дихання і більш поверхневе. Методика виконується в парах - один дихає, а другий виконує функцію сіттера. Під час холотропного дихання звучить специфічна музика, призначена для переходу на трансперсональний рівень. Один сеанс триває близько двох годин.

СИСТЕМА ДИХАННЯ ПО Ю.І. Порушено

Основа методу Першина - це поліпшені методики Кофлера, Бутейко і Стрельникової. Система дихання дозволяє насичувати внутрішні органи киснем, тому що в крові підвищується кількість вуглекислого газу. Техніка допомагає позбутися головного болю, алергії, шлаків, бореться з радикулітом, серцевими захворюваннями і надмірною вагою. Дихання по Першину має бути неглибоким, між видихом і вдихом робиться пауза, яка дозволяє збільшити обсяг вуглекислого газу в крові. Видихи і вдихи проводяться через ніс. Система включає вправи на різні зони - статеву, зону хребта, шийний відділ і так далі. Комплекс вправ досить великий.

багато дихальні техніки модернізують або повторюють вже існуючі. Наприклад, метод Буланова бере за основу систему Бутейко, але робить її більш жорсткою. Пауза між видихом і вдихом настільки велика, наскільки може витримати людина, близька до задухи. Метод Е.В. Стрельцової грунтується на диханні йоги. Значна частина вправ виконується тільки під контролем фахівців, інакше дихальні практики можуть нашкодити.

Загальні принципи дихальних вправ

Якщо ви зупинилися на тій системі, яку можна виконувати самостійно, то слід дотримуватися кількох правил, щоб вправи були ефективними.

• Починати потрібно з легкого, особливо новачкам. Чи не перепрацював, інакше це завдасть шкоди.
• Вправи повинні виконуватися відповідно до індивідуального ритмом. У кожної системи є свої особливості, можна спростити занадто складний підхід. Але спрощення повинно відповідати правилам.
• Запаморочення - це частий супутник дихальних практик. Не варто цього боятися. Фахівці знають про цей ефект, тому дають поради щодо скорочення навантаження, збільшення паузи між підходами.
• Інші дискомфортні відчуття можуть бути пов`язані з неправильним виконанням вправи.
• Гімнастику краще робити на свіжому повітрі. Якщо такої можливості немає, то гарненько провітріть приміщення.
• Якщо дихальна практика повинна виконуватися тільки під контролем фахівця, то не можна займатися самолікуванням. Інакше це призведе до погіршення стану.

Правильне дихання дійсно творить чудеса. Але перш ніж вибрати комплекс дихальних вправ для себе, варто проконсультуватися з професіоналом. Можливо, що вам підходить якась конкретна техніка. Не варто ставитися до дихальної гімнастики скептично. Ця методика відома ще з давніх часів, вона дійсно дозволяє позбутися від душевних і фізичних недуг. Головне - це грамотний підхід.